明知隔天會睏到不行，為何還要通宵追劇、打電動？心理師：這是一種「報復心態」的熬夜
「報復性熬夜」的爽感，其實來自一種「補償心理」，屬於自我防禦機制的一種。（示意圖非本人/すしぱく@pakutaso）
「報復性熬夜」是我們剛造的一個新詞。很多人白天工作太多太忙，時間都被別人占去，晚上就不想睡覺，這就是「報復性熬夜」。對「報復性熬夜」的人來說，這是一天當中最後一道儀式感，是無比珍貴的心靈港灣......
在夜晚這個屬於自己支配的時間，或者夜宵配個小酒，或者遊戲打到手酸，或者追劇補漫畫，哪怕明明睏得厲害，也得聽兩段郭德綱，刷刷抖音，熬到兩三點睡覺才踏實。
你說熬夜傷身體，誰不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更嚴重的疲憊睏倦，以及皮膚老化、黑眼圈......但奇怪的是，明明什麼都懂，我們依然樂此不疲的在報復性熬夜。
「報復性熬夜」的爽感，其實來自一種「補償心理」，屬於自我防禦機制的一種。按照個體心理學開創者阿德勒的說法：當人們因生理或心理問題感到受挫，便會不自覺用其他方式（或在其他領域）來彌補這種缺憾，緩解焦慮，減輕內心不安。當我們總要花費大量時間用於工作、處理和別人的關係、甚至處理戀愛矛盾時，留給自己一個人的時間便少得可憐——說白了，也就只剩晚上僅有的幾個小時。為了「補償」，我們便容易瘋狂熬夜，希望通過熬夜彌補這一天的遺憾，對生活表達一種無聲的反抗或不滿。
作為一種心理防禦機制，尋求「補償」自然是有好處的：它能成為維持心理平衡的內在動力。但補償也分不同類型：消極性補償，例如事業失敗卻通過家暴獲得成就感；積極性補償，例如通過努力學習提升氣質克服容貌的不足；過度補償，例如為了奪回失去的時間加倍熬夜。
「過度補償」，往往其實無法給人真實情景的安慰。我們會越來越懼怕第二天的到來，等到第二天如約而至時，自己也沒力氣承擔熬夜的各種後果，第二天晚上，只能繼續通過報復性熬夜尋求心理的「補償」。長此以往，還可能造成「睡眠相位後移綜合徵（Delayed Sleep-phase Disorder，簡稱DSPD)」，一種慢性睡眠紊亂。
要擺脫報復性熬夜的狀態，也不難，我們給你出幾招，主要幫你避免「過度補償」的心態。
1、點一頓奢侈的下午茶
人都會希望能管理自己的情緒、想法和行為，也就是「自我控制」。當我們抵禦誘惑、克制某種衝動的時候，就是「自我控制力」在起作用。而一旦自我控制過於苛刻，反而會導致我們更期待「補償」。
相關理論認為：每個人自我控制的時候都需要消耗自身的「自我控制資源」，一定時間內，這些資源是有限的，資源愈充足，自我控制任務表現便愈好。
如果一個人在白天就耗光了所有「自我控制資源」，晚上就會「失控」——你會默許自己做任何事當做「補償」，這時， 再想控制自己不熬夜就很難了。所以，不如試著在一些小事上適當放縱，留下更多資源留給晚上的「熬夜心理戰」。
2、偷偷做點公司（學校）不允許的事
「被控制感」會直接影響幸福感，當人感覺自己不能控制自己的生活，就會非常消極，尋求「補償」的衝動也更強烈。一項針對養老院的研究發現：同樣一批病人，那些被允許自己移動床和擺放花草的老人，比那些事事都被照顧的老人，活得更久更健康。
回憶一下小時候，上課悄悄吃零食、下課偷偷抄作業，是不是都會給你巨大的滿足感？這是因為你覺得可以控制自己的生活。
所以，主動做一些事，哪怕悄悄做點公司禁止的事，減輕自己的無力感，也許到晚上去「補償」的動力就沒那麼大了。
3、給自己一段獨處的時間，比如蹲個半小時坑
心理學講，「獨處」是一種能夠容納不同情緒體驗的開放性狀態，對個體有積極的意義。每個人都需要一段「與外界沒有互動，或者在意識上與他人分離，能夠自由選擇個人身心活動的狀態」，白天得不到，晚上就通過熬夜來補償。
所以，不妨忙裡偷閒，給自己一小段時間徹底放空，比如去廁所蹲半小時坑，都會讓你的情緒更加健康，減少進入「報復性熬夜」的頻率。
4、提前兩小時，刷牙、洗臉、關燈、上床
研究人員發現，遛狗、洗漱對睡眠來說「有時似乎是一個不可踰越的障礙」。所以他們建議，把這些事安排在晚上早些時候進行，這可能是讓你縮短熬夜時間的一種方法。
此外對睡眠來講，光線也非常重要。人之所以會感到「睏意」，是因為大腦中某個部位（松果腺）產生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素達到一定濃度以後又會有某種反饋迴路使它停止分泌，這樣就形成了我們常說的「生物節律」。褪黑素的分泌是受外部光線影響的，當我們儘早關燈，生理激素便會做出反應。即使我們想「報復性熬夜」，「生物節律」也會控制你不會熬太久。
報復性熬夜的人很多麼？是的。根據中國睡眠研究會等聯合發佈的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數據顯示，25.1%的人「常常會不想結束這一天」。
本文經授權轉載自簡單心理（原標題： 當我熬夜到兩三點，才覺得真正擁有生活｜聊聊「報復性熬夜」）責任編輯／林安儒
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