絕對不可忘記的減醣基本原則
到目前為止已講解了許多減醣的重點。這邊將會把八項重點條列，我們一起複習吧！
首先是改變醣類的攝取方式，將醣攝取量控制在一天120g以下。在能力範圍內減量即可，最好盡可能地減少主食的攝取。特別是傍晚以後，就要避免攝取含醣的食物。零食、水果、釀造酒（啤酒、日本酒等）都是減醣飲食中的大忌。相反地，應該要選擇蛋白質及脂質等優質營養素，並適量地攝取。
目前提過的都是非常嚴格的規則。對於平常有吃零食和水果習慣的人來說，要持續執行有點難度。但是，只要謹記並遵守這八個重點，就一定會有成效。變化的速度因人而異，有些人很快就能看出體重及身體數值的變化。因此一開始一定要立下「達成目標」的強烈決心。
1、醣類攝取量設定在一天120g以下
2、充分攝取蛋白質
3、攝取優質的脂質
4、充分攝取膳食纖維
5、戒掉吃零食的習慣
6、要喝酒的話，建議適量飲用蒸餾酒
7、調味料的含醣量也要注意
8、減少含糖飲料
便利商店及餐廳外食的減醣訣竅
進行減醣的飲食生活時，如果無法自炊，應該要吃什麼才好呢？以下將告訴大家在便利商點等處購買市售食品或在餐廳外食的訣竅及重點。
減醣飲食的課題
各位是不是覺得如果不是自行料理，就做不到減醣飲食呢？自己煮飯確實比較容易控制醣的攝取量，不過，在便利商店或餐廳其實也是能實踐減醣飲食的。
便利商店中雖然常看到飯糰、麵包、零食等含醣量高的食品，但是最近也有像即食雞胸肉、烤雞、肉串等可以攝取到蛋白質的主菜，還有沙拉、涼拌菠菜等以蔬菜為主的豐富菜色。而且，商品一定會有營養成分標示，可以輕鬆掌握醣的攝取量。
在餐廳外食時，要注意選擇餐廳的重點。別選擇只有販售丼飯及麵類的店家，建議選擇複合式餐廳以及居酒屋這種有各式各樣料理，且可以單點幾樣菜的店家。大家可能會以為白飯搭配組合菜色的定食餐廳也需要避開，不過定食其實會搭配營養均衡的配菜，只要在點餐時備註不要白飯，再加點幾樣蔬菜類的小菜就可以囉。
營養成分的確認方法
市售食品會有營養成分標示，可以了解其中使用了什麼樣的材料，醣類等營養成分占了大約多少。這樣就能選擇含醣量較低的食品。
利用營養成分標示確認含醣量！
營養成分標示中可以查看醣類及碳水化合物的含量。
須注意！營養成分標示並非全部都是以整體分量標示。有些是以「每100g」或「每份」標示。查看營養成分時也要注意分量。
原料名稱也要確認！
原料名稱也要記得查看，了解食品中使用了什麼原料，加了那些添加物等等。原料名稱是以含量順序由高至低排列，也能當作參考。
便利商店：豐富的低醣菜式，以單品組合成完整菜單！
便利商店的商品中有許多低醣食品，也有營養成分的標示，有利於管理醣攝取量。即食雞胸等蛋白質食品和生菜沙拉就在便當陳列架的附近而已，直接往那邊走吧。含醣量高的零食、果汁、冰品等貨架就別看了。只買目標物，盡量不要在店內久待。
複合式餐廳：點餐時單點主菜就OK，點餐備註不要白飯！
在複合式餐廳幾乎都有漢堡排等主菜可以單點，點餐時只要備註不附白飯和麵包就可以了。餐點中的配料也要特別留意，確認一下會有什麼樣的副餐。像炸薯條、馬鈴薯沙拉或玉米等都應該要避免，或是請餐廳不要加。
定食餐廳：只要去掉白飯，含醣量就OK！營養也非常均衡
定食的優點就是有豐富的蛋白質及蔬菜。在定食餐廳幾乎都是以主食（白飯）搭配蛋白質的主餐及配菜、湯品的組合。只要在點餐的時候備註不要白飯，再加點一份蔬菜類的配菜即可以。不過，像馬鈴薯沙拉、牛蒡沙拉等含有許多醣類的配菜，以及使用砂糖及味醂調味的燉煮類都需要特別注意。
居酒屋：注意酒類的選擇方式！撇除主食類，其實很適合減醣
居酒屋有很多蛋白質類的餐點，如烤雞肉串、生魚片、烤魚、涼拌豆腐等，其實很適合減醣時吃。點餐時再搭配一些蔬菜類配菜就可以囉。酒類的部分，不要點啤酒和日本酒等釀造酒，而是選擇燒酒、威士忌等蒸餾酒，事先決定好飲用量也很重要哦。
作者介紹｜前川智（Maekawa Satoshi）
1975年生於大阪府岸和田市，畢業於產業醫學大學醫學部。現職為長野松代綜合醫院減重科部長、消化內科部長。同時具有日本肥胖學會肥胖症專科醫師、指導醫師，及醫學博士的身份。2010年開始利用減醣飲食療法、行為療法、運動療法搭配出正確的減重計畫，實行「住院減重」。此後有1000位以上的患者住院，且減重成功率達100%。著作有《やぶ患者になるな！》（幻冬社），並監修《10分で２品！やせる糖質オフレシピ》（西東社）《内臓脂肪もスッキリ落ちる やせる！糖質オフ決定版》（永岡書店）《一週間で痩せる！自宅でできる糖質制限プログラム》（ぴあ）等書。也曾參與NHK「チョイス＠病気になったとき」及CBC電視「GOGO!Smile!」等各種電視節目。
本文／圖經授權轉載自台灣東販《圖解人體最便捷的能量來源 醣類：零概念也能樂在其中！瞭解醣類的功能＆機轉》（原標題：一定會變瘦的減醣飲食重點複習）
責任編輯／李艾庭
