2020年的年關，的確很難。雖然，我們在新聞裡看到各方都已在全力防控肺炎，但疫情仍在持續蔓延。不僅確診病例數字持續上升，更讓人難過是，我們還看到了一種「情緒的瘟疫」。
幾天前早上，微博上出現了「替代性創傷」的熱搜詞。許多人說，自己快要被淹沒在各類負面信息中，情緒過度捲入，但又好像無能為力：
「焦慮地持續刷微博，從不恐慌刷到恐慌」
「看久了會呼吸不暢、胸悶、胃疼、想流淚」
「恨不得自己是呼吸科的大夫，可以沖去第一線」
「最近三四天幾乎沒合眼，一直在想，自己能做什麼？」……
其實，這很可能意味著我們正在經歷心理學上所說的「壓力反應」（stress response）。
這是一種荷爾蒙導致的情緒反應。當你身處於一個壓力性環境——比如經歷重大社會創傷（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就會在我們的大腦中牽引出一系列的身體反應，比如：情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。
它是一種下意識的生理和情緒反應，是相當正常的。因為我們都處在社會生活中，與組織和他人相連。不要說親歷其中，即便是目睹一起負面事件，人們都會出現類似的創傷反應。
所以，我們需要首先正視這種反應。它與大家首次經歷的、不尋常的特殊經歷有關。「封城」「新型病毒」「口罩斷貨」......看看這些詞吧，這次負面事件對於許多人來說都太特殊了，尤其是年輕人，幾乎沒有經歷過如此嚴重的大型災害。
再加上生活醫療物資短期內緊缺，部分病患無法得到有效隔離、城內人面臨遙遙等待的不確定性。在全國性的情緒高壓下，大家變得「談湖色變」，甚至只要是武漢人、從武漢來的車，就人肉其信息、達到公開辱罵的程度。
不僅如此，各類謠言、假消息這個節骨眼上的趁虛而入，進一步促發了壓力反應。
比如：有不法分子努力模仿武漢口音、自稱漢口某醫院的「醫務人員」惡意編造死亡數字、惡意編造傳染指數（後經微博官方闢謠）
「有100多名來自武漢的旅客被拒絕進入新加坡」事件（隨後被ICA在官網證實為假消息）等：
以及更多更多花式謠言：
一個需要注意的事實是，即便被「闢謠」，謠言所帶來的陰影也不會完全消失。
數項認知心理學研究顯示，即使流言在之後得到糾正，但它在人們心中所積聚的負面影響卻很難在短時間內消除，無論你是否擁有被教育的經歷，它都將被整合進人們對這件事的總體認知（Bransford等人，1999年；Winer等人，2002年）。
也就是說，即使告訴你「鐘南山院士被傳染」是假消息，但這份「連最可靠的院士都難以逃脫」的恐懼也已經對你的意識產生了影響。當恐慌被假消息一步步加重，壓力反應也就更容易出現了。
「壓力反應」並不是一個容易「痊癒」的事情，並非所有人都可以從情緒的沼澤地裡自行爬出。
許多人會在不自知的狀態下，陷入「過度壓力反應」困境，無法自拔。
我們在此列出一些有專業心理學支撐的實用撇步，告訴你應該如何判斷、應對這類「壓力反應」，希望能幫助你度過這段難捱的時光。
01 快速自檢：「壓力反應」的幾個常見表現
以下這幾種表現（改編自CMHS，2004），可以幫助你進行自我判斷：我是不是已經陷入過度的「壓力反應」了？
行為層面：活動力增加或減少；很難交流，無法聽進疫情之外的話題；情緒激動，易怒，經常和人爭吵；沒辦法休息或放鬆，持續關注疫情相關信息；無法正常工作，每過一會就得看看疫情進展；經常哭泣，與醫患、無助者陷入「極度共情」狀態；高度警惕、過度擔憂，看到任何相關消息，都要轉發給周圍的人；迴避引起（創傷性）回憶的地點；心思都在疫情上，做事的時候，容易發生事故
身體層面：腸胃問題；頭痛，其他酸痛；視覺障礙；體重減輕或增加；出汗或發冷
震顫或肌肉抽搐；容易被嚇到；慢性疲勞或睡眠障礙；免疫系統疾病
心理/情緒層面：感到英勇、欣快或無敵感；否認現實；焦慮或恐懼；憂鬱；愧疚；冷漠；悲傷
思維層面：記憶問題；失去方向感、時常困惑；思維過程緩慢；注意力不集中；無法決定事件的優先順序、無法做決定；失去客觀性
社交層面：自我隔離；責備自己，感覺自己尤其渺小，什麼忙也幫不上；難以給予他人、或難以接受幫助；無法享受快樂或樂趣，無法忍受任何娛樂性活動
這些症狀，都是我們面對創傷事件的正常反應，一般來說會隨著時間推移逐漸緩解。
但請你注意，如果這些症狀中有幾項持續超過一個月，並影響到日常生活和人際關係，你就有患創傷後壓力症候群（PTSD）的可能，請及時尋求專業人士的幫助。
02 面對「武漢肺炎」風暴，如何調適自己的「壓力反應」？
1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生活的穩定性。
記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。
2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，執行它。
平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。
3. 當負面情緒要淹沒你時，你可以這樣處理負向情緒：
