許多人愛吃零食，然而有些零食卻含有大量的糖或鹽，吃多了容易對身體造成傷害。嫚嫚營養師表示，餅乾、糖果等零食，主要是由碳水化合物所組成，也是引起代謝症候群、超重、肥胖等慢性病的原因之一，不過只要以堅果取代，就可以降低風險，而且堅果也是蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源。
改吃堅果當零食對身體有益
嫚嫚營養師在臉書粉專表示，2022年一項針對27 個國家進行的調查顯示，71％的食物消費者，在全世界每天至少吃兩次零食。而美國人的飲食調查發現，20～39歲的成年人，平均零食的熱量攝取佔每日總熱量攝取近25％。而主要的零食來源是由高碳水化合物組成的餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果。這也是引起代謝症候群、超重、肥胖等慢性病的原因之一。
嫚嫚營養師表示，2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現，與吃高碳水化合物零食相比，每天改吃堅果當零食，可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低代謝症候群風險，和改善胰島素敏感性。
該如何判斷代謝症候群？
(1)腹部肥胖:
男性的腰圍≧90 cm(35吋)
女性腰圍≧80 cm(31吋)
(2) 血壓偏高:
收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg。
(3)空腹血糖偏高：
空腹血糖值≧ 100mg/dL。
(4)空腹三酸甘油酯偏高：
≧150mg/dL。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：
男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。代謝症候群比起一般人會增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。
嫚嫚營養師指出，以堅果取代高碳水化合物零食，能降低風險的原因是，堅果也是蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源，也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇。作為兩餐之間的零食，可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪和添加糖，提高整體飲食品質。堅果也可以提供飽足感，減少飢餓感和進食慾望。
需要注意的是，堅果屬於油脂類食物，含有高熱量及營養，所以需要控制好攝取量；建議每天吃一包小包無調味堅果，或是1-2湯匙的量就好；否則吃過量還是會造成體重增加。
本文經授權改寫自嫚嫚營養師。
責任編輯／李艾庭
