擔憂有著如同「變身怪醫」（Jekyll and Hyde）的雙面性。起初它看似善良、有所幫助，因為可以解決你的問題；擔憂看似會負起責任與義務，試圖解決眼前一切問題，盡可能幫助你生存。但是，不要被騙了，它的內在是壞的，如果找不到解決方案，它很快就會開始攻擊你。就像是有人掉進了一條波濤洶湧的河裡，擔憂會不停在岸邊向你大喊，試圖尋求幫助；但它會瘋狂地抓你的手腳，讓你失去平衡、被捲入急流之中，或者被捲入永無止境的焦慮漩渦，看不見出口。
如果你沒有發現你的擔憂及焦慮會為了嘗試不要溺死，而不停將你的頭按到水裡，那麼「焦慮觸發擔憂觸發焦慮」的習慣迴圈是很難打破的。如果你有擔憂的傾向，也許你可以把這些習慣迴圈寫出來，看看它會帶來什麼。
你對這個習慣迴圈是否心有戚戚焉？
觸發點：看見一本關於焦慮（或改變習慣）的新書
行為：囫圇吞棗地一次讀完
結果：理解了概念，但仍然無法改變習慣
在改變習慣時，概念是很重要的，當你開始寫出自己的習慣迴圈，就會把這些概念化為實際行動。要注意，寫出習慣迴圈並不會自動解決問題。沒錯，將一個有害的習慣寫下來，確實有可能快速且輕鬆地戒掉這個習慣。事實上，我收到很多表達感謝的電子郵件，是人們看了我的10分鐘TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）之後，真的成功戒菸、不再拖延大學課業等等。但如果一直都是這麼簡單的話，那些很難改變習慣的人看過這部短短的影片後，早就都把壞習慣踢得老遠、再也不回頭了。TED演講可能充滿啟發性、具有教育性，但通常也就只是這樣；我們必須有耐心地堅持下去，才能看見成果。
許多人都有一些維持了很久的習慣，將它們寫出來，只是改變的第一步。你必須要在概念上跟經驗上都釐清你的心理，才能前往下一步去改變習慣；這就是為什麼本書的前3分之1都用來寫釐清心理。不要跳過，不要直接進入「解決」的段落，因為你會落入概念的陷阱─嘗試用思考來改變習慣。從親身經驗當中學習是很重要的。
改變習慣也許需要努力，但……
我曾經教導耶魯大學醫學院學生幫助患者戒菸，教了5年。
這堂課是由一位更資深的精神科醫師轉交給我的，他將他所有的教學精華濃縮成一堂45分鐘的密集課程。那些學生在四年的醫學院課程中，就只有這45分鐘的時間用來學習如何幫助患者戒菸。學生必須要能夠記住、吸收、實際應用，這堂課程才算有意義、有作用。
我唯一能想到的，就是讓學生做口頭練習，其中包含我十分認真地說：「跟著我唸一遍下面這個句子。」
