你過度「肺炎恐慌」了嗎?一份中國心理師的警告,揭開更危險的「情緒瘟疫」與中國疫情亂象

2020-01-30 11:45

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幾天前,「替代性創傷」一度登上微博熱搜,在武漢肺炎疫情快速延燒之際,無形的「情緒瘟疫」也在人群間醞釀開來(圖/簡單心理)

幾天前,「替代性創傷」一度登上微博熱搜,在武漢肺炎疫情快速延燒之際,無形的「情緒瘟疫」也在人群間醞釀開來(圖/簡單心理)

2020年的年關,的確很難。雖然,我們在新聞裡看到各方都已在全力防控肺炎,但疫情仍在持續蔓延。不僅確診病例數字持續上升,更讓人難過是,我們還看到了一種「情緒的瘟疫」。

幾天前早上,微博上出現了「替代性創傷」的熱搜詞。許多人說,自己快要被淹沒在各類負面信息中,情緒過度捲入,但又好像無能為力:

「焦慮地持續刷微博,從不恐慌刷到恐慌」

「看久了會呼吸不暢、胸悶、胃疼、想流淚」

「恨不得自己是呼吸科的大夫,可以沖去第一線」

「最近三四天幾乎沒合眼,一直在想,自己能做什麼?」……

其實,這很可能意味著我們正在經歷心理學上所說的「壓力反應」(stress response)。

這是一種荷爾蒙導致的情緒反應。當你身處於一個壓力性環境——比如經歷重大社會創傷(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等),就會在我們的大腦中牽引出一系列的身體反應,比如:情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。

它是一種下意識的生理和情緒反應,是相當正常的。因為我們都處在社會生活中,與組織和他人相連。不要說親歷其中,即便是目睹一起負面事件,人們都會出現類似的創傷反應。

所以,我們需要首先正視這種反應。它與大家首次經歷的、不尋常的特殊經歷有關。「封城」「新型病毒」「口罩斷貨」......看看這些詞吧,這次負面事件對於許多人來說都太特殊了,尤其是年輕人,幾乎沒有經歷過如此嚴重的大型災害。

再加上生活醫療物資短期內緊缺,部分病患無法得到有效隔離、城內人面臨遙遙等待的不確定性。在全國性的情緒高壓下,大家變得「談湖色變」,甚至只要是武漢人、從武漢來的車,就人肉其信息、達到公開辱罵的程度。

(圖/簡單心理)
(圖/簡單心理)

不僅如此,各類謠言、假消息這個節骨眼上的趁虛而入,進一步促發了壓力反應。

比如:有不法分子努力模仿武漢口音、自稱漢口某醫院的「醫務人員」惡意編造死亡數字、惡意編造傳染指數(後經微博官方闢謠)

「有100多名來自武漢的旅客被拒絕進入新加坡」事件(隨後被ICA在官網證實為假消息)等:

以及更多更多花式謠言:

(圖/簡單心理)
(圖/簡單心理)

一個需要注意的事實是,即便被「闢謠」,謠言所帶來的陰影也不會完全消失。

數項認知心理學研究顯示,即使流言在之後得到糾正,但它在人們心中所積聚的負面影響卻很難在短時間內消除,無論你是否擁有被教育的經歷,它都將被整合進人們對這件事的總體認知(Bransford等人,1999年;Winer等人,2002年)。

也就是說,即使告訴你「鐘南山院士被傳染」是假消息,但這份「連最可靠的院士都難以逃脫」的恐懼也已經對你的意識產生了影響。當恐慌被假消息一步步加重,壓力反應也就更容易出現了。

(圖/簡單心理)
(圖/簡單心理)

「壓力反應」並不是一個容易「痊癒」的事情,並非所有人都可以從情緒的沼澤地裡自行爬出。

許多人會在不自知的狀態下,陷入「過度壓力反應」困境,無法自拔。

我們在此列出一些有專業心理學支撐的實用撇步,告訴你應該如何判斷、應對這類「壓力反應」,希望能幫助你度過這段難捱的時光。

01 快速自檢:「壓力反應」的幾個常見表現

以下這幾種表現(改編自CMHS,2004),可以幫助你進行自我判斷:我是不是已經陷入過度的「壓力反應」了?

行為層面:活動力增加或減少;很難交流,無法聽進疫情之外的話題;情緒激動,易怒,經常和人爭吵;沒辦法休息或放鬆,持續關注疫情相關信息;無法正常工作,每過一會就得看看疫情進展;經常哭泣,與醫患、無助者陷入「極度共情」狀態;高度警惕、過度擔憂,看到任何相關消息,都要轉發給周圍的人;迴避引起(創傷性)回憶的地點;心思都在疫情上,做事的時候,容易發生事故

身體層面:腸胃問題;頭痛,其他酸痛;視覺障礙;體重減輕或增加;出汗或發冷

震顫或肌肉抽搐;容易被嚇到;慢性疲勞或睡眠障礙;免疫系統疾病

心理/情緒層面:感到英勇、欣快或無敵感;否認現實;焦慮或恐懼;憂鬱;愧疚;冷漠;悲傷

思維層面:記憶問題;失去方向感、時常困惑;思維過程緩慢;注意力不集中;無法決定事件的優先順序、無法做決定;失去客觀性

社交層面:自我隔離;責備自己,感覺自己尤其渺小,什麼忙也幫不上;難以給予他人、或難以接受幫助;無法享受快樂或樂趣,無法忍受任何娛樂性活動

這些症狀,都是我們面對創傷事件的正常反應,一般來說會隨著時間推移逐漸緩解。

但請你注意,如果這些症狀中有幾項持續超過一個月,並影響到日常生活和人際關係,你就有患創傷後壓力症候群(PTSD)的可能,請及時尋求專業人士的幫助。

02 面對「武漢肺炎」風暴,如何調適自己的「壓力反應」?

