想靠健走提神,為何越走越累?健康雜誌列9種走路撇步,用這2招醒腦最有效

2016-10-21 13:48

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健走不是只有直直往前走一種方式,而可以根據你的個人需求,有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析,已有美國民眾用以下 9 種方式,為達成不同目標而走。

為了增加活力而快樂走 

即使只是走 10 分鐘的路,都能立即像為車子充電般,變得活力充沛,因為你的血液循環增加。研究顯示,走路 30 分鐘,元氣增加 80%。 

1. 輕鬆開心地健走(至少 10 分鐘):放輕鬆開心走走,不拘長度,會讓你的身體與精神都有活力起來,尤其聚精會神開完會之後,出去開心走走,可以把緊繃的情緒放鬆下來。 

首先,轉換心識。把意念放在你的腳,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,充分意識到每個步伐 2 到 3 分鐘。 接著,把注意力轉到呼吸上,把身體往上拉高些,好像有人在往上拉你,以增加肺的空間。 

吸氣時想像吸進新能量,吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。 然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內,而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。 

2. 在山林裏健走:親近大自然 5 分鐘就能振奮心情,為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山,較長時間與大自然相處,干擾較少、容易放輕鬆,會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。 

山林健走,是雕塑身材的好方法。(圖/陶 澤中@flickr)
山林健走,是雕塑身材的好方法。(圖/陶 澤中@flickr)

為了瘦身減重而衝刺快走 

你可以連續 3 天,每天 20 分鐘高強度(大力快速)健走,接下來每隔一天以溫和速度走路 30 分鐘。 

3. 在走步機上高強度健走(30 分鐘,燃燒 150 卡路里):先從溫和的速度開始走,比如時速 5.5 公里,6 分鐘後增速 1 公里為 6.5 公里,走 5 分鐘後,再增速 1 公里,再走 5 分鐘,以此類推,快結束時,再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。 

4. 在步道上衝刺快走(25 分鐘)(燃燒 175 卡路里):暖身 5 分鐘後,盡全力快快走 10 分鐘,轉身往回快速走,但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時,都要立志比上次再走快一點遠一些。 

5. 利用週末馬拉松健走,大量燃燒熱量(60 分鐘,燃燒 350 卡路里):約朋友一起參加長達 1 小時的馬拉松式健走,例如完成 21 公里的挑戰,會比前述走半小時更消耗熱量,也是很好的社交活動。

偶爾跑跑馬拉松,運動的同時還能認識朋友哦!(圖/Jack Lai@flickr)
偶爾跑跑馬拉松,運動的同時還能認識朋友哦!(圖/Jack Lai@flickr)

6.收小腹健走(至少 10 分鐘):每當你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,這種有旋轉到臀部的走路方式,會使軀幹轉動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。

為了雕塑身材而爬坡

在健走時加上一些動作,可以把走路變成全身的運動,快速雕琢臀與腿。 

7. 把走步機調高坡度,很有爆發力地猛走 25 分鐘,對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。 

8. 找山坡地來走至少 16 分鐘,可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材,可先緩步走 5 — 10 分鐘做為暖身,然後重複爬上坡與走下坡,每段路程為時 2 分鐘,繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成,最後緩步走 5 分鐘做為緩和與冷卻。 

9. 爬樓梯至少 5 分鐘,可以加倍燃燒卡路里。

文/李瑟
本文經授權轉載自康健雜誌(原標題:減重塑身、增加元氣,9種走路新花招!)

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