減重需要做好事前準備，一股腦地開始不但可能會做白工，還會賠上健康！首先，讓我們來破除連我自己都曾經存有的三個常見減重迷思：節食、運動、快速瘦身。繞過這三個明顯的陷阱，才能事半功倍的健康瘦身！
少吃或節食就會瘦？
先說結論──會瘦，但節食的效果並不長久，而且幾乎一定會復胖。此外，你會發現越頻繁地節食越不會瘦，只是平白挨餓！這裡先跟大家分享一個實際案例：一篇2016年發表的研究，旨在探討美國實境秀節目《減肥達人》（The Biggest Loser）的參賽者在6年後的代謝率變化。
這14位受測者參賽前的體重平均為148.9公斤，休息代謝率（RMR）平均為2577大卡/日。經過30週的減重比賽，以節食和運動的方式，平均減去58.3公斤，休息代謝率平均為1996大卡/日。然而，經過追蹤發現6年後的體重平均回升到131.6公斤，此時的休息代謝率平均為1903大卡/日。
很遺憾，這些復胖的參賽者體重上升後，休息代謝率卻沒有跟著提高，甚至低於比賽結束時的狀態！我推測造成這種現象的原因，可能是復胖後的身體組成有很大部分來自於脂肪組織，雖然肌肉量也有恢復一半，不過對於代謝率的幫助似乎不大。這是很可怕的事情！
因此，想要健康減重，絕對不能透過節食或仙女餐等方式。這個案例已經告訴我們，即便搭配運動，復胖時增加的大多是脂肪，同時還會破壞正常的代謝率，造成難以挽回的後果，形成真正的易胖體質。
順帶一提，這個節目後來停播了。因為有太多參賽者復胖，他們的身體代謝率可以說是被毀了，健康狀況變得更不理想。後來也有參賽者表示，很後悔參加這個節目，賠上自己的健康。所以請千萬別模仿他們的方式來減重喔！
節食或吃太少的定義
根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）的建議，健康的減重飲食是每日減少攝取500-750 大卡熱量。此外，女性應該確保每日攝取至少1200-1500 大卡熱量；男性則
是每日攝取至少1500-1800 大卡熱量。由於每日攝取的熱量低於1200大卡，會有缺乏維生素和礦物質等營養素的風險進而影響健康，因此若每日攝取的熱量低於1200大卡，即可定義為「節食」。
只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
放心，不會的。但是會成為健康的胖子喔！許多想要減重的人剛開始會拼命做重量訓練，認為只要鍛鍊出肌肉自然就會瘦了。真的是這樣嗎？
事實上，一個100公斤的人即便看起來稍胖、不是健美體態，他的肌肉量通常會高於60公斤的人。畢竟身體每天負載著100公斤的重量行動，肌肉量不至於會太少。然而身體每增加1公斤肌肉，大約只能幫助你多消耗13大卡的熱量，隨便吃一塊巧克力就超過了！不過鍛鍊1公斤的肌肉，至少要拼命訓練1-3個月。因此，想要單靠鍛鍊肌肉來減重，結果可能只會越練越壯（重），對於期待減重至理想狀態的幫助很有限。
此外，我看過身邊的實際案例，有一位95公斤的朋友，起初他為了減重，每天都會慢跑5-10公里，體重在前3個月確實減少了約7公斤，之後就維持在這個狀態。每天持續慢跑了1年，體重仍然沒有產生變化。主要的原因在於沒有調整飲食，他的身體隨著運動量增加，產生新的代謝適應，體重便維持在差不多的狀態。 因此，若想要達到好的減重效果，務必要搭配飲食調整，才有機會達到理想目標！
我也想和其他人一樣月瘦10公斤？
當然，我們看過很多一個月減去10公斤的案例。然而，他們的初始體重許多都是100公斤以上的重量級人物。他們為什麼可以快速地瘦這麼多？難道我就不行嗎？
我們來做個簡單的算術題：
假設A是70公斤、輕度活動，每日所需熱量大約為70公斤×30＝2100大卡。
假設B是120公斤、輕度活動，每日所需熱量大約為120公斤×30＝3600大卡。
兩位同時進行飲食控制，每日僅攝取1600 大卡熱量。對於A而言，每日減少攝取500大卡熱量，一週可減重約0.5公斤；對於B而言，每日減少攝取2000大卡熱量，一週可減重約2公斤。後者的減重速度當然比較快！
上述只是以簡單的算數來舉例，倘若加上個人健康狀況和代謝率的差異，變數會更大。因此，請不要與任何人比較減重速度。你不是他，他也不是你，請比較自己的狀態就好。
本文經授權轉載自常常生活文創《世界超人氣減重飲食法究極大全：營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議。》（原標題：減重迷思） （相關報導： 想減肥，每天跑步反而不會瘦！專家推薦1動作燃脂效果更好，比慢跑更有用 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林瑩瑄
