好萊塢演員哈里遜福特（Harrison Ford）主演的《印第安納瓊斯：命運輪盤》於6/29在台灣上映，此作為《印第安納瓊斯》 系列第五部作品，也是最後一部，哈里遜福特拍攝實已年近80歲，仍持續挑戰許多高難度動作演出。好萊塢健身教練西門瓦特森在《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫》一書中介紹自己為哈里遜福特設計的健身動作，讓他在拍攝《印第安納瓊斯》時能保持體能，身體更自然地行動。
哈里遜對於自己的健康非常熱情且投入。儘管他已經接近80歲了，還是非常注意自己的整體健康。他維持著非常活躍、喜愛戶外活動的生活方式，無論是騎腳踏車、馬匹或打網球，這些都是他的愛好之一。哈里遜說每天活動身體讓他保持年輕和健康，而我想任何人無論多老，都應該從他身上受到啟發。
成熟伴隨著知識。如同哈里遜，當我們年紀漸長，我們開始更加瞭解自己的極限。你不但明白自己生理上能做到什麼，也知道什麼對自己沒有用。
身為一位自兒童時期就喜愛《印第安那瓊斯》電影的人，當我意識到自己在健身房中與哈里遜福特談論揮舞鞭子所需要的動作時，這真是超現實的一刻。
所有《印第安納瓊斯》電影都非常受歡迎。我記得觀看《法櫃奇兵》時，我還是個小男孩，這部電影嚇壞我了，尤其是最後「約櫃」被開啟的那一幕。《法櫃奇兵》上映40年後，我被聘僱來協助哈里遜福特拍攝這個系列電影的第五部：《印第安納瓊斯：命運鐘盤》。
為何哈里遜年近80歲，還能進行高強度動作演出？
哈里遜是一位敏捷的網球選手，所以我想他很高興聽到我為他設計的計畫可以改善他的發球，幫助他的動作更流暢，聽起來電影中需要的揮舞鞭子動作反而成了次要訓練。我告訴哈里遜：「如果你可以發球，你就能夠像印第安納瓊斯一樣揮舞鞭子，兩者幾乎是相同的動作」。
為了背景調查，我觀看了一些過去《印第安納瓊斯》電影中的動作場景，我的天啊，他在 1980 年代就做了一些令人嘆為觀止的特技。那時沒有那麼多的電腦合成影像（CGI，computer-generated imagery）技術，而哈里遜大多數的特技動作都是親自上場。他在劇中有大量的奔跑、跳躍和懸掛的動作，加上許多打鬥場景和其他動作設計。身為主角，拍攝《印第安納瓊斯》電影和龐德電影是一樣嚴苛，因為幾乎每幕場景中幾乎都有你，每件事也都與你有關。你沒有任何停機時間，每天都需要你在現場。
我認為哈里遜很值得欽佩，他在這個年紀還想要參與另一部大型電影，並且熱衷於盡可能多些動作方面的鏡頭。因為過去拍攝的動作電影，他身上帶有一些小傷，但是他只要覺得有自信且能夠勝任，他很樂意做自己可以做到的事情。哈里遜一直很健康，看看他演過多少部動作片，以及他參與其中的大量運動場景就知道。
經歷過1980年代更具挑戰性的時期，當時他基本上是自己的特技演員，在《印第安納瓊斯》電影中，他可以按照自己的節奏來做事。他清楚知道自己可以做到什麼，而哪些他必須留給特效團隊去處理。
印第安納瓊斯使用的鞭子相當沉重，哈里遜必須表現出一個特定動作，使鞭子劈啪作響。當然，他在前四部《印第安納瓊斯》電影中已經成功甩過鞭子，但是我設計的計畫能夠使他的身體自然行動，並且提供他在這部新電影中需要的流暢度與靈活度。此外，很重要的是這個計畫也提供他感覺良好的因子，而且他不會感受到疼痛。2021年，拍攝印《第安納瓊斯》的同時，哈里遜每週進行此鍛鍊兩次。這個計畫我推薦給所有年齡層的讀者，因為它能夠使你的身體保持行動，也讓你的心智一同參與。此計畫可以讓身體聰明地鍛鍊，原因是你能讓身體在不會疼痛的情況下自然地動作，同時有助於預防痠痛，這就是我一直強調的「智能健身」。
《印第安納瓊斯：命運輪盤》預告片
哈里遜的鍛鍊計畫
活化和有氧運動