1. 盡可能維持正常的生活作息,要有適當的休息,盡量保持生活的穩定性。

記住,危機事件的發生會令人手忙腳亂,自亂陣腳,因此讓生活作息維持規律,是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單,執行它。

平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來,執行它。例如,允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,玩一些不費腦子的小遊戲,運動,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物體,泡泡熱水澡或沖澡,找出令你愉悅的事,與人聊天等等。 

3. 當負面情緒要淹沒你時,你可以這樣處理負向情緒:

  • 減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時,盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時,在睡前不宜過份關注相關信息,不道聽途說,關注必要的信息,減少雜音。

對於處理信息過載,我們推薦你做一個靠譜的信息獲取工具包。每天僅在固定的時段內,看幾個靠譜信息傳播平台所發布的權威消息,比如:

世界衛生組織;各級衛健委官方發布平台;新京報、財新、三聯、澎湃等一線采寫媒體…… 盡量不要多度關注、輕信沒有明確信息來源的截圖、視頻。

重要的是,不要被動刷手機接受消息,要自己決定信息源。

  • 與自我對話,自我鼓勵

身為人類,我們都有一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己:「它可能不好玩,但我可以應付它」,「這會是一段很重要的經歷」,「我不能讓焦慮和生氣佔上風」。 

  • 運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張,增加心血管機能,增加自我效能,提高自信心,降低沮喪等。哪怕你被隔離,也可在隔離地方做做運動,可以很好地調整心態。

  • 正向思維

面對「新型冠狀病毒肺炎」 時,可以運用如下的思考方式:

不要只往壞處看,很多文章也許只是在販賣焦慮。不要一味相信謠傳,而要注意留意信息的來源、事實和數據,據此判定自己的擔憂是否合理(例如:發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等)。

多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對,重新肯定自己身為一個個體的能力。

以合理的態度看待事情,嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但長遠而言,事情最終能改善及成為過去。

保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。

你也可以多做一些力所能及的小事。比如:做好自我防護和家庭隔離,勸說周圍的朋友家人不要外出,做好消毒、洗手、戴口罩等措施;組織一些當地互助群。幫助留在湖北的朋友、家人,做一點有用、但他們無暇顧及的事,比如:找到可靠的、可以發貨的生活必需品的網路電商。

同理,當你很擔心自己和家人將會受到感染,感到很大的心理壓力,也建議你繼續正向思維:

不能肯定將來會怎樣,但這一刻我仍然擁有健康,我可以繼續努力生活。

我也可以提醒我的親人,保持個人和家庭衛生,戴口罩,以及認真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康,讓自己有開心的時間。

即使我真的生病,也會有很多人陪伴我一起面對。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況,並持續超過2週以上,請盡快就醫或尋找專業心理諮詢師求助。

恐懼,無法感覺安全

對自己或是其他任何人失去信心

自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己

感覺無助

感覺空虛

感受變得遲鈍及麻木

變得退縮或孤立

睡眠狀況惡化 

03 先照顧好自己,再操心別人

就像「感到被疫情引發的負面情緒淹沒」一樣,不管是「壓力反應」,還是「情緒耗竭」,都有可能到達一種很嚴重的程度。

我們都同樣會擔心疫區的情況,對奮戰在一線的醫護工作者們感到深深的共情,另一方面,又時時害怕這種情況會走向失控。但是,當我們在理解他人的時候,也要注意:「崩潰的情緒」是否變成了「攝魂怪」。

「攝魂怪」常常出現在陪伴精神病患者的家屬身上。當你長時間地照顧一個生病的人,我們去理解他的病情,理解他的局限,但並不意味著,你作為家人,就要做一個「犧牲品」,把自己奉獻出去。

好在,在面對這類重大創傷事件時,許多人都有自行修復的能力。

Emmy Werner是最早提出「修復力」(resilience)概念的心理學家之一。她在1980年代對夏威夷Kauai島上的698個孩子進行的一項追踪研究中發現,即便生長於一個一無是處的家庭,1/3孩子有能力擺脫糟糕環境影響,成長為自信、能幹、關懷他人的優秀成年人。

Werner 認為,擁有修復力的人,像有彈性的橡膠一樣,能夠承受外界帶來的創傷,並修復這些創傷的糟糕影響。

但是,如果當你感到自己無法脫身,沒有辦法自行「修復」情緒的時候,不妨多向外界尋求幫助。比如,找到靠譜的、值得信任的朋友談一談,或是聯繫專業的心理諮詢專家。

祝你知道如何原諒自己的「無能為力」,但同時也守護好自己的邊界;保持理智、警惕情緒耗竭;不要過度恐慌,也不要過度放鬆。

因為,你得先照顧好自己,才能夠照顧好他人。

本文經授權轉載自簡單心理(原標題:你陷入過度“肺炎恐慌”了嗎?|5個跡象快速判斷)

責任編輯/李頤欣

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