地瓜和胡蘿蔔等含澱粉蔬菜色彩豐富，也能提供腦部有益健康的糖分。尤其是含有維生素E的地瓜，能夠促進神經元新生，也能預防阿茲海默症或帕金森氏症等認知疾病。地瓜跟全穀物一樣，也能促進大腦分泌讓心情變好的血清素。
4、水果
蘋果、藍莓、草莓、覆盆子、梨、柳橙、葡萄柚、甜瓜、黑莓、石榴、檸檬、葡萄、西瓜、杏桃、桃子、李子、鳳梨、香蕉、油桃、櫻桃、蔓越莓、奇異果、橘子。
它們的好處：儘管水果中的糖分讓某些現下流行的飲食法避之唯恐不及，但不少研究都顯示，愛吃水果的人，身體和大腦都比較健康。水果確實含糖，卻是比較天然的果糖，而不是人工甘味劑。水果也含有高量抗氧化物，可以降低氧化壓力和腦部發炎的情形。
漿果更是含有抗氧化物和一種名為黃酮的植物色素，可以增強記憶力。藍莓可以說是最好的健腦食物，因為它能刺激神經元新生。柑橘類水果也富含維生素C和其他微量營養素，可以預防老化導致的認知退化。
5、豆科植物
黑豆、腰豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆、毛豆、皇帝豆、白豆、黑眼豆、白腰豆、綠豆。
它們的好處：豌豆類與菜豆類是維護心理健康的無名英雄。豆科植物富含蛋白質和纖維素，卻沒有肉類與乳製品常有的毒素。豆科植物也有豐富的葉酸和維生素B群，是重要的健腦營養素。維生素B群還有另一個重要作用，那就是確保好心情的神經傳導物質血清素的濃度維持在健康範圍。由於B群維生素可溶於水，我們的身體無法儲存，因此需要每天從食物補充。大豆、毛豆和其他豆科植物也含有多酚類抗氧化物，有助於預防失智症。豆科植物跟全穀物和蔬菜一樣，也是低升糖指數的複合式碳水化合物，可以為腦部提供平穩而持續的糖分。
6、堅果與種子
核桃、杏仁、腰果、巴西堅果、葵花子、大麻子、開心果、胡桃、南瓜子、夏威夷豆、榛果、奇亞籽、松子、花生。
它們的好處：近期中國一項研究成為頭條消息，因為研究人員聲稱老年人每天只要吃2茶匙堅果，就能提升60%的認知功能。這是因為堅果與種子，尤其葵花子和杏仁富含維生素E，能對抗氧化壓力、保護神經元，降低罹患阿茲海默症的風險。
堅果與種子也含有其他微量營養素，可以減少發炎現象，降低低密度膽固醇，改善腦部血液循環。研究人員甚至發現，經常吃堅果可以強化與認知、學習、記憶和療癒相關的腦波頻率。核桃、奇亞籽、大麻子和亞麻子之類的堅果與種子也含有豐富的α-亞麻酸。
核桃更是超級健腦食物，研究顯示它可以增強神經元的傳訊功能，有助於保留並提升記憶力，減低發炎反應，刺激神經元新生。
觀念補給站
讓蔬食為身體帶來益處
選擇有機商品：盡量選擇有機食物，尤其是水果和蔬菜。傳統農法種植的農產品含有有害的農藥，會對腦部造成傷害，比如導致腦霧、記憶喪失、體重增加、高血糖與高膽固醇。有機商品標示也確保你不會買到可能會影響腦神經的基因改造成分。
盡量生食：高溫可能會破壞酵素與維生素B與C等營養素。盡可能生食蔬菜和水果，以攝取大量活酵素和微量營養素。
作者介紹｜克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。
本文經授權轉載自商周出版《大腦逆齡指南》。（原標題：10分鐘內改變大腦的10種方法）
責任編輯／林俐
