前面已經提過，不僅什麼時候吃多少很重要，還有什麼時候吃什麼。我們在一天當中可以成為一個小型糖尿病患，這件事很清楚地說明，最好應該在早上／中午攝取碳水化合物炸彈。因為早上對胰島素的敏感度提高，所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。接近晚上，同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。
一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素，它的分泌同樣大範圍地遵循日夜節奏。白天的亮光會阻止褪黑激素形成。天色變暗，褪黑激素的濃度增加，我們就會感覺累。製造胰島素的胰臟細胞也配備有褪黑激素的接收分子（受體）：只要褪黑激素和這些天線連結，胰島素分泌就會受到抑制。胰臟就好像睡著了。結果是，晚上和夜裡調節血糖的功能受到限制。在深夜，當胰臟已經酣睡的時候，如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯，這時因為胰島素的分泌減弱，葡萄糖分子比平時在血液中循環更長的時間，風險是，葡萄糖分子會「黏在」我們身體內部。
從這個角度看來，攝取健康的碳水化合物，如全麥麵包、麥片、水果盤等等多安排在一天的上半段很理想。下午則可以攝取蛋白質，如魚排加沙拉和蔬菜，接近晚上可多吃高脂肪的食物，如酪梨、堅果、橄欖油、乳酪等。
比「精密協調」主要營養素更重要的也許是，把進食時間限制在一天的某個時段內。這裡要靠嘗試和自我實驗。我個人覺得早上8點到晚上8點的時段很適合。雖然天知道我不是服從紀律的高手，但是我覺得遵守這個時間一點也不困難。所以我大部分都在這個12個小時範圍內用餐，其餘的12個小時禁食。如果對自己較嚴格些，並且想甩掉身上堆積起來的肥肉，那我會把時間範圍縮短為早上9點到晚上7點。哪個時間範圍最理想，現在還不能說。老鼠實驗在某個程度上可以指出一個經驗法則：時間範圍越短，效果就越明顯。到頭來最重要的還是，找到一個適合你的生活，可以活得很好的節奏。你找到的節奏不該有放棄的味道！
本文經授權精摘自商周出版《吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》
責任編輯／柯翎肇
