愛吃蝦怕膽固醇超標？營養師破解萬年迷思，6種NG食物才是數值飆高的元凶

不論是水煮、清蒸，把大海鮮味濃縮在其中的各式美味蝦子料理，自古以來便是饕客的最愛！但提到蝦子這個海鮮，多數國人卻往往存有：吃蝦可能導致膽固醇攝取過量、超標的迷思。不過，美味可口的蝦肉真的這麼十惡不赦嗎？到底民眾該怎麼吃、怎麼料理，才能輕鬆享受蝦子的鮮美滋味又無負擔呢？

蝦子膽固醇含量高？10隻白蝦＝1顆雞蛋　蝦頭、蝦肉膽固醇含量差異不大

程涵宇營養師表示，首先要強調的是，蝦子的膽固醇含量，並沒有大家想像的這麼可怕！根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫（新版）顯示，每10隻白蝦的膽固醇含量，約等同於1顆雞蛋；而一顆55公克（不含蛋殼重量）的雞蛋，其膽固醇含量則平均約為213毫克。

故綜合上述數據及資料換算來看，蝦子的膽固醇含量並不算高。至於，坊間有不少人認為，蝦子根據蝦肉、蝦頭（蝦膏）部位的不同，其膽固醇含量也會有所差異，蝦頭膽固醇含量應該比較高的說法？對此，程涵宇營養師強調，其實這也是民眾一直以來的誤解，兩者間的差異並不大。

一隻蝦只有12大卡！富含多種人體必須營養素，高蛋白、低GI特性超適合減醣族食用

更重要的是，蝦子更具有低熱量的營養特質，一隻蝦熱量僅有約12大卡，大約90％的熱量皆來自蛋白質，幾乎不含碳水化合物，屬於高蛋白、低GI（Glycemic index,GI）食物的一員。因此，蝦子不只非常適合有減醣需求的朋友食用，其同時也含有豐富的礦物質硒、碘、鐵、鋅、鎂，以及維生素B12、菸鹼酸、蝦紅素等營養素。

除了營養價值相當豐富外，近期營養學界更認為，適度食用蝦子，不僅可能有助於降低心臟病的發作風險；還可能有助於增加血液中「好膽固醇—高密度脂蛋白（high-density lipoprotein，HDL）」含量，對維持大腦健康有一定益處。

美國心臟協會：蝦子可作為輔助降低膽固醇食物來源　營養師教你正確料理

另外，較為特殊的是，美國心臟協會（AHA）甚至更列表蝦子可作為輔助降低膽固醇的食物來源（但前提是需注意烹調方式，勿油炒、油炸）。不過，程涵宇營養師也提醒，即便如此其認為，民眾吃蝦仍應適量，且在蛋白質的攝取來源上仍應均衡分配。以白蝦為例，每次建議量不超過8-10隻，此外在挑選上也應注意來源衛生安全，對貝類過敏的人也應避免食用。

至於烹調方式上，建議盡量採用水煮、火烤或無油烹飪的方式料理較佳，同時可以加入適量的大蒜、香草等辛香料調味，或加入些許的檸檬汁；盡量不要用奶油或油炸、熱油爆炒等方式烹調，都是有助減輕身體食用負擔的好方法。且蝦子因為具有低飽和脂肪酸的特性，故同時也是腎臟病人良好蛋白質來源，但需要注意份量的攝取，建議患者可依據慢性腎臟病病程，和主治醫師或營養師討論決定每日蛋白質總攝取量為佳。 （相關報導： 鮮奶＋豆漿喝了真的超健康嗎？營養學教授一次解答3大疑惑，想增加蛋白質必看！ ｜ 更多文章 ）

食物對膽固醇影響力僅佔20%！其他80％是由個人的體質（基因）決定

不只幫蝦子正名，程涵宇營養師也進一步解釋，其實從營養學角度來看，人體內的膽固醇只有20-30％來自於飲食中。剩下其餘高達70-80%膽固醇是由人體自行製造（又可稱為內生性膽固醇，由身體肝臟或小腸細胞所合成）；故飲食對膽固醇高低的影響與否，並沒有一般人想像的這麼高。

因此，綜合上述觀點可知，食物對於膽固醇的影響力僅佔約20%左右，其他80％則是由個人的體質（基因）所決定！事實上，美國在最新發布的「2015-2020飲食指南」中，也已取消對膽固醇的限量建議；且就連美國心臟學會（AmericanHeartAssociation）在最新的飲食建議裡，也移除了飲食膽固醇攝取上限。

另外，根據發表於2020年4月《美國臨床營養學雜誌（TheAmericanJournalofClinicalNutrition）》上的一篇研究也發現，進一步分析飲食中雞蛋攝取量最高（每週7顆或以上）及最低（每週小於1顆）的2個族群，在死亡率、中風、心血管疾病及血脂濃度上，與雞蛋的攝取量並沒有顯著的相關。

飲食引起高膽固醇的關鍵禍首，其實是飽和脂肪酸！營養師提醒這些食物少碰

最重要的是，程涵宇營養師也提到，值得注意的是，就算要從飲食角度討論，在飲食上主要引起高膽固醇問題發生的最大因素，事實上是吃進去的「飽和脂肪酸」，例如：五花肉、肥肉、火腿、培根、奶精、豬油等，而非「食物中的膽固醇」。故想要預防高膽固醇問題找上門，民眾在日常飲食上應該要更注意飽和脂肪酸的攝取。

此外，國健署在107年所發佈的最新版「每日飲食指南」中，也將六大類食物中的蛋白質食物來源順序，調整為豆＞魚＞蛋＞肉類。因此，由此可知，民眾在日常飲食中，適量食用海鮮與雞蛋作為蛋白質獲取來源是沒有問題的，且甚至好處更甚於肉類食物。

同時，程涵宇營養師也補充說明，雖然在一項刊登於2018年《Nutrients》營養學期刊中的研究裡，研究人員指出，大多數膽固醇含量較高的食物中，飽和脂肪含量往往也很高。但該研究也提到，蝦子和蛋黃是例外，兩者的飽和脂肪含量低，但其他營養成分含量高；且該作者亦認為，蝦子和雞蛋是相對健康的食品，適量食用並不會增加民眾罹患心血管疾病的風險。

營養師小叮嚀

不過，即便飲食中的膽固醇對一般人影響不大，程涵宇營養師也提醒，如果民眾屬於下列族群：血液中膽固醇或血脂已經偏高，有家族性心臟血管疾病，以及肥胖、有脂肪肝問題，或罹患脂肪肝、肝指數（GOT及GPT）偏高的人，就仍須注意食物中的膽固醇攝取。

最重要的是，上述族群想要避免血液中的「壞膽固醇—低密度脂蛋白（LDL , low-density lipoprotein）含量持續增加，除了減少飽和脂肪酸的攝取，更應避免攝取高油、高糖食物，以防止身體脂肪含量上升，增加膽固醇合成的機會。

本文／圖經授權轉載自華人健康網（原標題：愛吃蝦膽固醇易超標？營養師幫蝦子正名，高蛋白、低GI這些營養好處報你知） （相關報導： 鮮奶＋豆漿喝了真的超健康嗎？營養學教授一次解答3大疑惑，想增加蛋白質必看！ ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