最適合上班族的簡易鍛鍊,人不老的秘密!練練屁股四周肌肉,打造更靈活的身體吧!

2017-04-26 07:20

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很多原因不明的腰痛和肩膀僵硬,幾乎都是來自於日常生活的姿勢不良。用兩隻腳走路的人類為了隨時支撐自己的體重,在進化為直立行走的過程中,脊椎形成一個大大的S形弧度,使我們在保持前後重心平衡的同時,還能夠分散身體重量所造成的負擔。

脊椎的弧度具有緩衝保護的效果,但是,姿勢若不正確,保護重心就會失去平衡,力量無法有效分散,這時身體為了保持平衡,就會用到肌肉。

例如,在辦公桌前操作電腦時,因為下巴向前突出,就必須以脖子和肩膀的肌肉來支撐頭部重量。人類的頭部重達六公斤,長時間支撐這個重量,脖子、肩膀的肌肉就會疲勞,最後不得不動用脊椎兩側、背部,以及腰部的肌肉。

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而且,由於雙肘左右張開使用鍵盤,手臂使力,加上頸部的疲勞也落在肩膀位置,肩胛骨就持續保持著向外側旋轉的姿勢。

很多滑手機的人都是只低著頭滑,低頭使脖子失去應有的前凸弧度,使得重心失去平衡。重心因低頭而前移,脊椎也向前彎,腰部的前凸弧度不見了。這麼一來,腰部的負擔也就變大。

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重心一旦失去平衡,本來維持姿勢時不會用到的肌肉會持續緊繃,於是便產生了「肌肉僵硬」。簡單地說,「肌肉僵硬」便是肌肉在無意識中緊繃,嚴重到無法自行放鬆的狀態。

原本,肌肉是透過緊繃和放鬆來做一種類似幫浦的作用,幫助肌肉內血管中的血液流動。但是,僵硬緊繃的肌肉無法產生幫浦作用,肌肉裡的血管時時遭到壓迫,血液循環就會變差了。

肌肉收縮示意圖.jpg
 

長時間下來,肌肉容易缺氧、缺養分,代謝廢物也容易累積。部分代謝廢物的溢出,使肌肉變硬,刺激神經,因而產生疼痛(機械性疼痛)。肩頸僵硬嚴重時,有時也會引發頭痛(傳導痛)。

所以,讓我們先學會正確的姿勢,以正確的姿勢進行「體後側運動」,讓身體記住正確的姿勢,同時也鍛鍊維持姿勢必須用到的肌肉。

鍛鍊後側肌肉,人就不會老

如果是要為了預防老化而加強肌力,其實是不能將身體做前側或後側的區分。但是,本文卻特別推薦鍛鍊身體後側肌肉的「體後側運動」。這並不是表示人體後側的肌肉比較重要,而是強調有意識鍛鍊後側肌肉的必要性。

在日常生活的活動中,我們隨時都可以使用身體前側的肌肉。例如,只要講到體能訓練,大部分的人會立即想到仰臥推舉、仰臥起坐、伏地挺身等動作。或是試著放鬆身體、不要刻意想訓練某部位做「深蹲」的感覺,應該就能明白了。

是不是大腿前側的肌肉感覺比較累?換句話說,當我們想活動身體時,主要運作的多半是前側的肌肉。

而當我們感覺到肌力衰減想做點體能訓練時,都會習慣性地去訓練自己看得見的肌肉。但是,其實身體後側肌肉所扮演的角色比前側更重要。

正確使用髖關節,身體會有感覺

臀部與大腿後側的肌肉,主要與髖關節的動作有關。不知如何運用臀部與大腿後側肌肉的人,可以從正確使用髖關節開始。只是髖關節的動作,除了會運用到臀部與大腿後側的肌肉,其實也會用到髖關節和大腿前側的肌肉,所以的確很難感受到自己到底有沒有正確運用後側肌肉。

