碳水化合物是減肥大敵?醫師點出迷思:適量可助脂肪燃燒,不過這三種食物盡量別吃

2020-01-19 09:00

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葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,當然,連燃燒脂肪的效果都會受影響。(圖/unsplash)

葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,當然,連燃燒脂肪的效果都會受影響。(圖/unsplash)

對於正在減肥的人來說,澱粉(Starch)或加糖的食物,都只是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味,很多人因為知道減肥要少吃澱粉,所以常常三餐不吃主食,甚至戒斷所有含碳水化合物(Carbohydrate)的食物,但這樣反而會讓減肥之路走得更辛苦。其實減肥還是可以吃澱粉,只要掌握好攝取量,甚至還可以幫助您減肥。因此本文將介紹什麼是碳水化合物,減肥時該吃多少碳水化合物,以及如何控制其攝取量。

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減肥前先認識碳水化合物

我們所說的碳水化合物,是一個廣泛的概稱,它包含了糖、糖醇(Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維(Dietary fiber)4種主要類型;依據醣類(Saccharide)的組成結構,又可分為單醣(Simple sugars)和複合式碳水化合物(Complex carbohydrates)。單醣是包含一個或兩個醣分子,吃起來的味道甜甜的,如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿(Syrup)等。而複合式碳水化合物則是數千個醣分子所組成的,吃起來具有澱粉的口感,不會立刻感覺到甜味,常見如澱粉類蔬菜(例如玉米、馬鈴薯、地瓜)、穀物或穀類製成的產品,以及紅豆、綠豆等豆類。

人體吃下碳水化合物後,血糖會上升,且無論是哪種醣類,最後都會在體內轉化為葡萄糖(Glucose),成為身體細胞的能量來源。血糖上升時,身體也會開始分泌胰島素(Insulin),讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。而且,吃太多碳水化合物時,體內會有過多的葡萄糖,身體會將這些過多的葡萄糖儲存在肝臟(Liver)和肌肉中,因此若體內有過剩的葡萄糖,就會被轉化為脂肪儲存起來。換句話說,當我們攝取過多的糖或澱粉的話,就會導致體重增加,而且如果吃太多精製澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物,也會增加罹患心血管疾病(Cardiovascular disease)的風險。

適量碳水化合物可幫助減肥

許多減肥的人可能會對碳水化合物產生錯誤的迷思,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,所以會覺得盡量不要吃澱粉。但是,即使在減肥的人,也都不該完全戒斷澱粉,因為如前面所述,葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,當然,連燃燒脂肪的效果都會受影響。所以,如果想減肥,碳水化合物的攝取量正是關鍵,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥。

生活中的碳水化合物這樣吃

從飲食中控制碳水化合物和糖的量,是最有效的減肥方法之一,也因此,產生了各式各樣的飲食減肥法,例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中,建議每天的碳水化合物比例,需占整體飲食的50%~60%。

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