現代的萬事通渴望能有最好的表現，總是隨時準備好自我開發。除了在辦公室裡打拚事業，或是在Instagram上炫耀時尚的家庭生活，他們還會耗費大量精力從事各種時下流行的嗜好，甚至渴望將自己的身體變成一個展示間。事實上，有一種簡單、舒適又輕鬆的方式，能讓我們有最好的發揮：只要我們睡得夠，人人都能成為一個更好的人！
晚上別到健身房去湊熱鬧，也別因為想要放鬆一下，在哄完小孩就寢後就追個幾小時的劇，我們只需早點睡覺，就能確實為自我優化做出不少貢獻。換言之，我們只需以「少做」取代「多做」。
兩百個小時不睡的代價
早在一九五九年時，人們就已猜想到這點。當時，美國知名的電台節目主持人彼得・特里普（Peter Tripp）為了幫畸形兒基金會籌募善款，他進行一場連續兩百個小時不睡的實驗，並且在保持清醒的同時也主持廣播節目。他搬進一間位於紐約時代廣場用玻璃打造的全透明播音室，於是數百萬人得以見證睡眠不足會如何改變一個人的性格。
隨著每個不眠的夜過去，人們可以聽出特里普的性格轉變。雖說自古以來剝奪睡眠就是一種眾所周知的酷刑，不過直到一九五○年代後期，人們對睡眠的重要性卻依然知之甚少。最終，這場「清醒馬拉松」對特里普的影響，遠遠超出所有人的預期。
當時年僅三十二歲的彼得・特里普，在進行實驗之前，完全就是典型的電台節目主持人。他聰明、樂觀，總是笑口常開，也愛開玩笑。但實驗進行到了第三天，他變得非常容易受刺激，他會對著麥克風咒罵，而且逮到機會就藉故羞辱他人。從第四天起，他開始產生幻覺，他看到老鼠在身邊跑來跑去，也看到蜘蛛爬進他的鞋子，他的行為顯得越來越偏執，也變得越來越充滿敵意，甚至認為負責照顧他健康的那些醫生密謀陷害他，有時還會出手攻擊他們。
到了最後一天，特里普再也無法區分現實和幻覺，醫生們斷言：「他失去了理智。」在這場清醒馬拉松的最後六十六小時裡，他得服藥以保持清醒，並堅持到最後。實驗結束後，他睡了長達二十二個小時，當他醒來時，第一件事就是問：「報紙在哪？」
但在那次活動後，特里普的人生就開始走下坡，這或許與睡眠不足或他當時服用的興奮劑無關。事實上，特里普後來成了一九六○年的「收賄」（Payola）醜聞的主要人物之一，他與數位DJ都收受了唱片公司提供的數萬美元，非法在節目中幫某些歌曲打歌。
笨蛋才會睡到六小時？
睡眠不足會對一個人的性格造成極大的影響，導致煩躁、情緒低落、憤怒、焦慮和沮喪，而且這不用非得像特里普那樣，一連好幾個晚上不睡才會發生。事實上，只要經常睡眠不足也會導致同樣的情況。一個人如果已經累得要死，卻仍在晚上加班工作、狂歡聚會或運動，在嚴重睡眠不足的情況下，隔天仍繼續工作，重複使用咖啡與其他提神物品（如：腎上腺素）度過新的一天，他就會變成另一個人，而且可以肯定的是，不會是個更好的人。
巴塞爾大學的時間生物學家克里斯蒂安・柯約欽（Christian Cajochen）指出：
「一個人若是連續十個晚上都僅睡六個小時，他在工作能力、反應速度、記憶力或判斷力等方面的狀態，就會相當於在血液裡有千分之一的酒精濃度。」儘管如此，許多人還是會自誇說自己通常只需睡上六個小時或更短的時間就夠了。尤其是那些政治人物或商業領袖，如歐巴馬、梅克爾與普丁等人，都曾說過類似的話。時至今日，低度的睡眠需求似乎成了擔任主管的先決條件。「你們真的想被『醉漢』統治嗎？」數年前，《南德意志報雜誌》曾如此問道，「當然不要，但我們難逃這樣的命運。那些人的血液裡隨時都含有千分之一的酒精濃度，大多數人的比例甚至還更高。」
