激瘦飲食（The Sirtfood Diet1）大約於2016 年由兩位英國營養學家艾登・高金斯（Aidan Goggins）和格林・馬登（Glen Matten）提出。這項新的飲食法由於經過多位名人的執行與推薦，包含電視名廚、美食作家、奧運金牌運動員等，加上媒體報導知名歌手愛黛兒（Adele）就是使用這種飲食法而瘦身成功，因此受到矚目。
愛黛兒減重飲食法原理
激活瘦子基因──乙酰化酶基因（Sirtuins）
人體中的乙酰化酶基因分成7種，以SIRT1到SIRT7命名，其中SIRT1是主要影響全身能量代謝的基因。過去的研究顯示，肥胖者體脂肪中的SIRT1含量會少於健康體重者。此外，研究亦發現SIRT1基因活化程度越高的人，體型越精實、越不容易發胖。
在植物性食物當中，有部分多酚類化合物具有活化乙酰化酶基因的特性，它們被稱作激瘦食物（Sirtfood）。一旦將乙酰化酶基因激活，便能夠調控代謝，透過抑制PPAR-γ減少脂肪的合成與儲存。同時能夠活化PGC-1α，刺激粒線體生成，增加脂肪燃燒。
此外，在動物實驗中也看到5種乙酰化酶基因對於代謝的影響：
1. 乙酰化酶基因能使白色脂肪轉變為粒線體數量較多的棕色脂肪，藉此增加能量消耗。
2. 提高胰島素敏感性，降低胰島素阻抗，減少脂肪堆積。
3. 增加甲狀腺素分泌，促進代謝、加速燃脂。
4.增加瘦體素進入大腦的量，提升下視丘對於瘦體素的敏感度，改善瘦體素阻抗。
5. 影響味覺中樞，增加飽足感、控制食慾。
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上述針對基因影響代謝的研究，大部分還是以動物實驗為主，在人體是否能有相同作用，這點仍然未知。雖然提出此瘦身法的作者不斷強調激活乙酰化酶基因可以燃脂，然而就我個人的推測，能夠成功減重的主要原理應該是下面的原因。
以蔬食為主，限制前期熱量
激瘦飲食以20種植物性蔬食的飲食內容為主。限制第1-3天的熱量攝取不超過1000大卡／日、第4-7天不超過1500大卡／日。在一週熱量被限制的情況下，體重便會下降。並且7天後的飲食內容，建議依然多攝取激瘦食物、避免加工食物。
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儘管激瘦飲食因為號稱不用嚴格計算熱量、不用大量運動，每週便能減去3公斤而受到關注，然而實際執行上，第一週還是需要限制熱量攝取。推測第一週減掉的體重，可能主要是肌肉中的肝醣（約400公克）還有水分。
激瘦飲食法正確執行方式
激瘦飲食強調攝取份量足夠與多樣化的激瘦食物。提出此瘦身法的作者認為激瘦食物之間具有加成作用，能夠增加彼此的吸收率，同時需要搭配足夠的蛋白質攝取，以及最佳進食的時間點，才能使瘦子基因發揮到極致。
激瘦飲食分為兩個階段進行：
第一階段「重啟激瘦基因」
執行7天。本階段的水分攝取，可以飲用不含熱量的液體，包含水、黑咖啡、綠茶、紅茶、花草茶。
第1-3天︰每天飲用3杯激瘦食物蔬果汁＋1份激瘦食物餐點。熱量攝取需要控制於1000大卡以內，這就是在進行輕斷食。由於執行時間只有短短3天，可以降低心理抵抗。
第4-7天：每天飲用2杯激瘦食物蔬果汁＋2份激瘦食物餐點，熱量攝取需要控制於1500大卡以內。
第二階段「維持激瘦狀態」
執行14天。本階段除了不含熱量的飲料，還可以飲用少量紅酒，然而限定每週只能飲用2-3天，每餐不超過1杯（150毫升）紅酒。
每天攝取3份激瘦食物餐＋1杯激瘦食物蔬果汁＋1-2份激瘦食物點心（亦可省略）。激瘦蔬果汁建議需要安排在早餐前30分鐘／上午10點前飲用完畢。
上述兩個階段都建議三餐越早食用完畢越好、晚餐最好於7點前吃完，因為飲食時間需要配合晝夜節律。由於人體的生理時鐘會依照太陽的明暗循環運轉，我們屬於晝行性動物，白天的活動力優於夜晚，入夜後需要準備休息入睡，應該減少胃腸道負擔，因此建議提早結束用餐。
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關於晝夜節律對於體重的影響，在168間歇性斷食的研究中也有討論過，確實在搭配正常作息的生物節律狀態，對於體重的下降可以帶來更顯著的好處！
20種激瘦食物
