2. 中午至晚間八點為第二個「8循環」──挪用作用(攝取與消化):
中午十二點後便進入每天的進食期,請遵守適當食物搭配原則。
A.每一餐只攝取一種濃縮食物,盡量避免兩種不同種類的蛋白質(肉、蛋、乳製品或堅果之搭配)或兩種澱粉的搭配,澱粉搭配澱粉勉強可接受。
B.禁止澱粉跟蛋白質一起食用。
C.飯水應分離,避免在用餐時喝水,以免稀釋胃液。
D.如果午餐過後覺得肚子餓,請在餐後的三小時吃水果,這是因為吃水果時最好是空腹狀態;最後一份水果餐應和晚餐相隔20〜45分鐘(視你所吃的水果種類彈性調整)。
E.隨時可用新鮮水果或鮮果沙拉來取代午餐。
3. 晚間八點至早晨四點為第三個「8循環」─吸收作用(吸收與利用):
請遵守適當食物搭配原則;晚餐盡可能早一點吃,並在睡前保留至少三小時的消化時間;請盡量在午夜之前入睡。
A.每一餐只攝取一種濃縮食物,盡量避免兩種不同種類的蛋白質(肉、蛋、乳製品或堅果之搭配)或兩種澱粉的搭配,澱粉搭配澱粉勉強可接受。
B.禁止澱粉跟蛋白質一起食用。
C.飯水應分離,避免在用餐時喝水,以免稀釋胃液。
D.如果你今天的飲食計畫有安排馬鈴薯、穀類、乳製品或肉類(請記得適當食物搭配原則),請盡量安排在晚餐;如果你晚上肚子餓,可以在吃過晚餐的三小時後吃水果。
E.每天都可選用一種主餐沙拉取代晚餐的菜色。
F.如果你喜歡,準備晚餐時,可以先打杯新鮮的蔬菜汁雞尾酒喝。
其他注意事項
1. 請儘量使用當地的新鮮食材,若手邊無新鮮材料,可改用冷凍食材(無添加糖或醬汁)。
2. 使用的醬料、佐料與調味料,必須無化學添加物、防腐劑、糖與味精;如果想繼續使用鹽,建議改用粗磨海鹽;請用檸檬汁代替醋。
3. 任何食物請不要過量食用。
4. 避免緊張情緒,請勿在承受壓力或緊繃的環境下進食。
5. 如果你是初學者,可在飲食計畫執行十五天後嘗試第一次的「水果全餐日」──在早上喝過果汁後,可以整天只享用1至2份水果大餐,或是以規律的間隔持續攝取小份量的水果,請肚子餓了再吃。
6. 這樣吃肉會更好一些:
A.選用採行天然放牧、生長過程中絕不使用化學添加物的肉品。
B.每天吃肉別超過1餐,並在稍晚用餐時食用,吃肉的那一餐尤其得避免不當搭配食物。
C.可以的話,最好不要每天吃肉。7. 這樣攝取乳製品會更好一些:
A.牛乳只能單獨喝,請盡量使用生奶油與生乳製品。
B.乳酪可以切丁或切厚片、加入沙拉(不加麵包丁)或融化後淋上蔬菜食用;請勿吃黃乳酪。
C.可以偶爾吃點披薩。
D.哈根達斯必須空腹食用。
E.優格必須空腹食用,請勿與水果一起食用;可以將優格調成沙拉醬汁,混合沙拉一起享用。8. 以新鮮蔬果汁取代其他飲品,請空腹慢慢喝,使果汁與唾液充分混合,別搭配其他食物喝下肚,也別在吃完東西後馬上接著喝果汁。
A.光喝水無法達到滋養與潔淨身體的目標,唯有吃下充足的高含水食物,你對喝水的渴望或需求才會愈低;如果你還是想喝水,請盡量喝淨化水,山泉水並不是人體的理想選擇。
B.有喝咖啡或茶之習慣者,可以試試天然無咖啡因的花草茶,如果非喝咖啡或茶不可,一天別喝超過1杯。
C.如果早上想喝杯熱飲,可以試試熱水加檸檬汁。
D.市售的各種碳酸水(氣泡水)雖然不盡理想,但如果你很想念汽水,可先改喝碳酸水。
E.如果非喝酒不可,請在空腹時喝。9. 有補鈣需求者,可利用生堅果作為豐富的鈣質來源─想補足月經週期所流失的鈣質,生堅果特別有用。除了堅果,新鮮水果、豆類、白花椰菜、高麗菜、萵苣、各種綠色葉菜類、種籽(尤其是杏仁及芝麻)、蘆筍與無花果等也可以多攝取。此外,新鮮柳橙汁能幫助人體保留鈣質,適當的陽光也是鈣質新陳代謝所必需的。注意!準媽媽記得在懷孕前幾個月就要開始攝取足夠的鈣質。
10 .任何食物偶爾吃一點都不會有太大的壞處,唯有巧克力例外。
作者介紹|哈維.戴蒙(Harvey Diamond)&瑪莉琳.戴蒙(Marilyn Diamond)
哈維與瑪莉琳在「888飲食」課程中已貢獻數十年心力,是健康生活的領域中知名的教師兼講者。她在加州聖塔芭芭拉整體醫療研究中心,教授營養學課程,曾獲得最高認證榮譽,也在德州奧斯汀的美國健康科學院授課,是健康飲食類研討會的卓越主講者。
瑪莉琳是紐約大學優等生榮譽學會的優等畢業生,在美國健康科學院獲得營養諮詢認證。她也是居家烹調研究院的主任,教導將健康食材與各國美食烹調技術結合的課程。
本文經授權轉載自柿子出版《888生理時鐘高效瘦身:每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞!》
責任編輯/梁溶珈