日常生活中,凡是使用到髖關節的動作,幾乎都會同時用到前側與後側的肌肉,其中最容易察覺現在所使用肌肉部位差別的動作,就是「爬樓梯」了。正確運用後側肌肉,與沒有正確使用後側肌肉來爬樓梯的姿勢相差非常多,而且身體馬上就會有所感覺。

從圖就能看出,爬樓梯時若臀部與大腿後側的肌肉有正確地運作,上身會是筆直挺立的。而沒有正確運作時,上身就會往前傾。當上身前傾時,就會用到更多大腿前側的肌肉。

我們可以試看看,當我們趕時間急著爬上樓梯時,大腿前側就會因過度使力而脹脹的。相反地,一步跨兩格階梯時,由於重心無法向前,會用到更多大腿後側的肌肉,會累的地方也是臀部和大腿的後側。這樣子,是不是很清楚呢?

爬樓梯肌肉展現-1.jpg
 
 
爬樓梯肌肉展現-2.jpg
 

無法好好運用臀部和大腿肌肉的人,通常也不會運用其他地方的肌肉。例如平常姿勢不佳的人,核心肌群和骨盆底部的肌肉群(骨盆底肌群)往往都沒有完全發揮功能。

爬樓梯姿勢不對的人,在做其他動作時也不會正確地運用臀部與大腿後側的肌肉。以日常動作而言,可以從撿東西或是從椅子上站起來發現。

這些人即使進行體能訓練,也無法做出正確的姿勢,因為訓練不到「目標肌群」。例如想要訓練深蹲,但動作變成以膝關節為主,負重的部位就會和想要訓練髖關節時不一樣。由髖關節發動的動作,用的是髖關節四周的大肌肉,即使負擔會大一點,也不會有問題;但若是膝蓋,由於肌肉群小,再加上大腿的重量,負重更大,就容易受傷。

讓我們以「體後側運動」鍛鍊臀部四周的肌肉,打造動作更靈活的身體。

從椅子上站起來的姿勢.jpg
 
深蹲
 

最適合上班族的簡單鍛鍊,在辦公室坐著就可以辦到!

提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度

轉肩式   慢慢做10

1.以正確的姿勢坐在椅子上,手心面向自己,前臂在身體正前方併攏。
2.維持手臂併攏的姿勢,向上舉。
3.手心轉向前方,雙手向上舉。

注意!手臂在身體前方併攏時,肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人,盡量靠近即可。

4.手肘彎,雙手左右放下,手臂不要往前超過身體前側。

注意!手心朝前,手臂盡可能左右張開,肩胛骨向內夾。

5.上臂夾緊,想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作,回到最初的姿勢。

鍛鍊臀部與大腿後側 

綜合站姿深蹲  站姿慢慢做各4次/2X4

注意:若蹲下時膝蓋太向前或是駝背,就會用到大腿前側的肌肉,請以正確的姿勢來完成訓練。

1.雙手在腦後交握,骨盆微微前傾,以正確的姿勢站立。
2.臀部向後坐,讓身體慢慢往下蹲,再慢慢回到原來姿勢。蹲的時候,膝蓋的位置不要超過腳尖太多。

膝蓋不好或身體較僵硬的人

膝蓋不好的人,請在膝蓋不會疼痛的範圍內進行,而身體較僵硬的人,在能保持正確姿勢的範圍內往下蹲即可。

以3種站姿進行

●一般站姿
雙腳張開比肩膀略寬。

●寬步站姿
雙腳左右大大張開。

●窄步站姿
雙腳張開的幅度不超過肩膀。

這樣更有效!

●舉手深蹲
高舉雙臂時背肌會收縮,下半身就更需要柔軟度。如果舉手會使姿勢歪掉,就不用硬要高舉雙手。讓雙手拉一條毛巾會比較容易。

注意:上身是否前傾或駝背。

作者|荒尾裕文

1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂級東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會,不僅為專業運動員服務,也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝症候群,維護健康。

本文經授權轉載自三采文化《不老的祕密 練屁股
責任編輯/蔡昀暻

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