什麼是體內循環？多數人根本不知道有這種東西！但人類對生理循環已有廣泛研究，特別是瑞典科學家艾爾．渥爾蘭、美國健康科學院的弗萊、心理學家蓋伊．葛爾路思所發表的生理時鐘文獻，以及眾多研究生理節律的研究者與科學家所做的貢獻。以上眾多科學家們所提供的資訊，便是我們提出這些建議的基礎，這些資訊指出，人類依賴三段日常規律循環的有效運作來處理食物。
微妙的三段生理循環
這些循環是以身體的顯著機能來區分的，用簡單的說法來解釋，那就是──我們每天都會吃下食物（挪用作用），吸收並利用部分食物（同化作用，把消化後的營養重新組合，形成有機體或儲存能量），最後排出無用的殘留物（排除作用）。雖然三種機能全天都會有某種程度的持續運作，但分別會在以下特定時間內密集運作：
中午至晚間八點：挪用作用（攝取與消化）
晚間八點至早晨四點：同化作用（吸收與利用）
早晨四點至中午：排除作用（排出體內廢棄物與食物殘渣）
只要我們積極注意身體的動態，就能清楚觀察到體內循環。顯而易見的例子就是，我們醒著的時候會需要進食（挪用作用），若我們將進食時間往後挪，飢餓感就會隨著時間愈來愈明顯；當我們睡覺時，身體不會進行其他顯著的運作，而是在消化吸收白天所吃下的食物；當我們早上醒來的時候，之所以會有所謂的晨間口臭，而且舌頭上可能會有舌苔，那是因為我們的身體正在排出無用的物質──體內廢棄物。
你是否曾注意過，如果晚間很晚才進食會發生什麼情況？隔天一早又會有什麼感覺？
當你醒來時之所以會感到無力或昏沉，那是因為食物離開胃部之後的同化循環受到了阻礙。就生理上而言，晚餐最好能早一點吃，並在睡前保留至少三小時的消化時間──這是食物離開胃部所需的時間，如此就能準時進行吸收循環。
晚間如果很晚才進食，由於食物尚未消化完全，所以無法被身體吸收；你延長了挪用作用的時間，導致同化作用的時間不得不延後到身體進行排除作用的時間，原本規律的八小時循環因此產生混亂，你體內的自然運作受到干擾，才會讓你在早晨醒來時感到昏沉。
同樣的道理，假使你曾經跳過早餐不吃，或許會發現空腹撐到中午不太難，反正身體正在進行排除作用，本就不想進食。但如果過了午餐時間還是沒有進食，你就可能會覺得不舒服了，這是因為身體已經進入挪用循環，並準備要攝取食物。
24小時能量階梯
配合生理時鐘吃（早上到晚上）
新鮮水果與新鮮果汁
新鮮蔬菜汁與沙拉
清蒸蔬菜、生堅果與種籽類
穀類、麵包、馬鈴薯與豆類
肉類、雞肉、魚類與乳製品
我們設計了能量階梯，幫助你一整天更有生產力、更有效率，同時也讓你的身體得以排除有毒廢棄物。能量階梯指出哪些食物應該白天吃（蔬菜與水果），哪些又該在結束整天的工作之後再攝取，使你的身體得以休息，並將剩下來的能量集中於消化作用──消化那些馬鈴薯、穀類、乳製品與肉類。
當然，最接近早上時段的食物整天都可以吃，最接近晚上時段的食物就不該太早吃，因為你必須將能量保留給其他的用處。假如你的作息與一般人不同，屬於夜晚工作、白天睡覺的類型，而且相當規律的話，你的生理循環便會自動配合你的作息調整（目前此說法雖然較無具體實證，但就我們親身觀察而言，這點確實無誤）。
