如果想引發一屋子運動科學家爭執，只要大聲說「運動沒辦法減重！」然後溜之大吉就可以了。以往大家都認為，走路這類中度運動對減重最有幫助。但肥胖蔓延世界各地，幾十億人努力消除多餘體重都宣告失敗後，對這問題形成看法相反的兩個陣營。有些專家大力堅持步行和其他運動是減重計畫的必要項目，有些專家則認為這些活動沒有效果。一如往常，這個爭議過度簡化了沒有簡單對錯答案的複雜問題。
從表面上看來，走路無助於減重的說法似乎十分可笑。我們已經知道能量收支是一個人攝取和消耗熱量的差異。我們以兩千步走一．六公里取代開車，大概可以多消耗五十大卡熱量。所以每天多走一萬步，消耗的熱量將多達二百五十大卡。30 不可否認地，多走一萬步或許會讓我們比較餓， 但如果吃得節制，攝取的熱量比走掉的熱量少一百大卡，總結下來每個月可以多消耗三千大卡左右。這些熱量相當於略少於○．四公斤的脂肪。這個換算比例出自一九五八年一項常被引用、過度簡化而且不大精確的研究。此外，走路這類中低強度活動燃燒的脂肪比碳水化合物多(因此有些跑步機上面會標註「燃脂區間」)。因此許多人希望靠走路消除多餘體重。
身體這類生物系統相當複雜，曾經努力減重的人都知道，簡單理論很難套用在錯綜複雜的真實減重狀況上。對某個人有效的方法，在另一個人身上往往失敗，而且許多人儘管剛開始執行新的減重計畫時成功減去幾公斤，但接著又停滯甚至回彈，使成就感變成挫折感。許多研究指出，過重或肥胖者接受標準運動處方幾個月後，通常最多可減去幾公斤。舉例來說，一項女性運動劑量反應實驗(縮寫很巧妙地稱為DREW)指定四百六十四名女性每週慢走零、七十、一百四十和兩百一十分鐘(一百四十分鐘相當於八公里左右)。除了這些處方運動外，這些女性每天正常活動時還必須走五千步。六個月後，每週走一百四十分鐘標準量的女性只減輕二．二公斤，走兩百一十分鐘的減輕更少，只有一．三六公斤(後面會說明這個出乎意料的結果)。33 其他針對過重男女進行的對照研究，同樣也發現體重減輕幅度不大。
對於體重過重二十多公斤的人而言，半年內減輕一．三到二．二公斤只是令人灰心的九牛一毛。因此，大眾對這類研究的直接反應是認為運動無助於縮小腰圍。走路是最基本的耐力身體活動，但在完全排除走路的體重控制效益之前，我們先從演化人類學觀點來探討這個論點背後的主要理由。
第一個理由是代償機制的影響，尤其是疲勞和飢餓。如果我每天多走一萬步，一定會比較累也比較餓，所以我會休息和多吃東西來補足消耗的熱量。從演化觀點來看，這些反應是合理的。由於天擇最終有利於能分配最多能量給繁衍的個體，所以幾百萬代以來我們的生理作用已習慣儲存能量，尤其是脂肪。此外，由於以往極少人過重或肥胖，所以人體只感覺得到我們的體重是增加還是減少，卻感覺不到有多少多餘脂肪。我們無論是瘦是胖，負能量收支(包括節食)都會引發飢餓反應，協助我們回復能量平衡，甚至增加體重，讓我們能分配更多能量給繁衍後代。35 講起來不大公平，但我們無論是胖是瘦，減輕五公斤都會導致飲食衝動和不想活動。
走路在現代和古代的另一項重要差異正是由此而來。即使我多走一萬步讓身體處於負能量收支，要抵消這些額外能量成本其實也很容易，只要攝取一個甜甜圈或一瓶運動飲料就可以了，甚至只要當天其餘時間都坐在桌前，就能輕易補足能量。這點可以解釋女性運動劑量反應實驗研究得出的反常結果。運動最多的女性減重幅度小於預期，原因是她們吃得比較多。 幸運的是，有十多項研究探討運動、食物攝取和非運動身體活動對減重的影響後發現，中量運動處方很少使人當天其餘時間變成沙發懶蟲，以致運動效益被抵消。此外，有幾項要求大量運動的實驗(其中一個是接受半程馬拉松訓練)確實會導致受試者吃更多。人體像恆溫器一樣調節能量收支時顯然多半是透過飲食， 而不是身體活動。
這裡又帶出另一個反對走路可以減重的常見說法，就是我們必須走非常遠的距離才能減輕幾公斤。前面提過，人類已演化成高效率的長距離步行高手，所以這個說法是正確的。如果我執行標準處方，每天快走三十分鐘，距離大約三公里，這樣每天大約可以多消耗一百大卡，理論上半年可以減去二．二公斤，與大多數研究得出的減輕幅度相符。如果一位瘦削的狩獵採集女性在六個月內減輕二．二公斤，身體應該會出問題，但許多肥胖美國人的節食目標是減輕二十五公斤。要單靠運動減輕這麼多體重，必須投下驚人的努力，例如每天跑十二．八公里之類。節食很不容易，但要減去許多體重，節食還是比較有效的方法。
雖然每天步行三十分鐘沒辦法快速大幅減重，但演化和人類學觀點對走路消耗熱量太少、因此無法減重的說法提出了另一種解釋。雖然與平均每日能量收支(二千七百大卡)相比之下，每天步行三公里的常見處方消耗的熱量只佔一小部分(大約僅4％)，但這點有部分必須歸因於運動量標準設定得太低。在此需一再重複的是，公共衛生標準建議值是每週一百五十分鐘的中等強度運動。平均每天只有二十一分鐘，是哈札人等非工業化人類身體活動量的六分之一。40 儘管工作、通勤和其他責任使得各種必須久坐的活動佔滿我們白天的時間，但一般美國人仍然花費八倍以上的時間(每天一百七十分鐘)在看電視上。難怪採用中等運動劑量的研究得出減重效果中等的結果。