物理學家暨發明家愛迪生就是個如假包換的工作狂；他之所以發明電燈，或許就是因為這樣他將更方便在夜間工作。他當時曾責罵世人，「睡覺簡直就是浪費時間，根本就是原始人留下的遺產。」這個自詡每天只要睡五小時就足夠的發明大王十分瞧不起普通人，他還說：「一個每晚睡八到十小時的人，永遠不會真正睡著，也永遠不會真正醒著，他其實就只是在不同的階段裡打瞌睡。」拿破崙則說：「男人睡四小時，女人睡五小時，笨蛋則睡六小時。」這位身材矮小的皇帝難道沒有經常打盹，害他的下屬老是擔心他會在打盹時從馬背上掉下來？也罷。即便我們無法確知這些細節，但從今日的角度看來，那樣的陳述基本上也是錯的，因為拿破崙式的睡眠節奏，會對一個人的身心造成毀滅性的打擊。
長期睡眠不足會打亂人的基因
德國最著名的睡眠研究者之一約爾根・祖利（Jürgen Zulley），多年來一再苦口婆心地勸誡世人「睡得太少會使人肥胖、愚蠢和生病」這樣的觀念，期待能夠「喚醒」那些不喜歡睡覺的人，希望他們可以更早上床就寢，或至少睡得久一點。
睡眠不足造成的負面影響不只是變胖、變笨、容易生病，甚至還會改變一個人的性格。在英國薩里大學以德克—楊・戴克（Derk-Jan Dijk）為首進行的研究顯示，如果一個人整整一個禮拜都睡眠不足，就會有高達七百一十一個基因受到影響。事實上，在這場實驗中的「睡眠不足」還算不上是極端條件，因為十六位受試者在七個夜晚裡，每晚最多還能睡到六個小時。
科學家利用血液樣本來確定這些受試者的基因在睡不飽後的外觀，根據從中發現的蛋白質（所謂的RNA分子），就能得出關於基因活性方面的結論。接著，他們會將同一位受試者在充分休息一週後的血液樣本拿來與之相比。這裡所謂的「充分休息」指的是，每晚最多可以睡到十個小時，睡滿十個小時他們就會被喚醒，因為過多的睡眠同樣也不利於健康。科學家發現，有數百個基因發生了變化，這樣的數量大約是人類擁有的二萬三千個基因的百分之三。相較於充分休息的狀態，在睡眠不足的情況下會有四百四十四個基因的活性變得較低，二百六十七個基因的活性變得較高。根據各基因所負責的事項，這些改變分別會帶來正面或負面的後果。
受到影響的主要是負責免疫系統、抗炎反應及身體壓力反應的基因。因此，睡眠不足不只會引發高血壓、肥胖、糖尿病、心力衰竭、腸胃疾病和感染的風險，更會增加憂鬱和暴力傾向的可能性。此外，睡眠不足肯定也會致命。實驗顯示，在兩到三週不睡覺的情況下，老鼠會死亡。日本人甚至還發明了一個用來指稱剝奪睡眠致死的詞彙，叫做「過勞死」。
睡不好，脾氣也變糟
任何稍微關心自己的人都曉得，如果睡眠不足，就會變得容易煩躁、不講理。
近來科學界已針對這種現象做了深入的研究。相較於睡眠充足的人，睡眠不足的人明顯更容易感到壓力和易怒。
數年前，美國賓夕法尼亞州立大學的科學家，請他們的受試者做些簡單的專注力測試，並在過程中觀察受試者的反應。有一半的受試者被允許在測驗前可以正常睡眠，另一半的受試者則被要求在前一晚必須徹夜不眠。然後，所有的受試者都得一連十分鐘將一組四位數不斷減去二，例如三九九九、三九九七、三九九五、三九九三、三九九一......實驗結果顯示，睡眠不足者的壓力水平比睡眠充足者明顯更高，他們也更容易焦慮、憤怒，而且會有情緒低落的傾向。