激瘦食物是含有大量能夠活化乙酰化酶基因的食物，以富含特定多酚的種類為主。多酚類食物對於體重控制與心血管的保護作用，最早於地中海飲食實驗（PREDIMED, Prevention with Mediterranean Diet）被發現。此實驗招募約7400名心血管疾病高風險者，進行4.8年的研究，發現能夠使心血管疾病發生率降低30%、BMI>30的族群減少49%。
紅酒在這20 種激瘦食物中率先被發現，其中的特定多酚成分是白藜蘆醇，能夠活化SIRT1。這項發現剛好也符合紅酒悖論＊。
紅酒悖論：法國人的生活飲食習慣會抽菸、不運動、攝取油膩食物，然而心臟疾病死亡率卻低於其他國家。推測可能是由於飲用紅酒的習慣，從中帶來健康的保護作用。
下列這些食物，經常出現在許多健康飲食的推薦清單，例如：地中海飲食、麥得飲食。因此即便不需要進行減重，也可以經常選擇將這些食物加入飲食內容，有助於維持健康狀態。
20種激瘦食物與特定多酚：
常見失敗原因
沒有時間準備。由於激瘦飲食中的激瘦食物蔬果汁和激瘦食物餐，都需要準備食材和製備的時間，對於食材的選擇也比較講究，因此可能會難以長久堅持下去。
減重成效
減重比率
提出激瘦飲食的作者曾經在自己的健身健康機構收案40位受試者，其中有39位完成21天激瘦飲食計畫。受試者的初始體位狀態分佈如下：肥胖體位2人、過重體位15人、正常體位22人。結果統計這些受試者平均一週減去3.2公斤，並且體脂率有下降、肌肉量維持不變或增加。
參與計畫的受試者表示有以下明顯感受：
1.肚子的瘦身效果顯著，褲子變寬鬆
2.肌肉量不變或增加，體態更好看
3.很少有飢餓的感覺，不用忍受飢餓
4.感覺活力和幸福感增加
5.感覺自己變得更好看、更健康
對於食慾影響方面，作者表示由於激瘦飲食能夠滿足7種味覺，並且認為只要能夠滿足味覺，便會有幸福感和飽足感，不容易感到飢餓。
1.甜味：草莓、椰棗
2.鹹味：芹菜、魚類
3.酸味：草莓
4.苦味：可可、羽衣甘藍、紅菊苣、特級初榨橄欖油、綠茶
5.辣味：辣椒、大蒜、特級初榨橄欖油
6.澀味：紅酒、綠茶
7.鮮味：大豆、魚類、肉類
其他可能好處
以下為動物實驗中觀察到的好處：
1.維持或增加肌肉量：SIRT可以阻止肌肉分解，維持肌肉量。
2.影響大腦健康：可以減少類澱粉樣蛋白於大腦中累積。
3.改善骨質疏鬆：可以促進造骨細胞活化，增加造骨細胞存活率。
適用時間
建議21天，以短時間進行。主要原因是此減重法未經過嚴謹的實驗證實其安全性，因此建議以短時間執行為主。提出激瘦飲食的作者建議第一階段（7天）以每三個月的時間間隔執行比較好，第二階段（14天）可以隨時重複。
此外，韓國健康節目《我是身體之神》曾經邀請藉由「激瘦飲食法」減肥成功的女嘉賓，分享其食譜與瘦身成果。她表示自己利用「激瘦飲食法」減重，執行2年的時間，體重從110公斤減到55公斤！然而，這裡還是需要提醒大家，本故事屬於個人經驗分享，建議可以諮詢營養師或醫師，待健康狀態經過評估後，才可以延長執行時間。
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由於激瘦飲食法的第一階段屬於限制熱量的執行方式，可能會產生輕微頭痛、疲倦等症狀。過度頻繁地執行確實有可能會帶來營養攝取不足的問題。因此，短期執行會比較合適。
適用對象
適合族群
1.正常體位（BMI 20-23），但是想要稍微更瘦的人：提出激瘦飲食的作者表示於其機構收案的39位完成受試者，其中有22人BMI屬於正常範圍，但是也有看到體重下降的現象。
2.正在執行其他飲食法：作者建議可以將激瘦食物與其他飲食法結合，例如：低碳水化合物飲食、5：2間歇性斷食，能夠提升其他飲食法的減重成效。
3.年長者：可以在搭配運動的狀況下執行，藉以降低肌肉流失的風險。
不適合族群
1.患有任何疾病／服藥期間的人：需要與醫師或營養師充分討論過才能考慮執行。
2.孕婦、哺乳期女性
3.孩童、青少年
復胖率
如果減重後恢復到執行激瘦飲食之前的飲食習慣，還是會復胖回來。此飲食法也強調想要改變飲食內容的習慣，必須透過注意力概念（白熊實驗*），僅列出可以吃的激瘦食物，而不是強調什麼食物不能吃。讓執行者專注於只攝取激瘦食物來改變飲食習慣。因此倘若無法適應激瘦食物，回到原先的飲食習慣，勢必會馬上復胖。
白熊實驗（White Bear Suppression）：
