睡眠不足，在腦科學裡被分類為「輕度前額葉機能障礙」，簡單來說，就像大腦喝醉了。另外，當睡眠時間不到六個小時的時候，屬於慢性睡眠不足，人對外來的刺激或壓力會比平常更敏感，只要聽到一點小聲音就會忍不住轉移焦點，無法繼續專注。
即使以幹勁和毅力辛苦了整個晚上，可惜的是，這些努力都違反了大腦機制。會這麼說，是因為大腦會忘記這些努力。根據德國心理學家赫爾曼．艾賓豪斯進行的有名實驗，人類的記憶內容約有四成會在記憶後二十分鐘後忘記，經過一天後，約會忘記七成以上；熬夜準備考試時的讀書內容，有一半都會立刻忘記。另外，睡眠不足會降低專注力，壓縮睡眠時間以努力完成的精神雖能展現出毅力，但卻無法有好成果。
越厲害的人越常睡覺
重要的是，該如何睡出好品質的睡眠？確保適量睡眠時間，不僅能恢復專注力，也是在工作及讀書上展現好成果所不可或缺的。因為，人腦會在睡覺期間恢復原先狀態，並將當天學習的內容固定在腦中。
究竟我們睡著時，大腦消耗葡萄糖的同時，做了哪些事呢？大致可分成兩種。
第一種，消除疲勞，修補受傷的神經細胞。這時候，只要在白天時實行目前為止介紹過的「原則」和「引擎」，像鍛鍊肌肉一樣的機制就會在大腦工作、恢復和修補時啟動，慢慢的鍛鍊意志力。
第二種，就是固定記憶。我們醒著活動的期間，大腦會藉由觸聽視嗅味等五種感覺蒐集各種情報，再從蒐集來的情報裡挑選出應該留在記憶中的重要情報或不需要的情報，在外界情報刺激比較少的睡眠時間裡，固定那些記憶。
這過程，就是無論多忙都一定要確保睡眠時間的原因。實際上，考上東京大學的考生們，平均睡眠時間約七小時。雖然他們給人「縮減睡眠時間」來讀書的印象，不過幾乎所有人都過著「規律不熬夜」的生活。
常有成績很好的優秀學生說：「只要上一次課就會了」「一天讀兩至三小時就夠了」；也有那些熱衷參與社團活動，同時還能考上第一志願的文武雙全學生，他們之間的共通點，就是好好睡覺，確保自己有足夠的睡眠時間。
因為好好睡覺，所以學過的都能記住；因為好好睡覺，所以能恢復讀書時需要的意志力。在本章雖然會介紹三種恢復法，不過三種裡最不可或缺的就是這項「睡眠」！請記住，只有適量的優質睡眠，才能製造出需要的意志力。
順帶一提，睡前記下的內容，因為少了其他多餘情報的干擾，所以特別容易留在記憶中。如果在睡前滑手機的話，容易將不必要的情報記到大腦裡，因此要隨時注意，讓自己在進入寢室之後能立刻就寢。
究竟要睡幾個小時才夠呢？
能充分恢復意志力的睡眠時間長短因人而異。根據加州大學研究指出，每個人需要的睡眠時間是由基因決定的，大致上能分為三種。或許在你身邊也有一、兩位每天只需睡三至四小時就能很有精神過一整天的人，他們屬於「短時睡眠者」。
雖然這類人並不多，不過他們能在令人驚訝的極短睡眠時間內恢復精神。以歷史人物為例，拿破崙與愛迪生都是有名的短時睡眠者代表，歷史上曾留下他們以「午睡」來取代晚上睡眠的紀錄。
同樣屬於少數的是沒睡到十小時左右就無法有精神的「長時睡眠者」，他們常被誤解為「愛偷懶」，不過那是因為他們有著不久睡就無法恢復精神的體質。屬於這類的歷史人物代表，是物理學家愛因斯坦；據說他總是鎖上房間，在所有人都無法打擾他的狀態下一天睡滿十小時。
短時睡眠者與長時睡眠者的總人數加起來約占全世界人口的兩成，剩下的八成人口都屬於睡七至八小時就能恢復精神的「中時睡眠者」。如果，你也屬於占多數的中時睡眠者，當睡眠時間不滿七小時，那天的判斷力就會和喝醉一樣低。為了不讓自己在人生抉擇下犯錯，記得要確保自己擁有充足睡眠時間。
中時睡眠者又被稱為「多變睡眠者」，只有中時睡眠者有別稱，是因為透過訓練，他們可以改變自己需要的充足睡眠時間量；換句話說，他們是可改變的睡眠者。大部分的多變睡眠者可以透過訓練讓自己需要的睡眠時間壓縮到只需六小時；不過，他們仍無法壓縮到和短時睡眠者一樣。有不少忙碌的商務人士企圖讓自己變得跟短時睡眠者一樣，刻意壓縮睡眠時間，但這種作法只是在勉強自己罷了。比方說，早上通勤搭車時，會不小心在車上張著大大的嘴巴睡著，這就是睡眠時間不夠的象徵。當然，搭電車時感覺到的規律震動及聲音，正好構成讓人昏昏欲睡的節奏，會想睡覺也很自然；不過，若熟睡到坐過站，還是得重新審視一下自己的睡眠時間。
不是越短越好，也不是越長越好，是要找出自己屬於哪一類，並確保適量的睡眠時間。
優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」
睡眠的基本在於養成「早睡早起」的晨型人生活習慣。
在都市裡生活的我們，覺得熬夜是理所當然，習慣活動到半夜兩、三點的夜貓族並不少。但是，這種生活方式，卻完全無視人類原本的生活節奏。
人類原本就不是夜行性動物。早上起床，在太陽還掛在天上的時候活動；天色漸暗之後移動到安全場所，在夜晚來臨時睡覺，自古以來的生活節奏，深深刻畫在現代人體內。
所以，想要有高品質的睡眠，必須先養成早起的習慣（早起的方法就是—早點睡覺），這樣一來，晚上九、十點之後會自然的想睡覺。其實，睡意產生的時間也非常重要，不管你是短時睡眠者、長時睡眠者還是多變睡眠者，想要睡出能恢復專注力的優質睡眠，關鍵就在於「幾點睡覺」！
具體來說，晚上十點至半夜兩點，是否已進入深層睡眠，左右著我們的睡眠品質，這個時段是生長激素分泌最旺盛的黃金時段。提到生長激素，或許有人會認為它是專屬於發育期的賀爾蒙，但它可以修復受傷細胞，還能消除疲勞，是成人不可或缺的賀爾蒙。
例如，紫外線造成的暗斑或皺紋等，修復這些受損肌膚細胞的就是這個生長激素。早睡早起對美容有益的原因，也是因為能善用生長激素分泌的黃金時段來修復細胞；當然，這個黃金時段裡兼有消除腦部疲勞、修復神經細胞等效果，也能恢復專注力之源—意志力。
作者｜DaiGo
日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象，包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理，設計出具有娛樂性的讀心術表演，深受各界歡迎。
DaiGo以「所有超自然現象，都可以藉科學重現」為信念，根據科學和心理學，結合暗示、錯覺與魔術，重現折彎湯匙、讀心術等超能力，以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象，在日本引爆話題。曾多次受邀上電視，同時也負責企業的員工研修、諮詢服務，以及雜誌專欄等。
本文經授權轉載自方智出版《專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器》
責任編輯/鐘敏瑜
