很多原因不明的腰痛和肩膀僵硬，幾乎都是來自於日常生活的姿勢不良。用兩隻腳走路的人類為了隨時支撐自己的體重，在進化為直立行走的過程中，脊椎形成一個大大的S形弧度，使我們在保持前後重心平衡的同時，還能夠分散身體重量所造成的負擔。
脊椎的弧度具有緩衝保護的效果，但是，姿勢若不正確，保護重心就會失去平衡，力量無法有效分散，這時身體為了保持平衡，就會用到肌肉。
例如，在辦公桌前操作電腦時，因為下巴向前突出，就必須以脖子和肩膀的肌肉來支撐頭部重量。人類的頭部重達六公斤，長時間支撐這個重量，脖子、肩膀的肌肉就會疲勞，最後不得不動用脊椎兩側、背部，以及腰部的肌肉。
而且，由於雙肘左右張開使用鍵盤，手臂使力，加上頸部的疲勞也落在肩膀位置，肩胛骨就持續保持著向外側旋轉的姿勢。
很多滑手機的人都是只低著頭滑，低頭使脖子失去應有的前凸弧度，使得重心失去平衡。重心因低頭而前移，脊椎也向前彎，腰部的前凸弧度不見了。這麼一來，腰部的負擔也就變大。
重心一旦失去平衡，本來維持姿勢時不會用到的肌肉會持續緊繃，於是便產生了「肌肉僵硬」。簡單地說，「肌肉僵硬」便是肌肉在無意識中緊繃，嚴重到無法自行放鬆的狀態。
原本，肌肉是透過緊繃和放鬆來做一種類似幫浦的作用，幫助肌肉內血管中的血液流動。但是，僵硬緊繃的肌肉無法產生幫浦作用，肌肉裡的血管時時遭到壓迫，血液循環就會變差了。
長時間下來，肌肉容易缺氧、缺養分，代謝廢物也容易累積。部分代謝廢物的溢出，使肌肉變硬，刺激神經，因而產生疼痛(機械性疼痛)。肩頸僵硬嚴重時，有時也會引發頭痛(傳導痛)。
所以，讓我們先學會正確的姿勢，以正確的姿勢進行「體後側運動」，讓身體記住正確的姿勢，同時也鍛鍊維持姿勢必須用到的肌肉。
鍛鍊後側肌肉，人就不會老
如果是要為了預防老化而加強肌力，其實是不能將身體做前側或後側的區分。但是，本文卻特別推薦鍛鍊身體後側肌肉的「體後側運動」。這並不是表示人體後側的肌肉比較重要，而是強調有意識鍛鍊後側肌肉的必要性。
在日常生活的活動中，我們隨時都可以使用身體前側的肌肉。例如，只要講到體能訓練，大部分的人會立即想到仰臥推舉、仰臥起坐、伏地挺身等動作。或是試著放鬆身體、不要刻意想訓練某部位做「深蹲」的感覺，應該就能明白了。
是不是大腿前側的肌肉感覺比較累？換句話說，當我們想活動身體時，主要運作的多半是前側的肌肉。
而當我們感覺到肌力衰減想做點體能訓練時，都會習慣性地去訓練自己看得見的肌肉。但是，其實身體後側肌肉所扮演的角色比前側更重要。
正確使用髖關節，身體會有感覺
臀部與大腿後側的肌肉，主要與髖關節的動作有關。不知如何運用臀部與大腿後側肌肉的人，可以從正確使用髖關節開始。只是髖關節的動作，除了會運用到臀部與大腿後側的肌肉，其實也會用到髖關節和大腿前側的肌肉，所以的確很難感受到自己到底有沒有正確運用後側肌肉。
日常生活中，凡是使用到髖關節的動作，幾乎都會同時用到前側與後側的肌肉，其中最容易察覺現在所使用肌肉部位差別的動作，就是「爬樓梯」了。正確運用後側肌肉，與沒有正確使用後側肌肉來爬樓梯的姿勢相差非常多，而且身體馬上就會有所感覺。
從圖就能看出，爬樓梯時若臀部與大腿後側的肌肉有正確地運作，上身會是筆直挺立的。而沒有正確運作時，上身就會往前傾。當上身前傾時，就會用到更多大腿前側的肌肉。
我們可以試看看，當我們趕時間急著爬上樓梯時，大腿前側就會因過度使力而脹脹的。相反地，一步跨兩格階梯時，由於重心無法向前，會用到更多大腿後側的肌肉，會累的地方也是臀部和大腿的後側。這樣子，是不是很清楚呢？
無法好好運用臀部和大腿肌肉的人，通常也不會運用其他地方的肌肉。例如平常姿勢不佳的人，核心肌群和骨盆底部的肌肉群(骨盆底肌群)往往都沒有完全發揮功能。
爬樓梯姿勢不對的人，在做其他動作時也不會正確地運用臀部與大腿後側的肌肉。以日常動作而言，可以從撿東西或是從椅子上站起來發現。
這些人即使進行體能訓練，也無法做出正確的姿勢，因為訓練不到「目標肌群」。例如想要訓練深蹲，但動作變成以膝關節為主，負重的部位就會和想要訓練髖關節時不一樣。由髖關節發動的動作，用的是髖關節四周的大肌肉，即使負擔會大一點，也不會有問題；但若是膝蓋，由於肌肉群小，再加上大腿的重量，負重更大，就容易受傷。
讓我們以「體後側運動」鍛鍊臀部四周的肌肉，打造動作更靈活的身體。
最適合上班族的簡單鍛鍊，在辦公室坐著就可以辦到！
提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度
轉肩式 慢慢做10次
1.以正確的姿勢坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身體正前方併攏。
2.維持手臂併攏的姿勢，向上舉。
3.手心轉向前方，雙手向上舉。
注意！手臂在身體前方併攏時，肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人，盡量靠近即可。
4.手肘彎，雙手左右放下，手臂不要往前超過身體前側。
注意！手心朝前，手臂盡可能左右張開，肩胛骨向內夾。
5.上臂夾緊，想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作，回到最初的姿勢。
鍛鍊臀部與大腿後側
綜合站姿深蹲 站姿慢慢做各4次／2X4組
注意：若蹲下時膝蓋太向前或是駝背，就會用到大腿前側的肌肉，請以正確的姿勢來完成訓練。
1.雙手在腦後交握，骨盆微微前傾，以正確的姿勢站立。
2.臀部向後坐，讓身體慢慢往下蹲，再慢慢回到原來姿勢。蹲的時候，膝蓋的位置不要超過腳尖太多。
膝蓋不好或身體較僵硬的人
膝蓋不好的人，請在膝蓋不會疼痛的範圍內進行，而身體較僵硬的人，在能保持正確姿勢的範圍內往下蹲即可。
以3種站姿進行
●一般站姿
雙腳張開比肩膀略寬。
●寬步站姿
雙腳左右大大張開。
●窄步站姿
雙腳張開的幅度不超過肩膀。
這樣更有效！
●舉手深蹲
高舉雙臂時背肌會收縮，下半身就更需要柔軟度。如果舉手會使姿勢歪掉，就不用硬要高舉雙手。讓雙手拉一條毛巾會比較容易。
注意：上身是否前傾或駝背。
作者｜荒尾裕文
1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂級東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會，不僅為專業運動員服務，也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝症候群，維護健康。
本文經授權轉載自三采文化《不老的祕密 練屁股》
責任編輯／蔡昀暻