如果整天都只吃蔬菜水果，而且完全不碰肉類、穀類或乳製品，這將會是既高能量又最能發揮減重效果的一天；你甚至可以在飲食排毒一陣子之後，安插入「水果全餐日」。如果你是初學者，可在飲食計畫執行十五天後嘗試第一次的「水果全餐日」，因為你已經排毒到一定的程度，此時的水果全餐日將使你感到舒適且充滿活力！此計畫的設計就是以24小時食物能量階梯為基礎。
水果全餐日
請依照自己的步調來攝取水果；在早上喝過果汁後（若你早上除了鮮果汁外什麼都沒吃，就很容易讓自己整天都只吃水果），可以整天只享用1至2份水果大餐，或是以規律的間隔持續攝取小份量的水果。
記得等你肚子餓了再吃，因為水果供應了身體所需的能量，而且不用耗費大量能量來消化，所以你或許不會覺得肚子特別餓；無疑地，你將感受到身體變得更加輕盈且充滿活力。
888飲食懶人包
你的飲食中應有百分之七十以高含水食物（蔬菜與水果）為主，其餘百分之三十則是濃縮食物（麵包、榖類、肉類、乳製品與豆類等）。
至於每天三餐的食材選擇原則可依照「24小時食物能量階梯」的建議：新鮮的蔬菜與水果整天都可以吃，馬鈴薯、穀類、乳製品與肉類最好安排在晚餐攝取；若要吃麵包，請選擇全穀麵包；請避免過量攝取生洋蔥與生大蒜。除此之外，可以偶爾選一天來進行蔬果斷食。只要你的飲食正確，營養補充品絕非必要。
依照人體的三段生理循環進食
1. 早晨四點至中午為第一個「8循環」──排除作用（排出體內廢棄物與食物殘渣）：
中午以前只攝取水果與果汁，其他都別吃；即使你需要喝咖啡、吃點營養補充品，也別在這段期間服用，請等到下午再吃。
A.願意的話，可從新鮮果汁展開一天飲食。建議份量：240〜300毫升。
B.早上覺得肚子餓時，可以吃幾片水果；注意！早餐禁止吃水果乾。
C.三小時內至少攝取2份水果。
D.攝取水果量請依照需求而定；想吃多少都行，但別吃太多或太少！
E.西瓜與香瓜類應該先吃。
F.若覺得特別餓，或是想吃較有份量的食物時，就吃熟香蕉吧！
G.最後一份水果餐應和午餐相隔20〜45分鐘，視所吃的水果種類調整。
2. 中午至晚間八點為第二個「8循環」──挪用作用（攝取與消化）：
中午十二點後便進入每天的進食期，請遵守適當食物搭配原則。
A.每一餐只攝取一種濃縮食物，盡量避免兩種不同種類的蛋白質（肉、蛋、乳製品或堅果之搭配）或兩種澱粉的搭配，澱粉搭配澱粉勉強可接受。
B.禁止澱粉跟蛋白質一起食用。
C.飯水應分離，避免在用餐時喝水，以免稀釋胃液。
D.如果午餐過後覺得肚子餓，請在餐後的三小時吃水果，這是因為吃水果時最好是空腹狀態；最後一份水果餐應和晚餐相隔20〜45分鐘（視你所吃的水果種類彈性調整）。
E.隨時可用新鮮水果或鮮果沙拉來取代午餐。
3. 晚間八點至早晨四點為第三個「8循環」─吸收作用（吸收與利用）：
請遵守適當食物搭配原則；晚餐盡可能早一點吃，並在睡前保留至少三小時的消化時間；請盡量在午夜之前入睡。
A.每一餐只攝取一種濃縮食物，盡量避免兩種不同種類的蛋白質（肉、蛋、乳製品或堅果之搭配）或兩種澱粉的搭配，澱粉搭配澱粉勉強可接受。
B.禁止澱粉跟蛋白質一起食用。
C.飯水應分離，避免在用餐時喝水，以免稀釋胃液。
D.如果你今天的飲食計畫有安排馬鈴薯、穀類、乳製品或肉類（請記得適當食物搭配原則），請盡量安排在晚餐；如果你晚上肚子餓，可以在吃過晚餐的三小時後吃水果。
E.每天都可選用一種主餐沙拉取代晚餐的菜色。