之後，在第二項實驗的條件變得嚴苛後，也就是受試者必須耗費更多的心力，而他們的挫折感也被刻意提高，兩組之間的差異就不那麼顯著了。這時，受試者得在時間壓力下將一組四位數不斷減去十三，例如三九九九、三九八六、三九七三、三九六○、三九四七......在這個過程中，他們還會不斷收到負面的反饋，電腦會向他們顯示，他們在所有受試者中是成績最差的那百分之二十五，儘管事實並非如此。在這之後，所有受試者都會強烈感受到壓力，睡眠不足的情況幾乎不會再使他們的痛苦加劇。
研究人員得出的結論是，或許睡眠不足的人就是比較容易覺得有壓力。「然而，這並不代表他們在壓力很大的情況下就會做出『覺得更有壓力』的反應。」換言之，他們容易感受到壓力，但他們的壓力反應程度總體上其實並未增加。
睡眠越不足，行為越冒險
不過，睡眠不足對一個人性格所造成的影響，遠遠不只是在壓力敏感性方面，他們還會變得比較勇於冒險，且比較不負責任。賭場老闆也充分利用了這點，他們知道，疲倦的玩家會更勇於下注。明亮的燈光、巨大的聲響、無窗的空間，這一切都是要讓賭客忘記時間的流逝。這些玩家也遠比自認為的還累。
數年前，杜克大學的一個以麥克・切（Michael Chee）為首的研究團隊，曾在一項賭博實驗中剝奪受試者的睡眠。在進行每個步驟前，受試者都能自行選擇，是想提高贏得越多越好的機會，還是寧可盡可能降低大輸的風險。如果受試者一夜沒睡，他們就會開始做出更大膽的決定，睡眠不足使他們更為樂觀、更樂於冒險，換言之，他們會認為，自己很幸運，自己將會大撈一筆。
「氣球模擬風險決策任務」是個歷史悠久的電腦氣球實驗。它顯示出睡眠不足者的行為顯然更為大膽、更為肆無忌憚。為了進行氣球實驗，研究人員會讓部分受試者連續幾週每天只睡五小時，之後再請這些受試者，與其他睡眠充足的受試者，一起在電腦螢幕上比賽吹氣球。由於氣球充得越大就可能贏得越多錢，因此盡可能充大氣球就變得十分誘人。但萬一不幸將氣球充破，參賽者就會空手而歸。過度疲勞的受試者不知節制，他們會不斷地吹啊吹，常把自己的氣球吹破，贏得大錢的美夢也隨之破滅。反之，睡眠充足的人倒是明顯較少發生這種情況。
睡得少是種慢性自殘
當初廣播節目主持人特里普在幻覺中見到蜘蛛、老鼠的現象，顯示剝奪睡眠甚至會導致思覺失調與精神變態的症狀，而且這種情況其實很快就會發生，誠如波昂大學與倫敦國王學院的心理學家所發現的那樣。
光是二十四小時不睡，就可能使一個健康的人出現類似思覺失調症或精神病的狀態。接著他們就會脫離現實或是陷於幻覺與錯覺之中，例如他們會認為，自己聽到了某些奇怪的聲音。波昂大學心理學研究所的烏爾里希．埃廷格(Ulrich Ettinger)表示：「我們知道，在一夜沒睡後，專注力就會減損，但我們卻沒料到，症狀竟會如此明顯。」
這種戲劇化的結果，或許是因為在睡眠不足下，受試者大腦中的過濾功能不會再起作用。在受試者借助看電影、聊天、玩遊戲與短程散步保持一夜清醒後，研究人員對他們進行了「前脈衝抑制」的測量。在這項實驗中，受試者會透過耳機聽到某種令他們驚嚇的巨大聲響，研究人員可以藉由他們面部肌肉抽搐的強度來測量驚嚇程度。然而，如果在巨大聲響前先聽到一個較輕微的聲響，也就是「前脈衝」，那麼受試者通常就比較不會那麼感到驚嚇，因為他們已為巨大響聲預做準備。健康的大腦會借助這種機制來保護自己免受過度刺激，它會把重要的和不重要的事情區分開來。但這在睡眠不足的大腦中卻不會再運作得那麼好。埃廷格表示：「這是因為在大腦中產生了混亂！」受試者對於光線、顏色或亮度變得較為敏感，他們的時間感、對於自己身體的感知和嗅覺全都起了變化，思維也變得跳躍。
