抽菸抽了33年,最高紀錄一天抽100根!這樣的他靠這個方法,成功擺脫菸癮的糾纏

2019-03-13 15:56

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如果強迫一個人戒菸,只會把他逼到死角,加重對香菸的依賴性,萬一逼成了祕密吸菸者,會受到更大的傷害。(圖/すしぱく@pakutaso)

如果強迫一個人戒菸,只會把他逼到死角,加重對香菸的依賴性,萬一逼成了祕密吸菸者,會受到更大的傷害。(圖/すしぱく@pakutaso)

我從沒有抽過菸,《這書能讓你戒煙》(繁體中文版:《一千萬人都說有效的輕鬆戒菸法》)是我們讀書會的主編肖老師推薦給我的。他有十五年的菸齡,但是自從看完這本書之後,他就把香菸放下了。這是一本經典,二十五年暢銷不衰,全球有九百萬冊的銷量,並且幫助一千萬人告別了菸癮。

作者亞倫.卡爾是一個可怕的老菸槍,他抽了三十三年的菸,最高的紀錄,是每天抽一百根。吸菸對他的身體造成了嚴重的影響:他血液黏稠,流出來的血液是棕紅色的,才四十多歲就出現了黃褐斑,常常頭暈目眩。

他決定戒菸後,整個人生變得不一樣了。這書出版至今已經二十多年了,他在六十多歲的時候,還依然能夠運動,每天堅持跑步。他非常享受戒菸以後那種美好的生活。

他發起了一個組織叫「輕鬆戒菸診所」,秉持無效退款的原則,退款率從未超過百分之十。也就是說,戒菸治療的成功率超過百分之九十。目前,「輕鬆戒菸診所」已遍及二十個國家,總數超過五十所。

很多人說,有的人一直抽菸都沒事。我就經常會舉這個例子:一個人出門如果開車逆向,也未必一定會撞到什麼,並不是所有逆向的人都會出車禍,但是逆向的風險很大。很多人是因為抽過多的菸而出現問題的。

一九八三年七月十五日,卡爾寫道:或許那一天並不如南非人權革命家曼德拉最終出獄的那天重要,但是我相信,曼德拉當時的心情和我熄滅最後一根菸時是一樣的。他說:「我意識到,我發現了所有吸菸者夢寐以求的東西—簡單、快速、徹底的戒菸方法。」

這是他在抽完了最後一根菸以後得到的靈感。從此以後,他就再也沒有抽過菸,並把這個方法傳授給了身邊的人,幫助上千萬人戒掉了菸癮。

這個方法究竟是什麼呢?一層一層地學習,到最後,這個方法就自然明確了。這個方法有如下特徵:

•即時見效

•無論菸癮輕重同樣有效

•無痛苦,沒有戒斷症狀

•不需要意志力

•無須輔助手段或者替代品

•不會增加體重

•效果持久、穩定

作者從來沒有在這本書裡強調吸菸對人體有多大的傷害。他說這件事人人都知道,作為一個抽菸的人,他是心知肚明的,只是假裝不知道而已,或者他心存僥倖,認為有人沒事,自己說不定也沒事。但是,一旦他被查出肺癌,或者是各式各樣的疾病的時候,他就會立刻緊張起來了。所以,我們不要讓自己熟悉的人到了那個程度才突然緊張,那是一件非常殘忍的事。

在這裡,我還要做個補充:抽菸到底有什麼危害?

抽菸除了對身體造成各式各樣的傷害,特別是對呼吸系統、心血管系統、神經系統、消化系統和生殖系統的破壞,抽菸後牙齒黃、口臭就更明顯了。孩子們都能聞得到,他們也不喜歡被抽菸的人抱。

抽菸還會帶來心理上的傷害,讓人變得意志薄弱。坐高鐵的時候,一到站,只停一分鐘,有人就馬上下去,點一根菸猛吸,一口氣最好吸半根。車長說快上車,隨手就是一扔,隨腳就是一踩。月台上到處扔著菸頭,還有人會把菸頭扔在鐵軌裡、草叢裡、垃圾桶裡,這些行為都讓抽菸者的社會形象不斷下降。

但我個人覺得抽菸最大的問題,是讓你遠離正念,讓你與當下的覺知偏離。你根本不是自己在掌控人生,而是被這個化學物質控制,你還覺得自己挺棒的。所以,從生理和心理這兩個角度來講,抽菸對我們的傷害,其實都是很大的。

