有鑒於此，張軒彬博士建議民眾，若想要從根本改善腰大肌緊繃的症狀，避免以上問題發生。除了養成每坐1小時，就起身動一動的習慣，或是搭配做些簡單的自我伸展運動，都是很好的自我保健方式。
弓箭步拉筋運動
步驟1：在地板或瑜珈墊上立正站好，將雙腳平行向左右打開，身體和腳往左側旋轉，雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。
步驟2：接著將左腿腿彎膝成弓，右腿膝蓋及右小腿貼地，上半身保持挺直。
步驟3：把身體一部分的重量支撐在左膝蓋上，感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可（不宜太過用力）。
步驟4：維持伸展姿勢約10秒，接著放掉，一輪大約拉10～20下。
步驟5：接著換邊重複上述動作。
改良版弓箭步拉筋運動
如果是膝蓋有問題，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以選擇透過椅子、沙發，或是床緣來輔助進行。
步驟1：在地板或瑜珈墊上立正站好，將雙腳平行向左右打開，身體和腳往左側旋轉，雙腳保持左腳在前、右腳在後的狀態。
步驟2：接著把右腳小腿貼放於椅子上或是床上，但同時保持右側膝蓋懸空。
步驟3：將身體一部分的重量支撐在左膝蓋上，感覺到右大腿內側肌肉和鼠蹊部有輕微的伸展和拉撐即可（不宜太過用力）。
步驟4：如果覺得前方不穩，可以稍微移動家中的家具或椅子來支撐，把身體一部分的重量支撐在上面。
步驟5：維持伸展姿勢約10秒，接著放掉，一輪大約拉10～20下。
步驟6：接著換邊重複上述動作。
專家小叮嚀
最後，張軒彬博士也提醒，如果民眾發現自己的腰痠問題，不只侷限於睡前躺在床上，或平躺於地板時發生。而是站、坐都會出現，甚至出現下肢反射痛，就要留意其成因可能和腰大肌緊繃無關，也許是因薦髂關節失調、椎間盤突出或尾椎壓迫神經等因素引起，建議更要積極治療！
一般來說，若是關節失調問題，在將錯位的關節矯正後，症狀多能立即得到不錯的改善。而如果是壓迫到神經，想要讓症狀得到緩解則約莫需要6～8週的時間才行。
文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：躺著不動反而腰痠？原來是腰大肌緊繃惹禍，這樣做有效破解）
責任編輯/林安儒
