阻力帶側旋轉
這項運動對你的旋轉肌群和後背肌很好，而且有助於預防你的肩膀前轉。
訓練方法：
1.站在訓練架側邊，並抓住中間的阻力帶，同樣只使用三跟手指抓握。
2.保持手肘緊貼身體一側，旋轉手臂，使其遠離你，直到你感覺阻力帶有一些張力。
3.用一種緩慢且有控制下的方式，讓阻力帶回到開始位置。
4.交換，另一側重複此動作。
阻力帶內旋轉
你在這個訓練裡鍛鍊到的肌肉會與前面的相同。
訓練方法：
1.將手臂往外打開，與身體平行，使用中間強度的阻力帶，一樣只用三指抓握。
2.接著將彈力帶和張力拉向你的肚臍。
3.進行此鍛鍊時保持你的核心收緊，讓身體得到穩定。
4.交換，另一側重複此動作。
阻力帶單臂低拉划船
此動作可以訓練到後三角肌和背闊肌。
訓練方法：
1.使用位於低處的阻力帶，一樣使用單手三指抓握。
2.讓手肘緊靠身體，同時把阻力往後拉，直到手來到胸部高度。這樣可以讓你收緊背闊肌，也就是你背部的側面肌肉。
3.放鬆，讓阻力帶回到原始位置。
4.交換，另一側重複此動作。
阻力帶伸展肩關節囊
除了你的肩膀外，此動作也會鍛鍊到胸肌、肱二頭肌和前臂肌肉。
訓練方法：
1.背對訓練架，在你身後高處懸掛一條阻力帶。
2.雙手抓握住阻力帶，兩手皆使用三指握住。
3.向前走直到感受到阻力帶的張力，微微低頭，讓手臂在身後稍微抬高。
4.一隻腳慢慢向前移動，並且抬起頭，凝視前方，輕輕提高你的胸膛。你將會感受到肩關節囊（軟組織和結締組織）的伸展。
5.維持伸展 30 ∼ 60 秒。
6.向後走回訓練架，回到開始位置時，放鬆手指。
《印第安納瓊斯》哈里遜福特的健身鍛鍊計畫
作者介紹｜ 西門．瓦特森
十六歲時加入了英國皇家海軍陸戰隊，在成為一位健身教練前，在特種部隊服務了七年。過去二十五年來，西門教練已經變成電影業界中最受歡迎的健康與健身顧問。以英國作為生活和工作的主要地點，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並且在片場陪伴演員們，使他們在拍攝期間保持健康與體能。
本文經授權轉載自采實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】》（原標題：《印第安納瓊斯：命運輪盤》／哈里遜．福特）
責任編輯／邱苡瑄