戒掉小毒蟲:尼古丁

戒菸有哪些好處?戒菸八小時,血液中的一氧化碳濃度降到正常值。戒菸二十四小時,心臟病發作的機率就會下降。戒菸四十八小時,神經末梢開始再生,變得更敏感,嗅覺和味覺能力增強,行走變得輕鬆。戒菸兩星期到三個月,血液循環改善,肺功能增加三○%,呼吸順暢,晚上睡覺不打呼。大家大多覺得打呼不要緊,但打呼其實是非常嚴重的疾病,意味著呼吸可能驟停。戒菸六至九個月,咳嗽、鼻竇炎、疲勞、氣喘都會減輕,呼吸道的纖毛會再生,肺部自我清潔和降低感染的能力增強。戒菸一年,冠狀動脈心臟疾病的危險性會降為吸菸者的一半。

吸菸者自以為了解吸菸對健康的危害,其實不然。即使在整天頭痛欲裂、擔心自己突然死亡的日子裡,他們仍然在自欺欺人。其實,我們每天出門,被車撞到的機率很小,但是我們每天都小心翼翼的,過馬路都要左邊看看,右邊看看,然後才過去。但每天把含毒素的香菸吸到體內,確定百分之百對身體有傷害的時候,反倒無所謂了。人們安之若素,每天照常吸菸,給自己找各種理由。

人為什麼會對抽菸上癮,有兩個原因:一個叫小毒蟲,一個叫大毒蟲。小毒蟲就是尼古丁。尼古丁就是毒品,也是一種強力毒素,它是殺蟲劑的成分之一。如果進行靜脈注射,一根菸含有的尼古丁就能致命。

我們要把這句話記住:尼古丁就是毒品,吸菸就是吸毒

抽菸的特點是,每次吸一口菸,都會有少量的尼古丁透過肺部進入大腦,其傳導和發揮作用的速度比靜脈注射海洛因更快。

尼古丁又是一種代謝奇快的毒品,吸菸後半小時,血液中的尼古丁含量就會立刻下降五○%,再過半小時,就下降到了二五%。隨著尼古丁在體內快速下降,過一會兒,吸菸者就又不行了,得要再來一根。這個獎勵的循環會導致菸癮越來越大,獎勵的循環會變得越來越快,原來一天一兩根,後來就一天一兩包,甚至一天半條,像卡爾那樣達到一天一百根。

不過有一個好消息,就是尼古丁之所以沒有像海洛因一樣的可怕,是因為尼古丁的一個特質是它更容易戒掉。只要五到二十一天不去碰尼古丁,就對它沒有依賴了,這事就結束了。

所以,卡爾突然宣布說不抽菸,然後就真的不抽了,這是能夠做到的。這不是意志力的問題,千萬不要把問題上升到意志力的層級,這跟意志力沒關係,因為戒菸根本不需要特別強的意志力。凡是說要靠很強的意志力來戒菸的,都證明你沒有清楚了解吸菸的危害。以為吸菸是一件好事,所以才需要意志力來抵抗它。

這就是輕鬆戒菸法的最核心理論,吸菸本身不是一件好事,認清楚這個問題,然後輕鬆地把它放下,不需要費那麼大的勁兒,因為五到二十一天就好了,比不吃肉還要容易。

戒掉大毒蟲:心癮

大毒蟲就是心理因素,就是心癮。

很多人給吸菸找了很多理由。

第一個理由就是吸菸能緩解壓力。事實上,用吸菸來緩解壓力的時候,壓力其實會變得越來越大,其中還包含著自責,對自己的評價逐漸變得更低,吸菸根本無助於對抗壓力。吸菸和應對壓力之間,根本沒有任何科學證據顯示相關,這只是給自己的一個藉口。

第二個理由是說吸菸可以對付無聊。大家聊天,都站那兒說話,手裡沒個東西,感覺怪怪的。但吸菸並不能夠對付無聊,吸菸就是無聊本身。

第三個理由就是吸菸能夠讓自己集中注意力。偉大的詩人需要每次都抽一根菸才寫詩嗎?不需要!中國人接觸菸草,是萬曆年間才有的事。在那之前,也有那麼多有創造力的成果。這也是一個假議題。