針對活化運動，你可以使用阻力帶、體重運動、動態伸展或少量有控制的有氧運動。儘管我對哈里遜仍然採取我的 5-2 訓練法，但是我將鍛鍊之間的兩分鐘有氧運動轉換成在肌肉組織上使用震動工具（一種震動按摩槍）兩分鐘。我認為它感覺起來有一點更像是哈里遜的恢復時段，而不是全時段鍛鍊。如果你想進行兩分鐘的有氧運動，請隨意跳上腳踏車或從事任何可以提高你心跳速率的運動。
阻力帶單臂側向下拉
哈里遜飾演印第安納瓊斯的所有鍛鍊都是使用阻力帶，而不是加重重量，因為阻力帶可以提供更平順的動作和做動作時的持續張力。我會在深蹲架或訓練架上固定阻力帶，高處一條、大約腰部的高度一條，然後低處一條，這些都有助於伸展和牽引（當血液在關節之間流動時）。
當然，你不必在健身房中訓練，或是一定要有一個深蹲架或訓練架，你只需要一個可以綁上帶子，且夠強壯到能抵抗你體重的地方即可。這項特別的運動對你的背部和肩膀都很好。
訓練方法：
1.雙膝跪地面對訓練架，抓住連接在高處、高過於頭的阻力帶。用三根手指抓住阻力帶（除了大拇指或小指外）。如此一來，可以提供你更好的抓握和感覺。
2.保持跪姿，輕輕向後拉，直到阻力帶處於拉緊狀態。
3.維持手肘僅靠身體，阻力帶上移到你的胸口處。
4.非常緩慢且在有控制的動作下，讓阻力帶回到訓練架上。你可以允許被阻力帶稍微往前拉，你將會感覺肩膀好像被輕輕拉出杵臼關節，但事實上並沒有。這會讓血液流入關節處。
5.換另一隻手進行相同運動。
阻力帶側旋轉
這項運動對你的旋轉肌群和後背肌很好，而且有助於預防你的肩膀前轉。
訓練方法：
1.站在訓練架側邊，並抓住中間的阻力帶，同樣只使用三跟手指抓握。
2.保持手肘緊貼身體一側，旋轉手臂，使其遠離你，直到你感覺阻力帶有一些張力。
3.用一種緩慢且有控制下的方式，讓阻力帶回到開始位置。
4.交換，另一側重複此動作。
阻力帶內旋轉
你在這個訓練裡鍛鍊到的肌肉會與前面的相同。
訓練方法：
1.將手臂往外打開，與身體平行，使用中間強度的阻力帶，一樣只用三指抓握。
2.接著將彈力帶和張力拉向你的肚臍。
3.進行此鍛鍊時保持你的核心收緊，讓身體得到穩定。
4.交換，另一側重複此動作。
阻力帶單臂低拉划船
此動作可以訓練到後三角肌和背闊肌。
訓練方法：
1.使用位於低處的阻力帶，一樣使用單手三指抓握。
2.讓手肘緊靠身體，同時把阻力往後拉，直到手來到胸部高度。這樣可以讓你收緊背闊肌，也就是你背部的側面肌肉。
3.放鬆，讓阻力帶回到原始位置。
4.交換，另一側重複此動作。
阻力帶伸展肩關節囊
除了你的肩膀外，此動作也會鍛鍊到胸肌、肱二頭肌和前臂肌肉。
訓練方法：
1.背對訓練架，在你身後高處懸掛一條阻力帶。
2.雙手抓握住阻力帶，兩手皆使用三指握住。
3.向前走直到感受到阻力帶的張力，微微低頭，讓手臂在身後稍微抬高。
4.一隻腳慢慢向前移動，並且抬起頭，凝視前方，輕輕提高你的胸膛。你將會感受到肩關節囊（軟組織和結締組織）的伸展。
5.維持伸展 30 ∼ 60 秒。
6.向後走回訓練架，回到開始位置時，放鬆手指。
《印第安納瓊斯》哈里遜福特的健身鍛鍊計畫
作者介紹｜ 西門．瓦特森
十六歲時加入了英國皇家海軍陸戰隊，在成為一位健身教練前，在特種部隊服務了七年。過去二十五年來，西門教練已經變成電影業界中最受歡迎的健康與健身顧問。以英國作為生活和工作的主要地點，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並且在片場陪伴演員們，使他們在拍攝期間保持健康與體能。
本文經授權轉載自采實文化《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】》（原標題：《印第安納瓊斯：命運輪盤》／哈里遜．福特）
責任編輯／邱苡瑄
