為何健身、減肥都要吃雞胸肉?專家點出背後關鍵:原來還有這功效!

2022-05-28 10:30

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吃下去的蛋白質有多少會被人體吸收因食品而異(圖/取自photoAC)

吃下去的蛋白質有多少會被人體吸收因食品而異(圖/取自photoAC)

原來如此!進行高強度的肌肉運動後,攝取蛋白質、讓肌肉休息

身體內每天都在進行肌肉代謝。要增加肌肉量,就必須讓合成的量大於分解的量。為此,鍛鍊、蛋白質、休養這三者缺一不可。

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讓肌肉進行高強度的訓練(即所謂的肌力訓練),肌力便會顯著提升。這是由於肌肉具有「治癒損傷的肌肉時,會變得比原先的肌肉更強」的特性,稱為「超回復」。也就是說,肌力訓練是破壞肌纖維的步驟。給予高強度負荷,故意破壞肌纖維(訓練)後,攝取肌肉的原料蛋白質(營養補給),暫時放置(休養)不去造成肌肉負擔,透過這三者促使身體進入「將損傷的肌纖維修復得比之前更強」的(超回復)模式

透過這三者促使身體進入「將損傷的肌纖維修復得比之前更強」的(超回復)模式(圖/台灣東販出版社提供)
透過這三者促使身體進入「將損傷的肌纖維修復得比之前更強」的(超回復)模式(圖/台灣東販出版社提供)

據說修復損傷的肌纖維需要48~72小時。這段期間即使持續訓練,由於合成趕不上,只有分解會持續進行,故無法增大肌肉。為了有效率地鍛鍊肌肉,訓練後,在肌肉超回復之前必須充分休養。還有,為避免肌肉修復速度減緩,充分攝取蛋白質也很重要。

循環對增大肌肉很重要

訓練、營養補給、休養為一組

肌力訓練後,充分補給蛋白質以及休養的話,肌肉合成就會占優勢。

肌力訓練

給予讓肌肉留下損傷程度的負荷

營養補給

攝取修復肌肉損傷所需的材料(=蛋白質)

休養

暫時不進行訓練,讓肌肉在休息期間超回復

肌力訓練時的經典飲食為什麼是雞胸肉?

原來如此!越是脂質少易消化的蛋白質越能有效率增長肌肉!

為什麼會說「肌力訓練時要攝取高蛋白低脂的食物」呢?

我們所吃下的蛋白質並不是原封不動地變成肌肉,而是被分解為胺基酸吸收,再組成肌肉。這就表示,就算吃再多蛋白質,如果無法順利消化吸收,也無法製造肌肉。相反的,蛋白質的消化吸收率越高,越能有效率地製造肌肉

比起植物性蛋白質,動物性蛋白質的吸收率較高。以肉類來說,豬肉和牛肉這些紅肉雖然都是高蛋白,但是脂質多的話,消化就很花時間。以最高標準達到高蛋白、低脂這個條件的,就是雞胸肉

此外,雞胸肉的蛋白質含有豐富的咪唑二肽(Imidapeptide),咪唑二肽可以緩和造成疲勞的氧化壓力,具有消除疲勞的效果。

只不過,持續吃相同東西的話營養會失衡。建議參考將消化吸收率納入考量的蛋白質評價指標DIAAS(消化必需胺基酸分數),攝取各種食材。使消化更順暢,效率就更加提升

蛋白質攝取時也要留意消化吸收率

吸收率較高的是動物性蛋白質

吸收率較高的是動物性蛋白質(圖/台灣東販出版社提供)
吸收率較高的是動物性蛋白質(圖/台灣東販出版社提供)

吃下去的蛋白質有多少會被人體吸收因食品而異。

黃豆以及小麥等食物所含的植物性蛋白質,人體吸收率約84%。而蛋、肉、牛奶等食物所含的動物性蛋白質,據說吸收率達90%以上。

有助消化順暢的技巧

先了解有益消化的食用方法,效率更加提升。

先了解有益消化的食用方法,效率更加提升。(圖/台灣東販出版社提供)
先了解有益消化的食用方法,效率更加提升。(圖/台灣東販出版社提供)

軟化食物

烹煮前,事先將肉用鹽麴或醬油麴醃漬過的話,蛋白質被分解,消化會較為順暢。當然,仔細咀嚼也很重要。

和能促進吸收的營養素一起食用

維生素C和維生素B6有助於胺基酸分解與合成,因此和蛋白質一起攝取,可以提高吸收效率。

作者介紹|監修:佐々木一(SASAKI HAJIME)

理學博士。山形大學理學部生命學系畢業後,於名古屋大學理學部研究所專攻生物學畢業。曾從事乳品業廠商研究員,之後擔任神奈川工科大學管理營養學科教授,於2019年3月退休。研究員時代發現了乳清蛋白的抗發炎作用,並製成商品作為醫院用的流質食物。現在正進行使用乳清蛋白以及乳清胜肽對於肌肉增強作用的研究。

本文經授權轉載自台灣東販《圖解人體不可或缺的營養素:蛋白質 零概念也能樂在其中!探索蛋白質的運作&機制

責任編輯/陳怡蓁

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