出乎意料的是，研究指定強度較大、演化上較接近正常的運動(包括走路)時，預期減重效果居然比較好。有一項有趣的研究指定十四名過重且體態不佳的男女每週快走五次，總時間是標準的一百五十分鐘，同時指定另一組十六名受試者走路份量加倍。這兩組除了指定運動之外，飲食和久坐都完全不受限制。十二週後，每週一百五十分鐘組體重幾乎沒有減輕，但每周三百分鐘組平均減輕了二．七公斤。42 以這個速率而言，他們一年可望減輕十一．八公斤。另一項更辛苦的研究比較肥胖者每天運動消耗七百大卡(大約相當於慢跑八公里)和一般人每天減少攝取相同熱量的效果。三個月後，兩組受試者都減輕將近七．五公斤，但運動組減去較多不健康的器官脂肪，而且還吃得更多。另一個問題是時間。大多數節食者都想快速減重，同樣地，研究運動減重效果的研究人員也有時間壓力。由於一些實際理由，研究人員必須迅速進行實驗，然後分析和發表結果，避免中途退出的受試者太多。因此，運動效果測定期間超過數月以上的研究很少。然而短期研究有個問題，就是走路消耗能量很少，所以低量運動需要好幾個月或幾年才能累積出明顯的體重減輕。不過這是可能的。如同有個常見說法是每天花一百元買一杯星巴克咖啡，每年花費將近三萬六千五百元一樣，如果每天走路一小時而不吃進更多熱量，理論上兩年後將可減去十八公斤體重。
不過，新陳代謝沒那麼簡單。走路減重最後還有個重要難題是現在仍然所知甚少的「代謝補償」(metabolic compensation)現象。同樣地，哈札人研究對瞭解這個現象也有幫助。赫曼．彭澤爾(Herman Pontzer)等人測定哈札人的每日能量消耗時，驚訝地發現哈札人活動量很大，但每天消耗的總熱量和一樣瘦但久坐不動的工業化人類大致相同。44 此外，彭澤爾等人蒐集美國、迦納、牙買加和南非等許多國家成人的能量消耗資料時發現，活動量大的人每天消耗的熱量只略多於體重相同但坐得較久的人類。還有，身體活動量較大的人，總能量收支少於依據活動量預測的能量收支。45 一個人每天多消耗五百大卡運動，總能量收支為什麼沒有多出五百大卡？有人提出的解釋是總能量收支有其極限：如果我花費五百大卡走路，就會少消耗一些能量在安靜代謝上，藉以提供能量給運動。
這個具爭議性的概念(稱為能量消耗受限假說︹constrained energy expenditure hypothesis︺)本身以及它與減重是否有關都還有待驗證。如果證實正確，那麼許多人的想法可能必須改變。運動的人雖然花費較多熱量在活動上，但每天消耗的總熱量其實與體型相仿但活動較少的人相同。要瞭解這個現象的意義，可以想想哈札人的總能量收支大約有15 ％花費在行走、挖掘和背負等活動上。此外，後面將會提到，運動可刺激修復和維護機制，提高活動後的安靜代謝率(也就是「後燃」)，時間可長達數小時到兩天。但如果活動量大的哈札人狩獵採集者和經常運動的工業化人類總能量收支，與體型相仿但活動量小的人相差無幾，那麼他們花費在維護或繁衍等其他方面的能量一定較少。這點似乎難以想像，但我們在體重大幅減輕的人身上確實看到了這種現象，例如明尼蘇達飢餓實驗中的極端節食者安靜代謝率就大幅降低。
身體活動改變新陳代謝、進而抵消減重效果的條件和幅度，都還有待說明，但許多研究確實證明步行等運動可以減輕體重。不過要成功減重，必須連續好幾個月每天走路半小時以上。此外，運動較多的人或許會有代謝補償現象，以抵消一部分身體活動增加的效應。最後，節食減重確實較快、通常也較容易，因為每個人都必須進食，但每個人不一定運動，而且少吃五百大卡高熱量食物(例如四片培根)需要的時間和努力少於每天走八公里。拜託，我不否認要體態不佳又過重的人運動有多困難，運動可能很辛苦、不舒服、令人灰心，肢體障礙更會使運動變得困難甚至不可能。但對於沒興趣或無法跑步、游泳或從事其他激烈運動的人而言，走路依然是個輕鬆愉快又有用的中度身體活動。
更重要的是，一個人無論起初如何減重，要防止體重回彈一定要靠身體活動。不運動的節食者絕大多數在一年內回復一半體重，另外一半體重通常會在其後無可避免地逐漸回復。不過運動可大幅提高體重不回彈的機率。有個例子是波士頓這裡進行的一項實驗。醫師指定一百六十名過重的警員執行低熱量飲食八週，其中有些運動，有些不運動。後來所有警員都減輕七到十三公斤不等， 運動組減輕得稍多一點。不過減重飲食結束、警員恢復一般飲食後，只有持續運動的警員體重沒有回彈，其他警員減去的體重則大半回彈甚至回復原狀。許多其他研究也證實，步行等身體活動可以避免體重回彈。
每天走一萬步說不定多少還是有用......
＊作者丹尼爾．李伯曼（DANIEL E. LIEBERMAN），哈佛人類演化生物學教授，主持哈佛骨骼生物學實驗室。本文選自作者著作《天生不愛動： 自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》（鷹出版）
