鍛鍊臀部與大腿後側
綜合站姿深蹲 站姿慢慢做各4次／2X4組
注意：若蹲下時膝蓋太向前或是駝背，就會用到大腿前側的肌肉，請以正確的姿勢來完成訓練。
1.雙手在腦後交握，骨盆微微前傾，以正確的姿勢站立。
2.臀部向後坐，讓身體慢慢往下蹲，再慢慢回到原來姿勢。蹲的時候，膝蓋的位置不要超過腳尖太多。
膝蓋不好或身體較僵硬的人
膝蓋不好的人，請在膝蓋不會疼痛的範圍內進行，而身體較僵硬的人，在能保持正確姿勢的範圍內往下蹲即可。
以3種站姿進行
●一般站姿
雙腳張開比肩膀略寬。
●寬步站姿
雙腳左右大大張開。
●窄步站姿
雙腳張開的幅度不超過肩膀。
這樣更有效！
●舉手深蹲
高舉雙臂時背肌會收縮，下半身就更需要柔軟度。如果舉手會使姿勢歪掉，就不用硬要高舉雙手。讓雙手拉一條毛巾會比較容易。
注意：上身是否前傾或駝背。
作者｜荒尾裕文
1968年生於日本鳥取縣。畢業於順天堂大學。現任日本職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師。曾為大專男籃、社青美式足球、日本橄欖球頂級東區聯盟、日本青少年足球聯賽、高中足球等隊伍擔任訓練師。2008年成立專業運動員體適能支援會「A-FIT」。球季外的時間於各地舉辦研討會，不僅為專業運動員服務，也指導、訓練一般民眾如何對抗代謝症候群，維護健康。
本文經授權轉載自三采文化《不老的祕密 練屁股》
責任編輯／蔡昀暻
