對於正在減肥的人來說，澱粉(Starch)或加糖的食物，都只是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味，很多人因為知道減肥要少吃澱粉，所以常常三餐不吃主食，甚至戒斷所有含碳水化合物(Carbohydrate)的食物，但這樣反而會讓減肥之路走得更辛苦。其實減肥還是可以吃澱粉，只要掌握好攝取量，甚至還可以幫助您減肥。因此本文將介紹什麼是碳水化合物，減肥時該吃多少碳水化合物，以及如何控制其攝取量。
減肥前先認識碳水化合物
我們所說的碳水化合物，是一個廣泛的概稱，它包含了糖、糖醇(Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維(Dietary fiber)4種主要類型；依據醣類(Saccharide)的組成結構，又可分為單醣(Simple sugars)和複合式碳水化合物(Complex carbohydrates)。單醣是包含一個或兩個醣分子，吃起來的味道甜甜的，如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿(Syrup)等。而複合式碳水化合物則是數千個醣分子所組成的，吃起來具有澱粉的口感，不會立刻感覺到甜味，常見如澱粉類蔬菜(例如玉米、馬鈴薯、地瓜)、穀物或穀類製成的產品，以及紅豆、綠豆等豆類。
人體吃下碳水化合物後，血糖會上升，且無論是哪種醣類，最後都會在體內轉化為葡萄糖(Glucose)，成為身體細胞的能量來源。血糖上升時，身體也會開始分泌胰島素(Insulin)，讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。而且，吃太多碳水化合物時，體內會有過多的葡萄糖，身體會將這些過多的葡萄糖儲存在肝臟(Liver)和肌肉中，因此若體內有過剩的葡萄糖，就會被轉化為脂肪儲存起來。換句話說，當我們攝取過多的糖或澱粉的話，就會導致體重增加，而且如果吃太多精製澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物，也會增加罹患心血管疾病(Cardiovascular disease)的風險。
適量碳水化合物可幫助減肥
許多減肥的人可能會對碳水化合物產生錯誤的迷思，認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源，所以會覺得盡量不要吃澱粉。但是，即使在減肥的人，也都不該完全戒斷澱粉，因為如前面所述，葡萄糖是身體細胞的重要能量來源，沒有醣類的話，會影響人體的能量運作，當然，連燃燒脂肪的效果都會受影響。所以，如果想減肥，碳水化合物的攝取量正是關鍵，適量的澱粉不僅不會變胖，還能幫助減肥。
生活中的碳水化合物這樣吃
從飲食中控制碳水化合物和糖的量，是最有效的減肥方法之一，也因此，產生了各式各樣的飲食減肥法，例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中，建議每天的碳水化合物比例，需占整體飲食的50％~60％。
因為現代人的飲食內容，充斥著過多的精製澱粉，所以衛福部也建議，每日整體的澱粉類食物中，應有1/3是未精製的全穀物，如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥(Quinoa)、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，及栗子、蓮子等等，最好以未加工過的原形食物來當作主食。
美國國立衛生研究院(National Institute of Health)表示，美國成年人平均每天攝取的熱量中，約15％都來自添加的糖(相當於22茶匙的糖)，因此美國心臟協會(American Heart Association)也建議，女性每天最多不要攝取超過100卡路里的糖(約6茶匙)，男性則不超過150卡路里(約9茶匙)。
5步驟減少碳水化合物
1. 戒含糖飲料
台灣的手搖飲料的品質和口味，都不斷地創新與提升，甚至聞名國際，雖然好喝，但也別忽略它們的含糖量，喝太多會增加胰島素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的風險。不只是手搖飲，市售的各種包裝含糖飲料都要小心，以一罐約354毫升的含糖汽水來說，可能就含38克的碳水化合物，所以要減少飲食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。
2. 少吃麵包
麵包在西方文化中是常見的主食，但它的碳水化合物含量很高，纖維量顯得很低，尤其是由精製穀物白麵粉所做的白麵包，幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養。即使是有營養的裸麥(Rye，或稱黑麥)麵包，每片也含約15克的碳水化合物。儘管全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質(Mineral)，但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食，纖維量較多，碳水化合物的含量也較少。
3. 喝果汁不如吃水果
很多人可能會覺得喝果汁很健康，但建議最好還是直接吃水果取代果汁。雖然果汁含有一些維生素和礦物質，但就碳水化合物和纖維的比例而言，果汁並不算是非常健康的飲料，甚至有些市售的果汁還有加糖。以354毫升的100％蘋果汁來說，就含有48克碳水化合物，又因為少了纖維，會導致血糖上升地更快。
4. 選擇蛋白質含量高的零食
洋芋片、蘇打餅或夾心酥，這些都是市面上常見的零食，但卻不適合減肥的人，因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之後過不久又很容易餓了，然而蛋白質能延長飽足感，所以正在減肥的人，最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究，下午吃蛋白質含量高點心的女性，比吃蛋白質含量少的女性，晚餐的熱量平均少了100卡路里。所以，如果在餐與餐之間感到餓的話，不妨吃些堅果或起司。
5. 早餐吃雞蛋
想減肥的話，選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐，可維持飽足感，幫助減少一天攝取的總熱量。而雞蛋不僅是能提供蛋白質，碳水化合物也少，每顆雞蛋所含的碳水化合物少於1克，如果想減肥，選擇雞蛋再適合不過了，既方便購買，也容易烹煮。
文/Jamie Chang
本文經授權轉載自Hello醫師。（原標題：澱粉吃多少？減肥這樣控制碳水化合物）
責任編輯/柯翎肇