沒睡飽，社交力會下降
睡眠不足也會對社交行為造成影響，不只會讓人變得比較暴躁、易怒，而且也會不自覺地退縮，在他人眼中甚至還會產生斥退的作用，誠如馬修・沃克（Matthew Walker）的一項實驗所顯示。
這位加州大學柏克萊分校所屬「睡眠與神經影像實驗室」的主任，研究睡眠對大腦的影響已有二十多年的時間，在此過程中他累積了許多重要的知識。沃克表示，很久以前人們就已知道社交孤立會導致睡眠障礙，「可是如今事實證明，反之亦然；睡眠不足會讓人比較容易感到孤獨，而這又會被他人的反應給強化。」
在他精心設計的一項實驗中，一百三十八位整夜都被禁止睡眠的受試者，與其他可以恣意睡覺的受試者進行比較。隔天，受試者們要觀看一段影片，在那段影片中的人們，會不斷直接朝向他們走來。如果受試者覺得對方靠他們太近，就按一下按鈕。結果顯示：缺乏睡眠的受試者會明顯更早感受到，朝他們走來的人對他們造成了壓迫感。換言之，他們的社交開放性遠低於睡眠充足的受試者。跟缺乏睡眠的受試者相較，睡眠充足者會讓螢幕上的人更靠近自己百分之六十的距離。沃克表示：「睡眠不足會讓人傾向迴避他人，與別人保持較大的社交距離。」
如果沒有充足的睡眠，我們很容易變得不愛社交，而且很快就會覺得孤單寂寞，因為在我們大腦屬於「心智理論」網絡區域會變得較不活躍，這個區域能讓我們了解他人的行為與意圖，讓我們成為群居動物。在那些為孤獨所苦的人身上，這種網絡通常比較不活躍，這同樣也適用於嚴重睡眠不足的人。
他人顯然也會察覺這個現象。在另一項研究中，沃克與他的同事讓一千零三十三位受試者觀看一些短片，短片中有一組受試者在討論當前的政治議題。影片中的某些受試者睡得太少，其他受試者則否；不過螢幕前的受試者並不知道這點。
在不知何人處於何種狀態下，觀看影片的受試者會覺得那些睡眠不足的討論者比較孤獨，而且他們也不那麼樂意與這些人打交道。沃克表示：「所以在睡眠不足的狀態下會不願與人交流。」睡眠不足甚至可能引發孤獨的惡性循環。「一個人睡得越少，就越不想與他人互動。相反地，當人們感覺對方較不具社交性，也會因此增強他們對於對方的社交孤立，所以睡眠不足會使我們染上孤獨病。」
作者簡介｜克莉絲蒂娜・伯恩特 Christina Berndt
生於1969年，曾先後於漢諾威大學與維騰／赫德克大學研讀生物化學，於海德堡德國癌症研究中心攻讀博士。
先後為《明鏡週刊》、德意志新聞社及南德廣播公司撰寫醫療及學術相關報導，2000年起擔任《南德日報》編輯。
曾於2006年獲頒歐洲青年科學作家獎（The European Science Writers Junior Awards），也曾因揭發器官買賣醜聞獲得守護者獎（Wächterpreis）提名。2013年不僅榮獲亨利・南恩（Henri-Nannen- Preis）「調查獎」提名，更獲選為年度三大科普寫作記者。
本文經授權轉載自時報出版《個性：不只成為自己，更要超越自己》（原標題：睡得好，人生是彩色的）
責任編輯／邱劭霽