告訴受試者不要想白熊，通常下達這種指令後，反而會讓人的腦海中更容易出現白熊的樣子。提出激瘦飲食的作者將這種概念運用在激瘦飲食法，認為如果不停地告訴減重者不能吃這個、不能吃那個，反而會讓人將注意力放在不能攝取的食物上。因此，作者只會強烈建議能夠攝取的激瘦食物。
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我確實認同作者的部分說法，然而實際執行的時候，可能會有許多困難。例如：在外食的情況下，很難找到全部都是激瘦食物的餐點。此外，假設出遊或出國時，也不容易找到這些食物，或是隨身攜帶激瘦蔬果汁飲用。因此，真的還是要建議需要減重的朋友，請學會認識食物和營養成分，才能夠養成易瘦體質。
輔助工具與事前準備
1.果汁機：用於製作激瘦蔬果汁。作者表示蔬菜需要榨汁，因為蔬菜中過多的不可溶性纖維會阻礙多酚的吸收。水果則是建議直接食用，因為水果中的纖維含有不可萃取的多酚，必須透過腸道的好菌來分解，才可以被釋放。
2.事先規劃採買：兩個階段的激瘦飲食，在這21天內會大量攝取激瘦食物。建議事先規劃、準備食譜，採買好充足食物。
3.一次大量製備蔬果汁：為了節省時間，作者建議激瘦蔬果汁可以一次大量製備，放入冷藏保存2-3 天。由於蔬果汁需要避光，抹茶粉請於飲用前再加入。
4.注意蛋白質攝取：需要補充白胺酸。根據研究顯示白胺酸同樣能夠刺激SIRT1、增進燃脂，並且與其他激瘦食物產生協同作用，刺激肌肉合成。建議可以選擇富含油脂的魚類，能夠同時補充優質蛋白質與OMEGA-3脂肪酸。其他食物包含乳品、雞蛋、豆類、禽肉、紅肉亦可，但是不建議選擇加工肉品。
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關於大量製備的部分，我對作者的建議有點懷疑。因為蔬果類的營養素在榨汁後會不斷流失，假使真的保存2-3天，可能攝取到的只剩下纖維。因此，如果想要執行激瘦飲食，可以製作當天需要飲用的份量就好。
副作用與處理方式
執行第一階段可能會出現輕微頭痛、疲倦，或是腹瀉、脹氣等問題。作者表示症狀通常都相當輕微，多半幾天後會消失。然而還是需要特別提醒，若感覺到嚴重症狀、不舒服，請立即停止執行，並且及時就醫瞭解身體狀況。
搭配其他飲食法
綠茶咖啡飲食法：綠茶和咖啡皆屬於激瘦食物，亦是執行期間能夠選擇的無熱量飲品。
低醣飲食：作者建議執行低醣飲食的時候，可以於每餐加入激瘦食物，增加攝取啟動激瘦基因的多酚類食物，提高健康益處與瘦身效果。
一週餐食建議
第一階段：7天激瘦食物輕斷食計畫
可以自行分配進食時間，最後一餐需要於晚上7點前食用完畢。
激瘦食物餐的基本組成
1.激瘦食物蔬菜200-300公克
2.蛋白質（以豆類、魚類、海鮮為主）150 公克
3.蕎麥米/ 麵/ 粉30-75公克
4.特級初榨橄欖油1-2 湯匙
5.香料類（薑黃粉、孜然粉）1-2 湯匙
6.辛香料類（大蒜、辣椒）
執行完21天的激瘦飲食，提出此瘦身法的作者同樣鼓勵每天飲用1杯激瘦蔬果汁。此外，可以添加下列40種具有激瘦食物特性的食物，增加飲食變化。
蔬菜： 朝鮮薊、蘆筍、青江菜、綠花椰菜、綠卷鬚萵苣、四季豆、青蔥、水、田芥、白洋蔥、黃菊苣
水果： 蘋果、黑莓、黑醋栗、黑李、蔓越莓、枸杞、金桔、覆盆莓、紅葡萄
堅果、種籽：奇亞籽、花生、胡桃、開心果、葵花籽
穀物：栗子、爆米花、藜麥、全麥麵粉
豆類：蠶豆、白豆
香草、辛香料： 細香蔥、肉桂、蒔蘿、乾燥奧勒岡、乾燥鼠尾草、薄荷、薑、百里香
飲品：紅茶、白茶
激瘦食物蔬果汁（一人份）
食材：
羽衣甘藍75公克、芝麻葉30公克、巴西里5公克、帶葉芹菜梗150公克、中型蘋果0.5顆、生薑約1-2.5公分、檸檬汁0.5顆、抹茶粉0.5茶匙
作法：
1.將抹茶粉以外的食材放入果汁機，加入適量水打成蔬果汁（水量依照個人口味調整）
2.飲用前加入抹茶粉
注意事項：
1.第1-3 天只有前2份激瘦蔬果汁需要加抹茶粉。
2.第4-7 天每份激瘦蔬果汁都要加抹茶粉。
3.激瘦食物蔬果汁源自於兩位激瘦飲食創始人。
本文／圖經授權轉載自常常生活文創《世界超人氣減重飲食法究極大全：營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議。》（原標題：愛黛兒就是這樣瘦的 激瘦食物燃脂飲食）
責任編輯／林瑩瑄
