只要限制進食時間,就算攝取食物量相等也能瘦?飲食專家:配合生理時鐘進食,減肥才可事半功倍

2020-01-27 09:00

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比「精密協調」主要營養素更重要的也許是,把進食時間限制在一天的某個時段內。(圖/unsplash)

比「精密協調」主要營養素更重要的也許是,把進食時間限制在一天的某個時段內。(圖/unsplash)

兩隻有相同基因系譜的老鼠。大小相同,年齡也一樣,現在請注意:這兩隻老鼠的一生都吃一樣的東西。不只是相同的飼料,還是相同的數量。這怎麼可能?為什麼一隻是胖老鼠,一隻是瘦老鼠?

請想像一下,這些老鼠是人。我們對他們一無所知。我們只看到,一個胖子,一個瘦子。你的腦中會自動閃過什麼?第一個懷疑可能是,胖的人吃的比瘦的人多。再說一次:兩隻老鼠吃同一種飼料,而且吃的一樣多。

另外一提,這些老鼠是用一種老鼠速食餵肥的。所以左邊那隻老鼠身上有肥肉不太令人驚訝。但是右邊老鼠有令人矚目的好身材就比較需要解釋一下。牠為什麼這麼瘦?牠在速食之外,還額外得到乳酸菌或其他任何一種神奇物質,受奇妙的方式保護不會發胖?沒有

因此基本上只剩下傳統的解釋:右邊的那隻老鼠一定做過嚴格的運動計畫,而左邊那隻就像沙發上的馬鈴薯過了一生。但這也不是實情。

真正的答案既簡單又讓人驚訝,並給我們指出一個有效對抗體重過重的策略:左邊的胖老鼠可以一天二十四小時吃垃圾食物,右邊的瘦老鼠只能在特定有限的時間吃到飼料,也就是晚上,從老鼠天性上來說活動力強的時候。確切地說,右邊的老鼠一整個晚上八個小時都可以吃飼料,其他十六個小時得禁食。

現在的老鼠很聰明,在這種情況下學得很快,在有飼料的「短」時間內把肚子填滿。結果是,牠們最後跟那些一直有飼料的老鼠吃的一樣多。儘管如此,牠們維持苗條。不僅如此,還令人訝異地很健康地老去,有鑒於牠們不是攝取模範飲食,結果更是值得關注。相反的,那些不斷可以偷吃的老鼠不僅明顯變胖,還得到營養過剩世界裡典型的老年疾病,如高血壓、脂肪肝、升高的發炎指數和胰島素阻抗。

如果有些類似東西可以套用到我們人類身上,請你考慮一下,這個研究結果可能有多大的影響。(人們當然不單是靠著兩隻老鼠,而是無數隻老鼠來確定。這些實驗是由加州聖地牙哥著名的索爾克生物研究所〔Salk Institute for Biological Studies〕的研究員執行,結果發表在高水準的專業期刊,如《細胞代謝》〔Cell Metabolism〕裡。)體重過重的標準解釋,如我們所知,是從能量平衡的原則出發。人如何變胖?當我們吃的比燃燒的多。我們吃太多,而且活動太少。這裡的原則是一個卡路里就是一個卡路里,不管我們什麼時候吃。每當我們看到體重過重的人,腦中第一個閃過的懷疑就適用這個解釋模式:這個人一定吃很多(或者他很懶)!

「能量平衡」聽起來像邏輯上無懈可擊的物理學,而且在一個基本層面上也是:能量在這個宇宙中不會平白無故消失。這也適用於我們攝入身體的能量。但是如果是跟複雜的生物有機體有關,例如一隻老鼠或是一個人,這個原則就力有不逮。

我們先考慮一下,卡路里是如何定義的。我們燃燒食物的樣本,而且是真真確確地燃燒,來確定食物中卡路里含量。例如拿一小塊胡蘿蔔為例,把它放進一個用純氧加壓過的鋼製容器裡。現在必須借用電極的幫助,某種程度上來說像小型閃電,點燃那塊胡蘿蔔。鋼製容器本身是在一個裝水的容器裡。人們測量水溫,水溫升得越高,食物樣品的能量就越高,它所含的「卡路里越高」。一千卡不是別的,就是把一公斤水加熱一攝氏度所需要的能量。

到這裡都還好。就我所知,對大部分的鋼製容器來說,我們幾點餵它食物樣本都無所謂,一個卡路里對鋼製容器而言就真的一直是一個卡路里。對有機體而言,它們幾百萬年來適應了地球自轉形成的日夜規律,這個原則可能不適用。在有機體身上,關鍵可能不只是攝取的卡路里數量,還包括了攝取卡路里的時間