第四個理由是吸菸能夠讓自己放鬆。這是自欺欺人,事實上,如果真想放鬆的話—孔子講「吾欲仁,斯仁至矣」。意思是,想放鬆,放鬆的那一刻就來到了。

相反的,科學向我們證明了尼古丁具有興奮作用,它會導致心率上升。世界上最不容易放鬆的人,就是一個有嚴重菸癮的人。菸癮越大,就越不可能放鬆。尼古丁的戒斷症會隨時找上門來,就會易怒,點上一根菸以後就好多了。

作者做了這樣一個比喻,人們吸菸的過程,可以比作蒼蠅被困在捕蠅草中的過程:最初是蒼蠅吮吸捕蠅草的汁液,然後不知不覺間,就變成捕蠅草消化蒼蠅了。

現在,世界各地都開始設有專門的吸菸場所,無論是北京、上海,還是東京、紐約這樣的城市,它們把吸菸區都放在讓人能看得見的地方。全社會的人都看到這群人就是吸菸者,路人的眼光會給他們施加社會壓力。有吸菸形象的人,已經再也不是那種掌控一切局面的感覺,那是廣告商做出來的效果,那是虛幻的。

事實上,人們越來越清醒地意識到,手裡拿著一根菸站在公共場所抽,代表這個人對自己沒有約束力,對自己不管不顧,也是個不珍惜自己生命和他人生命的人。

很多人做了各種各樣的嘗試來戒除心癮。

有一種方法叫意志力戒菸法—我用意志力控制住自己。意志力戒菸法最大的問題是,這會讓吸菸者覺得是一種自我犧牲的戒菸方法。當一個人承諾他為大家犧牲,他展現意志力了,承諾不抽了。當他做這個承諾的時候,內心是委屈的,覺得自己真是辛苦卓絕。

這個前提是把吸菸當作一件好事,這個出發點本身就是錯的,因此單純的意志力戒菸法,沒有令人全面地認識到吸菸的危害,包括心理層面和生理層面。有時候,用這種方式戒菸的吸煙者甚至會說,戒了這麼長時間了,獎勵自己一根吧。獎勵自己一根後,又重新開始抽菸了。

第二種方法叫作減量戒菸法,就是原來一個月一包,這個月你抽半包,下個月十根,再下個月五根。減量戒菸法是作者卡爾最鄙視的,他說這個方法是最不好的。戒斷的最大障礙在於心理上的洗腦,誤認為吸菸是一種享受。

減量法可以用於對付某種習慣,而菸癮不是習慣,它是毒癮。只要吸菸,毒癮就會增大。要戒就一次性戒掉,就是你只要抽這一根菸,或者半根菸,在高鐵月台上,吸了那麼一口,尼古丁又會黏上你,那個小毒蟲又重新回來了。

戒毒最重要的方法是徹底不要了,五到二十一天挺過去,然後重新認識這件事,心理上也就沒反應了。如果成功了,你就能夠像這個作者一樣,開心、快樂地再活三十年了。

第三個方法叫作替代品戒菸法。就是嗑瓜子,或者吃糖,或者抽也能冒煙的假東西。這還是心理上有一個最根本的假設,認為自己需要它,而事實並非如此,這就是這本書的核心。對於吸菸這件事,無論從生理、心理,還是從社交、行為習慣上,你都不需要它,因此也不需要有一個替代的、奇怪的做法。

當一個人用一個癮來替代這個癮的時候,會出現糖尿病、肥胖等病症,很多人不抽菸以後變胖,就是覺得內心空虛,需要彌補。藉著不斷的吃,補償自己,老覺得自己吃虧了。

這就是以前所有戒菸的方法,之所以出現問題,是因為他們老覺得自己吃虧了,而這個前提是不存在的。

快樂戒菸並不難

快樂戒菸法有兩個簡單步驟。

首先,是決定從今天開始不抽了。

接著,是不要質疑自己的這個決定,開心、快樂地去面對這個決定,告訴自己:自由了,不再被香菸束縛了,不需要成為尼古丁的奴隸了。這就像買了一輛藍寶堅尼,或者法拉利,誰會沒事往車裡加摻了雜質的汽油?肯定捨不得。那為什麼要往自己的身體裡注入毒素呢?