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減少因信息過載帶來的心理負擔
在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。
對於處理信息過載，我們推薦你做一個靠譜的信息獲取工具包。每天僅在固定的時段內，看幾個靠譜信息傳播平台所發布的權威消息，比如：
世界衛生組織；各級衛健委官方發布平台；新京報、財新、三聯、澎湃等一線采寫媒體…… 盡量不要多度關注、輕信沒有明確信息來源的截圖、視頻。
重要的是，不要被動刷手機接受消息，要自己決定信息源。
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與自我對話，自我鼓勵
身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己:「它可能不好玩，但我可以應付它」，「這會是一段很重要的經歷」，「我不能讓焦慮和生氣佔上風」。
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運動
運動的好處在於幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。
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正向思維
面對「新型冠狀病毒肺炎」 時，可以運用如下的思考方式：
不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來源、事實和數據，據此判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。
以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言，事情最終能改善及成為過去。
保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防護和家庭隔離，勸說周圍的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；組織一些當地互助群。幫助留在湖北的朋友、家人，做一點有用、但他們無暇顧及的事，比如：找到可靠的、可以發貨的生活必需品的網路電商。
同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：
不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。
我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。
即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。
如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，並持續超過2週以上，請盡快就醫或尋找專業心理諮詢師求助。
恐懼，無法感覺安全
對自己或是其他任何人失去信心
自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己
感覺無助
感覺空虛
感受變得遲鈍及麻木
變得退縮或孤立
睡眠狀況惡化
03 先照顧好自己，再操心別人
就像「感到被疫情引發的負面情緒淹沒」一樣，不管是「壓力反應」，還是「情緒耗竭」，都有可能到達一種很嚴重的程度。
我們都同樣會擔心疫區的情況，對奮戰在一線的醫護工作者們感到深深的共情，另一方面，又時時害怕這種情況會走向失控。但是，當我們在理解他人的時候，也要注意：「崩潰的情緒」是否變成了「攝魂怪」。
「攝魂怪」常常出現在陪伴精神病患者的家屬身上。當你長時間地照顧一個生病的人，我們去理解他的病情，理解他的局限，但並不意味著，你作為家人，就要做一個「犧牲品」，把自己奉獻出去。
好在，在面對這類重大創傷事件時，許多人都有自行修復的能力。
Emmy Werner是最早提出「修復力」（resilience）概念的心理學家之一。她在1980年代對夏威夷Kauai島上的698個孩子進行的一項追踪研究中發現，即便生長於一個一無是處的家庭，1/3孩子有能力擺脫糟糕環境影響，成長為自信、能幹、關懷他人的優秀成年人。
Werner 認為，擁有修復力的人，像有彈性的橡膠一樣，能夠承受外界帶來的創傷，並修復這些創傷的糟糕影響。
但是，如果當你感到自己無法脫身，沒有辦法自行「修復」情緒的時候，不妨多向外界尋求幫助。比如，找到靠譜的、值得信任的朋友談一談，或是聯繫專業的心理諮詢專家。
祝你知道如何原諒自己的「無能為力」，但同時也守護好自己的邊界；保持理智、警惕情緒耗竭；不要過度恐慌，也不要過度放鬆。
因為，你得先照顧好自己，才能夠照顧好他人。
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：你陷入過度“肺炎恐慌”了嗎？｜5個跡象快速判斷）
責任編輯／李頤欣
