統整了已發表的科學研究後，我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表（Antidepressant Food Scale，簡稱AFS），以重點介紹高營養密度的食物，它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。經由分析，我們找出十二種有助於治療憂鬱症的營養素，並具體指出有益的植物性與動物性食物。
我們將在下一章深入探討這些營養素。透過本書所示範的六週計畫，你的餐盤就會充滿這些食物。先簡單了解這十二種關鍵營養素有哪些：
1.葉酸
這種維生素B9對準媽媽很重要，還有助於新細胞的產生，其食物來源有：牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。
2.鐵
大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素（紅血球中的重要蛋白質），並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。
3.omega-3 脂肪酸
這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸（簡稱EPA）與二十二碳六烯酸（簡稱DHA），人體可以少量製造，但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見，包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。
4.鎂
這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質，有助於放鬆情緒，還可以改善睡眠品質，其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。
5.鉀
沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質，如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。
6.硒
這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑；甲狀腺要正常運作的話，也不能沒有它。甲狀腺出問題的話，體力和情緒都會不好，人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。
7.硫胺素
它也被稱為維生素B1，是負責產生能量的關鍵元素，對大腦健康也很重要，存在於牛肉、堅果和豆類中。
8.維生素A
有幾項研究顯示出，維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關，肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。
9.維生素B6
它對大腦的發育和運作舉足輕重，存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。
10.維生素B12
它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺，有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘，讓神經更有效地傳遞信號；常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。
11.維生素C
它是強大的抗氧化劑，可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C。
12.鋅
這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。
這些營養素在接下來章節會有更詳盡的討論。許多人會專注於攝取幾項特定的營養素，或跟著流行去吃所謂的「超級食物」。但我希望能幫你擴大飲食的範圍與類別，找出對大腦有益的高營養密度食物。專注在單一的超級食物上很容易（正如人家都叫我「羽衣甘藍傳道者」），但每個人的口味都不同，擴大食物的類別，才能從各種管道攝取必需的營養素。就算你不愛羽衣甘藍，還是能吃出好心情，戰勝憂鬱和焦慮。
