【胡展誥專欄】別再努力了！活在別人期待下，只會壓垮你自己

某次和一對結婚多年的夫妻進行諮商時，我請他們猜猜對方對自己的期待是什麼？然後把自己的答案寫在紙上。老公想了一會兒後，在紙上寫下：「努力晉升、得到更高的薪資。」老婆寫的則是：「照顧好孩子、不要讓學校總是打電話回家抱怨；學一些新的菜色，天天吃同樣的東西很膩。」結果答案揭曉時雙方都有些驚訝，異口同聲地說道：「哪是啊！」

老婆說：「我不是說過很多次嗎？你的薪水已經很不錯了，我希望你可以不用常常加班、有健康的身體，我們也可以多一點時間相處啊。」老公說：「帶孩子很辛苦，可以的話買外面的食物也可以，而且我從來沒有嫌過妳煮的菜呀！」

兩張紙條攤開後，真相大白。事實上，他們都沒有這樣對方所想的那樣要求對方。

念研究所時，有一次老師發現我在諮商當中經常會以封閉式的問句來問話，導致個案總是只能回答「對」或「不對」，「是」或「不是」，然後我就會覺得諮商很難深化、或者都是我在講話。

後來我試著使用開放式的問句，老師滿意地點點頭，接著問我知不知道之後的諮商可以怎麼做？當下我很自動化地回答：「我會更努力地學習。」老師有點困惑：「努力什麼呢？」然後我也不知道因為什麼，只能不停的回答：「總之我會更努力去學習這部分的。」老師停了一下，然後問同學：「你們覺得胡展誥是不是一個努力的人？」同學們都點頭表示同意。然後老師又問我：「你一直說你要努力，你知道你要努力什麼嗎？」

我搖搖頭。

事實上，我也不知道為什麼我會回答要努力，這句話對我而言再熟悉不過，可能我已經很習慣告訴自己要努力。但我其實很少去思考：到底要努力什麼？我難道不夠努力嗎？這些事情是努力就能解決的嗎？

可是，到底是什麼讓我們總是覺得自己做得不夠？好還要更好？

我聯想到以前還是個學生時，每次心裡總是會有個隱隱約約的聲音跑出來批評自己：「你書都念完了嗎？」「你覺得自己功課好到可以放下課業、跑來學人家玩樂嗎？」「你考上國立大學了嗎？」甚至上了研究所之後，這樣的聲音也沒有消失：「你有工作了嗎？到了這年紀還只是想著玩嗎？」這些聲音既不符合現實，也不合理。

在諮商室裡的夫妻所寫出來的東西明顯不是來自於對方的期待；在督導過程中，老師並沒有說我做得不好，但我卻在不自覺的情況下一直說要「更努力」；至於抨擊自己不該玩耍的聲音更是不合理：縱使每一個階段都有要努力達成的目標，但如果因為這樣就完全不允許自己放鬆，那到底要什麼時候才「夠資格」娛樂呢？

看到這邊你可能會發現，這些聲音的背後往往夾帶著某種期待：要扮演好自己的社會角色（好老公、好妻子、好家長、好孩子）、努力還要更努力、不可以放鬆、不可以總是想著要娛樂……。 （相關報導： 是自信還是自戀？準備紙筆，簡單測驗就能揪出身邊的潛在自戀狂 ｜ 更多文章 ）

這些期待乍看之下好像很正向，但如果沒有認真去辨識這些期待合理與否，我們可能會習慣性地受這些聲音的驅策，並且在成長過程中不自覺建立起令自己辛苦而煎熬的生活模式。試想：如果一個人的身上經常背著許多不合理的期待、時時刻刻鞭策自己、用高標準要求自己、卻不允許自己放鬆，過重的壓力造成長期負向的情緒，當然也會讓人的身心健康受影響。

時時刻刻都提醒自己要努力、要求自己達到那些可能根本就沒有終點的目標前進，怎麼可能沒壓力、怎麼可能會放鬆呢？

這樣的狀態其實是完形治療學派當中的內攝（introjection）作用。先前提到的投射是指個人將自己不喜歡的部分丟到外界，而內攝則是將他人（尤其是重要他人）的語言、期待、評價未加思索、不經消化就全盤吸收進自己的內在，並且不自覺地將這些內容拿來作為日常生活的圭臬。

這些內攝的語言會深深植入我們的內心，即使現在的我們已經是個成人，理應為自己的生活多著想、不需要像小孩子那般遵守一些規定，但這些小時候的聲音卻已成了難以撼動的教條，一直導引著我們的生活。

想要降低內攝的影響，我們必須練習覺察自己的內在有哪些的「應該」或「必須」，然後探索這些期待究竟是自己想遵從的？還是他人在不知不覺的狀況下丟給我們的？以下是一個簡單且有效的練習：

靜下心來，寫出二十個「『我應該』或『我必須』__________」的句子。依照你認為的重要性，將這二十個句子從一排序到二十。排序完成後，請你思考這些句子曾經有誰對你說過？在句子後面寫下這個人。

然後你可能會出乎意料，這些原本我們以為是自己對自己的期待，原來經常是來自於他人的聲音。值得注意的是，那些重要他人的期待，往往才是對我們影響最大、最難以覺察，也是最難丟棄的（但卻不一定合理）。 （相關報導： 是自信還是自戀？準備紙筆，簡單測驗就能揪出身邊的潛在自戀狂 ｜ 更多文章 ）

練習分辨自己與他人的期待，適度拒絕那些不合理、不符合實際的要求，才可以放下那些我們可能根本達不到的目標、鬆開那些長期而過度的壓力負荷，然後更輕鬆而愉悅地做自己、過生活。