誰說樂觀是靠天生的?每天練習這3件事會有「驚人轉變」,讓你以後不再那麼容易崩潰

2018-11-25 07:00

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你是否常常對生活感到「無助」?其實,我們並不是一出生就無助,而是點點滴滴的小挫折和放棄,讓自己越來越悲觀。幸好我們可以透過練習,一步步拾回樂觀的心態,跳脫成見。

你大概聽過行為心理學最經典的「巴甫洛夫實驗」吧?學者找一隻狗,只要鈴聲響起,就給牠食物吃,重複幾次後,只要狗聽到鈴聲,即便沒有食物出現,狗也會流口水,因為狗的大腦把「鈴聲」和「食物」連結起來,聽到鈴聲就準備要吃東西了。

1960年代,當時在賓州大學就讀心理系的研究生馬丁‧塞利格曼(Martin Seligman)做了一個挺殘酷的實驗:隨著鈴聲響起,狗狗不是獲得食物,而是被電擊,換句話說,鈴聲與「懲罰」而不是「獎勵」連在一起。

試想,狗被電到肯定很難受,自然會想逃,在實驗設計中,一群狗可以逃開,而另外一群狗則逃不掉,經過幾次的「訓練」後,那些逃不掉的狗一聽到鈴聲響起,即便沒有受到電擊,還是會哀嚎。

實驗的第二個階段,塞利格曼把所有的狗都放到可以輕易逃脫的環境,再響起鈴聲,這時,原本能脫逃的狗狗一聽到鈴聲就跑了,但那群原本逃不走的可憐狗狗聽到鈴聲時,還是直接趴下來哀嚎,連嘗試逃跑都沒有。

塞利格曼發現:無法脫逃的狗狗,因為自認為無法避免被電擊,而喪失了鬥志。即使外在環境後來改變了,牠們仍舊展現出無助的行為,他將這種情況稱為「習得性無助」(Learned helplessness )。

動物會習得性無助,人類更是如此。舉個簡單的例子:如果一個小孩學習時不斷被責罵「你怎麼這麼笨!這麼簡單的題目你都不會!」當他長大後,即便成年,再一次看到考試題目,內心可能會充滿不好的感覺,壓在這種無助感之下,他很可能雙手一攤,直接說自己不會。我們會形容這種人「沒自信」、「悲觀」、「負面消極」,但背後的心理原因往往就是「習得性無助」。

「習得性無助」不知抹殺了多少人才,阻擾了多少社會發展;如果你覺得自己無法逃離苦海,你還會積極改變嗎?許多社會的問題和負能量,都來自於無能為力的無奈和無助感。

但在1960年代的研究中,塞利格曼也看到了轉機:他發現,無論是狗、猴子,還是人,都有大約三分之一的實驗對象不容易陷入習得性無助狀態,當環境改變時,他們也會跟著改變,快速找出脫離困境的方法。他們的「免疫力」從何而來呢?

其中一個關鍵,在於這些實驗對象「是否曾經克服挫折」;如果他們曾經透過自己的行為克服了困境,即便之後被放在不可控制的狀態,也比較不容易出現習得性無助,這種經驗在生命中越早發生,效果越強。早年克服挫折的經驗,能夠幫助我們成年後對抗不可控的挑戰,這個發現,對幼兒教育是多麼重要啊!

就在塞利格曼定義「習得性無助」整整30之後,他宣布:樂觀的心態,也是可以學來的!相對於learned helplessness,這就叫作learned optimism──習得性樂觀

要了解習得性樂觀,我們可以把生活中所碰到的任何挫折,分為ABC三個部分:

A 是Adversity(挫折、挑戰、不如意的遭遇)

B 是Belief(對A的自我信念與心態)

C 是Consequence(因為B而採取的行動或後果)

舉例來說,兩個人去考試,都考了50分,「考不好」這件事,就是他們的(A)挫折Adversity。

其中一位是悲觀者,他跟自己說:「我怎麼那麼笨!」「我總是考不好,以後完蛋了!」「我就是無能,試了也沒用!」這樣的解釋方法也就是他的 (B) 信念Belief,是「個人的」、「永久的」、「無法控制的」。於是他跑去酒吧買醉,回家把書全扔了,還跟家人大吵一架,這就是 (C) 後果Consequence。

另外一位是樂觀者,他跟自己說:「太倒楣了吧!這次誤判了考試範圍!」「我沒有做足夠的準備!」「下次就知道了!」

差別在哪裡?樂觀者不會怪自己是傻瓜、是笨蛋,而是會檢討哪裡沒做好。他認為這樣的挫折是「一時性」的,也相信這種狀況是「能被改變的」。於是他給自己更多的時間,做了更好的準備,再次上場應戰。

兩人的A是一樣的,因著B的不同,而有完全不同的C,接下來人生走向也很可能截然不同;現在,讓我們拿出筆記本,把ABC套用在自己的日常生活上吧!

行動練習

A 面對挫折 Adversity

回想一下,最近讓你不開心的一件事?

B 反思信念 Belief

碰到不好的事情,我們會找出責任歸屬,但我們未必總是公平的,可能帶著成見判斷。這件事發生時,你心裡的「自我對話」是什麼?

C 考慮後果 Consequence

你後來的處理方法是什麼?你第一時間採取了什麼反應?那跟你的成見與信念有什麼關係?

完成ABC階段練習後,你覺得A有辦法改變嗎?太多人都卡在希望改變A,糾結在改不了A,因為事情已經發生,你沒辦法時空旅行、回到過去啊!這樣的糾結,只是在消耗自己的能量。關鍵在B這個階段,這也是習得性無助所存在的地方。

雖然「本性難移」,但其實你是有選擇權的!既然事情結果和你的心態有絕對的關係,決定未來的槓桿點也在於B;透過這個練習,很容易看出不同的心態如何導致不同的後果。

作者介紹│ 劉軒

作家、企業講師、廣播主持人、資深音樂人和DJ。畢業於哈佛大學和哈佛教育學院研究所,在成長心理學和教育心理學相關領域受過深度學術訓練,近年來致力於將心理學「行動化」,並將積極心理學的實用觀念普及於社會。

本文經授權轉載自三采《大腦衝浪:你只需要一點心理學,衝破人生僵局!
責任編輯/陳憶慈

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