在過去幾年間人們發現了這種情形的強度:我們的新陳代謝依時間的不同,也有完全不同的運作。我不想藉此暗示身體可以讓物理的基本原理失效,它真的無法辦到。但是,視我們什麼時候,或是以什麼節奏,確切地說在哪個時間範圍內攝取卡路里,這些卡路里也會受到不同的待遇。例如在特定條件下,卡路里會先被轉換成熱能並燃燒掉,而不是被當成脂肪儲存起來。身體的生物作用並沒有因此違背物理學,只是增添了一層複雜性。我們就是比鋼製容器要複雜一點⋯⋯

身體的日夜節奏可以追蹤到細胞內部,一直到基因。一半以上的遺傳物質活動都受到日夜節奏規範。這表示,上千個基因會因為時間的不同而有或強或弱的活動力。在特定的器官內,如肝臟,會以這種方式在早上啟動無數的基因,又中止其他基因的活動。根據每天不同的時段,器官中不同的細胞按照不同的基因活動形成不同的蛋白質。我們可以說:視時間的不同,我們是不同的有機體,是另外一個人,像我這樣一個早上懶洋洋的人可以確定這樣的說法。

所有這些都是在理論上鑽牛角尖?不是,對實際生活造成的後果很可觀。你可以決定要胖還是要瘦。例如:如果給測試者完全一致的餐點,一次在早上,一次在晚上,身體的反應完全不同,就算用餐前的禁食時間完全一樣長。例如早上我們對胰島素的敏感度最強。所以早上用餐後血糖上升得最少。營養素,特別是碳水化合物,在早晨最容易被「處理掉」。而我們對血糖的控制會在一天中慢慢消減。從血糖的觀點來看,晚餐在客觀上一樣多的飯量,我們卻好像吃了兩倍。誇張地說,我們在深夜都變成了暫時性的糖尿病患者。這個時候吃碳水化合物正好會成問題。

所以什麼時候吃什麼會有很大的差別。在一個實驗中,人們將體重過重的女性分成兩組。所有女性都必須遵循相同的飲食和相同(縮減的)卡路里數量,只有一個差別:第一組吃豐富的早餐和小份的晚餐。第二組剛好相反(簡約的早餐和豐富的晚餐)。結果:吃豐盛早餐的那組明顯地減輕了較多的體重。除此之外,她們在實驗結尾的血脂值比另外一組好更多。這不表示每個人一定要塞進怪獸分量的早餐,尤其有些人剛好早上不容易感覺餓。無論如何我們應該知道,一般來說,一天較早的時間攝取大部分的卡路里比晚一點有利。

前面已經提過,不僅什麼時候吃多少很重要,還有什麼時候吃什麼。我們在一天當中可以成為一個小型糖尿病患,這件事很清楚地說明,最好應該在早上/中午攝取碳水化合物炸彈。因為早上對胰島素的敏感度提高,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。接近晚上,同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。

一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素,它的分泌同樣大範圍地遵循日夜節奏。白天的亮光會阻止褪黑激素形成。天色變暗,褪黑激素的濃度增加,我們就會感覺累。製造胰島素的胰臟細胞也配備有褪黑激素的接收分子(受體):只要褪黑激素和這些天線連結,胰島素分泌就會受到抑制。胰臟就好像睡著了。結果是,晚上和夜裡調節血糖的功能受到限制。在深夜,當胰臟已經酣睡的時候,如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯,這時因為胰島素的分泌減弱,葡萄糖分子比平時在血液中循環更長的時間,風險是,葡萄糖分子會「黏在」我們身體內部。

從這個角度看來,攝取健康的碳水化合物,如全麥麵包、麥片、水果盤等等多安排在一天的上半段很理想。下午則可以攝取蛋白質,如魚排加沙拉和蔬菜,接近晚上可多吃高脂肪的食物,如酪梨、堅果、橄欖油、乳酪等。

比「精密協調」主要營養素更重要的也許是,把進食時間限制在一天的某個時段內。這裡要靠嘗試和自我實驗。我個人覺得早上8點到晚上8點的時段很適合。雖然天知道我不是服從紀律的高手,但是我覺得遵守這個時間一點也不困難。所以我大部分都在這個12個小時範圍內用餐,其餘的12個小時禁食。如果對自己較嚴格些,並且想甩掉身上堆積起來的肥肉,那我會把時間範圍縮短為早上9點到晚上7點。哪個時間範圍最理想,現在還不能說。老鼠實驗在某個程度上可以指出一個經驗法則:時間範圍越短,效果就越明顯。到頭來最重要的還是,找到一個適合你的生活,可以活得很好的節奏。你找到的節奏不該有放棄的味道!

本文經授權精摘自商周出版《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知
責任編輯/柯翎肇

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