研究已經證實運動前攝取碳水化合物，可以提升運動表現。具體來說，你可以在運動前的十五到六十分鐘吃碳水，可以幫助你更有力氣挑戰自己的極限，還能幫助訓練後體力的恢復與肌肉生長。
訓練前吃碳水可以為身體提供充足的葡萄糖，然燒後便能立即獲得能量。以下是三個好處：
1.肌肉可燃燒的葡萄糖越多，訓練時的表現就會越好，特別是在訓練時間長的情況。
2.血糖濃度升高有助保存肌肉中的肝糖，因為如此一來身體就不需要大量提取肌肉中的肝糖來作為燃燒的能量，6 讓訓練更加出色。
3.研究指出，維持高水平的肌肉肝糖，可以促進與肌肉生成有關的細胞信號傳導。
在訓前補充碳水，身體會有更多的能量，提高訓練效果，加快進步速度。除此之外，還能增進身體合成肌肉的能力。只可惜碳水不像蛋白質，有合成代謝的特質，它無法直接促進肌肉的生長。在訓練能要吃多少碳水，而哪種類型的碳水最好呢？研究顯示，以重訓的目標而言，訓練前三十分鐘要食用三十到四十克的碳水化合物，任何類型都可以。
這裡「任何」指的是：水果、澱粉、簡單的糖等等，選擇你最喜歡，對胃不造成負擔的就好。你不用購買那些昂貴的碳水補充品，那些通常不過就是麥芽糊精或葡萄糖，補充這些沒有壞處，但也沒有任何特殊的益處。在訓練前，我最喜歡的碳水化合物是富含營養的全食物，如燕麥片、香蕉、紅棗、無花果、香瓜、馬鈴薯、白米飯、葡萄乾和地瓜。
重訓前是否該補充油脂？
要補充也是可以，但非必要。有些理論認為在運動前補充油脂可以提高運動表現，但科學研究不支持這個論點。澳洲迪肯大學總結了一系列相關研究，提出以下結論：
減少碳水化合物的利用看起來對運動代謝可以產生顯著的影響，但對運動表現並沒有正面的效益。以上是我們不支持高脂低碳飲食的另一個理由。
重訓後應該補充蛋白質嗎？
在訓練後的一到兩個小時內，最好吃三十到四十公克的蛋白質。剛剛提到肌肉蛋白分解率在訓後會升高，速度超過合成率。在合成率不超過分解率的情況下，肌肉不會增加，我們需要補充蛋白質來逆轉，這時補充蛋白質有兩個好處：
1.提供胺基酸和亮胺酸，直接刺激肌肉蛋白合成。
2.刺激胰島素分泌，以抑制肌肉蛋白的分解速度。
研究也指出，在訓練後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白合成，效果比訓練前吃還要顯著。
重訓後該吃碳水化合物嗎？
答案是：或許。經常聽到有人說運動後要吃碳水，可以提高胰島素的濃度，能夠以多種方式促進肌肉生長。然而，科學家發現這個方法並不可行，而且在訓後吃碳水並不會加速肌肉生長。我們只需要適度提高胰島素的濃度，就可以降低肌肉蛋白分解率，而在你補充了足量的蛋白質之後，便也完成這個目標了。