F.如果你喜歡，準備晚餐時，可以先打杯新鮮的蔬菜汁雞尾酒喝。
其他注意事項
1. 請儘量使用當地的新鮮食材，若手邊無新鮮材料，可改用冷凍食材（無添加糖或醬汁）。
2. 使用的醬料、佐料與調味料，必須無化學添加物、防腐劑、糖與味精；如果想繼續使用鹽，建議改用粗磨海鹽；請用檸檬汁代替醋。
3. 任何食物請不要過量食用。
4. 避免緊張情緒，請勿在承受壓力或緊繃的環境下進食。
5. 如果你是初學者，可在飲食計畫執行十五天後嘗試第一次的「水果全餐日」──在早上喝過果汁後，可以整天只享用1至2份水果大餐，或是以規律的間隔持續攝取小份量的水果，請肚子餓了再吃。
6. 這樣吃肉會更好一些：
A.選用採行天然放牧、生長過程中絕不使用化學添加物的肉品。
B.每天吃肉別超過1餐，並在稍晚用餐時食用，吃肉的那一餐尤其得避免不當搭配食物。
C.可以的話，最好不要每天吃肉。7. 這樣攝取乳製品會更好一些：
A.牛乳只能單獨喝，請盡量使用生奶油與生乳製品。
B.乳酪可以切丁或切厚片、加入沙拉（不加麵包丁）或融化後淋上蔬菜食用；請勿吃黃乳酪。
C.可以偶爾吃點披薩。
D.哈根達斯必須空腹食用。
E.優格必須空腹食用，請勿與水果一起食用；可以將優格調成沙拉醬汁，混合沙拉一起享用。8. 以新鮮蔬果汁取代其他飲品，請空腹慢慢喝，使果汁與唾液充分混合，別搭配其他食物喝下肚，也別在吃完東西後馬上接著喝果汁。
A.光喝水無法達到滋養與潔淨身體的目標，唯有吃下充足的高含水食物，你對喝水的渴望或需求才會愈低；如果你還是想喝水，請盡量喝淨化水，山泉水並不是人體的理想選擇。
B.有喝咖啡或茶之習慣者，可以試試天然無咖啡因的花草茶，如果非喝咖啡或茶不可，一天別喝超過1杯。
C.如果早上想喝杯熱飲，可以試試熱水加檸檬汁。
D.市售的各種碳酸水（氣泡水）雖然不盡理想，但如果你很想念汽水，可先改喝碳酸水。
E.如果非喝酒不可，請在空腹時喝。9. 有補鈣需求者，可利用生堅果作為豐富的鈣質來源─想補足月經週期所流失的鈣質，生堅果特別有用。除了堅果，新鮮水果、豆類、白花椰菜、高麗菜、萵苣、各種綠色葉菜類、種籽（尤其是杏仁及芝麻）、蘆筍與無花果等也可以多攝取。此外，新鮮柳橙汁能幫助人體保留鈣質，適當的陽光也是鈣質新陳代謝所必需的。注意！準媽媽記得在懷孕前幾個月就要開始攝取足夠的鈣質。
10 .任何食物偶爾吃一點都不會有太大的壞處，唯有巧克力例外。
作者介紹｜哈維．戴蒙（Harvey Diamond）＆瑪莉琳．戴蒙（Marilyn Diamond）
哈維與瑪莉琳在「888飲食」課程中已貢獻數十年心力，是健康生活的領域中知名的教師兼講者。她在加州聖塔芭芭拉整體醫療研究中心，教授營養學課程，曾獲得最高認證榮譽，也在德州奧斯汀的美國健康科學院授課，是健康飲食類研討會的卓越主講者。
瑪莉琳是紐約大學優等生榮譽學會的優等畢業生，在美國健康科學院獲得營養諮詢認證。她也是居家烹調研究院的主任，教導將健康食材與各國美食烹調技術結合的課程。
本文經授權轉載自柿子出版《888生理時鐘高效瘦身：每天吃飽吃滿，還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞！》
責任編輯／梁溶珈