書裡分享了幾個小竅門。第一個小竅門就是,在還未完全斷絕菸癮的五到二十一天裡,想像這樣一個治病的場景:有個小毒蟲衝著自己招招手,說抽吧。這時候要想「我得餓死它,我要餓死這個小毒蟲。多餓一天算一天,餓過二十一天,就沒事了。」這麼一想,戰鬥的精神就出現了,有了戰鬥的欲望,就覺得自己能夠堅持下去。當然,如果不小心出現「就一口,就半口」的念頭,想像這樣一個場景:這一口抽下去,那個毒蟲會立刻變大,又輸給它了。這是第一個小技巧,我們要想像,我要餓死那個小毒蟲,二十一天,堅持下去就行了。

第二個小竅門,就是當你看到別人抽菸的時候,你的羨慕只是慣性。這時候,用自己的慈悲心看見別人的真實情況,就會意識到這些人真是可憐,他們還沒意識到將來會咳嗽。抽菸時的咳嗽是一種自救,是身體想把肺裡的毒素排出體外。能夠同情、憐憫他們之後,還可以用慈悲心幫助對方戒菸,就不會被他們拉下水了,還能找到另外一份成就感。

這本書的作者原來是會計師,後來,他專職做戒菸運動,幫助很多人戒了菸。

我見過一個成功把賭癮戒掉的人。認識他之前,我不相信這個世界上有賭王這回事。結果,我看到他手法快的程度真是不可想像。他看到很多人因為賭博傾家蕩產,他的朋友差點兒被人砍死,他自己也被人追討賭債,所以決定把賭癮戒掉,而他的辦法正是幫助別人戒賭。他不斷地跟別人講「賭博很危險,你根本贏不了」,然後跟大家分享很多的方法。幫助無數的人遠離了賭博。

他的方法是利用自己的慈悲心,就是當他看到這件事對別人造成的傷害以後,他生起了慈悲心去幫助別人。抽菸的朋友,當你見到那些站在那兒抽菸的人,要想他們正在犧牲這麼重要的健康。

最後,作者給不抽菸的人一些非常棒的建議:如果強迫一個人戒菸,只會把他逼到死角,加重對香菸的依賴性,萬一逼成了祕密吸菸者,會受到更大的傷害。躲起來抽,身心受到摧殘,生了病也不去檢查。

從反方向著手,讓他接觸那些戒菸成功的人,讓這些人告訴他,戒菸以後的生活是多麼美好。比如說,我的身體變好了,我省了很多錢,省下的錢付自備款買車了。最重要的是,在戒斷期間,要多多幫助他,無論戒菸者是什麼感覺,都要先假定他很痛苦。不斷告訴他,他現在的樣子很好,身上的菸臭完全消失了,呼吸也變得順暢多了,他在做一件令人驕傲的事,這樣的鼓勵十分重要。

吸菸者嘗試戒菸的時候,親友、同事的鼓勵會成為精神支柱。不過,也很快就會忘掉,所以要經常給他足夠的鼓勵,而不是整天說:「你看別人都戒了,你怎麼戒不了。」

最後還有一個提示:當他很難受、抓耳撓腮的時候,千萬不要說「實在不行就少抽點兒吧」,因為減量這個方法並不對。正確的方法是告訴他:「我理解你現在的感受,再過幾天就會好一些。你看你現在已經好多了。」鼓勵他好的這部分,讓他為自己美好的生活充滿期望。

這就是這本書所講的原理,雖然我不抽菸,但是我聽完以後,覺得從原理上來講,這本書是對的。首先得知道吸菸這件事本身沒有任何好處,所以放棄它絲毫不需覺得可惜。成癮者對尼古丁的依賴性,絕對沒有對海洛因那麼大,所以完全可以戒掉它,然後開心地去憧憬和享受無菸的生活。

作者介紹|樊登

「樊登讀書」創辦人,IBM領導力認證高級講師、北京交通大學應用傳播研究所所長,具備橫跨傳媒界、學術界和培訓界的資深背景。2013年成立的「樊登讀書」,是知識付費時代的先行者,透過App為大家每年講50本好書,目前累積超過400萬名付費會員、1000萬名總會員,成為互聯網時代指數級成長的指標性組織!他以身踐行,精通歷史、哲學、文學經典,又精讀商業理論、管理學、心理學的新知,可說是一個「行走的百科全書」。

本文經授權轉載自先覺出版《已讀不悔:樊登精選,影響一生的書單與閱讀思考》(原標題:不需動用意志力的戒菸法門)

責任編輯/林安儒

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