吃高麗菜能防心血管疾病、抗大腸癌,低卡又健康!營養師教你「這樣煮」留住營養

2018-12-17 11:03

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想要攝取完整營養素的民眾,可選擇生食高麗菜。(圖/華人健康網提供)

想要攝取完整營養素的民眾,可選擇生食高麗菜。(圖/華人健康網提供)

近來高麗菜盛產,有「天然胃藥」美譽的高麗菜,不但是顧胃好蔬菜,並且有助於皮膚正常代謝、降低身體發炎反應、預防心血管疾病、增加飽足感有助減重,甚至可以防大腸癌等,可說是「天菜」。營養師特別推荐一道高麗菜減重食譜,並教大家聰明吃出高麗菜的滿滿營養。

「天然胃藥」高麗菜(圖/華人健康網提供)
「天然胃藥」高麗菜(圖/華人健康網提供)

高麗菜「平民蔬菜」 富含膳食纖維、維生素A、K、C、葉酸等

高麗菜幾乎是家喻戶曉的好食材,鮮甜的美味、爽脆的口感,是深受大眾喜愛的蔬菜之一,因此也有「平民蔬菜」之稱。無論是煮湯、炒菜、醃漬都非常好用。尤偉銘營養師指出,高麗菜屬於低升糖指數的蔬菜,且營養成分相當出色,包括:膳食纖維、維生素A、K、C、葉酸、鈣、鉀…等。

根據高麗菜品種不同,每100公克約熱量25大卡、膳食纖維2.5公克,對於想要減重的民眾是增加飽足感的好幫手。而維生素A、K、C分別有助於皮膚正常代謝、保持正常凝血功能,以及降身體發炎反應;而葉酸可用於紅血球之生成,鈣則是國人長期不足的營養素之一,至於鉀可以預防心血管疾病。

高麗菜屬於低升糖指數食材 有助於血糖穩定

民眾都知道吃足夠的蔬菜,對於健康很有幫助,而高麗菜對於健康的功效可不容忽視。尤偉銘營養師表示,對於高血脂症特別是壞膽固醇較高的病人,在均衡飲食的原則下,搭配每日吃高麗菜200公克有助於降低血液中壞膽固醇,同時提供益菌生物質給腸道的好菌養分,並增進腸道糞便體積,可預防大腸癌及便祕的發生。而對於想要控制血糖的病友來說,高麗菜屬於低升糖指數的食材,適量食用有助於血糖穩定。

根據高麗菜品種不同,每100公克約熱量25大卡、膳食纖維2.5公克,對於想要減重的民眾是增加飽足感的好幫手。(圖/華人健康網提供)
根據高麗菜品種不同,每100公克約熱量25大卡、膳食纖維2.5公克,對於想要減重的民眾是增加飽足感的好幫手。(圖/華人健康網提供)

日前新聞報導,1名新竹高工夜校女學生獲得中等學校技藝競賽奪冠,為了節省生活費,一週只吃一顆高麗菜度日,她說經常到超商將高麗菜加熱水微波吃,這樣的吃法夠營養嗎?

高麗菜營養不流失 烹調時間短、加熱溫度別太高

尤偉銘營養師表示,民眾好奇高麗菜若利用微波烹調會影響營養素流失及衛生安全嗎?其實無論是用鍋子炒菜或微波爐熱菜,只要烹調時間短及加熱溫度別太高,都能夠保留高麗菜的營養成分,若是發現高麗菜邊緣出現因加熱而產生的焦黑物質,就表示溫度過高且營養成分可能已經受到破壞了。

想要攝取完整營養素的民眾,可選擇生食高麗菜。(圖/華人健康網提供)
想要攝取完整營養素的民眾,可選擇生食高麗菜。(圖/華人健康網提供)

建議若搭配均衡攝取各類食物,仍是比較好的飲食方法,均衡飲食可依照:每日早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙等口訣來執行。

高麗菜切絲生吃、清炒、醃漬都相宜

高麗菜料理可說是千百款,日式料理常見到刨絲生高麗菜,或中華料理常見到清炒紅絲高麗菜,夜市臭豆腐更是將高麗菜醃漬成酸甜爽口的泡菜食用,到底生吃好、熟吃好、還是醃漬吃才好呢?尤偉銘營養師表示,事實上,三種都很好,民眾可依據自己的喜好來選擇,例如:食慾不佳的民眾,可利用酸甜泡菜來促進食慾,想要攝取完整營養素的民眾,可選擇生食高麗菜,想要口感軟一點的民眾,可選擇清炒高麗菜煮軟。

許多民眾長期飲食習慣不佳造成肥胖,都希望能夠健康的瘦下來,此時,尤偉銘營養師點名高麗菜絕對是減肥的最佳武器,主要原因是高麗菜營養、便宜、好吃、百搭,建議民眾可選擇平常熱量最高的一餐用營養師以下推薦的高麗菜減重餐點取代。

高麗菜燒肉飯。(此圖僅為示意/華人健康網提供)
高麗菜燒肉飯。(此圖僅為示意/華人健康網提供)

【高麗菜燒肉飯減重食譜】:

做法:

1.取水100公克、高麗菜200公克、蒜頭適量、少許辣椒絲放入炒鍋待水滾後,蓋上鍋蓋悶約1分鐘。

2.開蓋放入適量醬油、橄欖油1茶匙、火鍋豬肉片60公克炒熟。

3.放入五穀飯100公克拌勻後即完成。

尤偉銘營養師提醒,減肥需要控制熱量攝取,因此民眾要注意每一餐都要在均衡飲食的原則下控制在500大卡左右,身體才能夠健康又享瘦。

文/黃曼瑩

本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:高麗菜是天菜!營養師:防大腸癌、控血糖、助減重食譜大公開)

責任編輯/潘渝霈

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