比168更容易做到的「1212斷食法」！專家列減重課表，免挨餓就能瘦

減重有三種不同的策略：（1）限制攝取特定食物（像是脂肪、碳水化合物或精緻食品），（2）限制進食量（卡路里）或（3）限制可進食的時間（間歇性斷食）。傳統減重方式都著重在前兩種策略，確實有證據顯示減少熱量攝取，或是減少食用精製、加工食品，無論採取低脂還是低碳生活方式，對減重都是有效的。

而第三種策略：斷食，是一種古老的習俗，長期被認為具有療癒身心的功用，直到近期才被當作一種減重工具。斷食時期就是降低胰島素的工作負擔，讓身體進入一種偏好燃脂的模式。斷食也能自然降低熱量攝取，因為會被迫停止一些高熱量習慣，像是在睡前吃精緻點心、晚上喝酒等等。所以斷食能提供兩種減重方面的優勢：降低胰島素分泌，以及減少熱量攝取。因為你限制的是時間，也可以搭配健康飲食，給體脂來一記連環出擊。透過了解身體在斷食時發生的變化，我們能再仔細觀察斷食在減重與健康方面的優勢。

間歇性斷食的生物優勢

身體會把一陣子的斷食視為好的壓力來源。在健身房練習舉重時，你是在肌肉上施加壓力。對於這種好的壓力，肌肉的反應就是變得更強壯。進行斷食時，你的身體會經歷類似的壓力加強反應。這種正面的壓力反應被稱為「激效反應」（hormesis，正所謂：越挫越勇）。激效反應會觸發一連串適應反應，像是：保護細胞、修復損害，以及加強代謝途徑與過程。

斷食不只讓身體更有韌性，也是給身體休息的機會。斷食期間，身體就能停止消化食物—一種大量消耗能量的過程。這段休息的期間，能提供身體足夠時間進行內務管理、補充維修所需的物質。把斷食想像成餐廳關門之後的時間，餐廳高朋滿座時，工作人員忙著送餐，所以沒有時間打掃或補充貨架上的物資。餐廳關門後，客人也都走了，工作人員就有時間完成自己該做的工作。

我們來看看身體不被食物佔據時，究竟能完成多少事情。

絕不餓肚子！「間歇性斷食真的對我有幫助。我減掉了80磅／衣服尺寸小了6號，而且保持了好幾年了。我每天都有攝取足夠熱量（沒有節食或吃節食食品）。我都不會餓。間歇性斷食幫助我停止吃飯後甜點，整體而言，我與食物的關係也變得更健康。另外，我很喜歡正餐吃多一點，不超過保持體重的熱量。我再也無法想像回到整天都在吃點心、吃輕食的日子了。」—艾莉莎

改善血糖控制到降低罹患糖尿病的機率

我們經常把血糖與胰島素這兩個字與糖尿病連在一起。如果你沒有這個疾病的話，你還是要在意斷食能控制血糖與胰島素分泌量嗎？是的！我已經提過，長期胰島素分泌量高，會讓身體持續維持囤脂模式。但是要讓胰島素飆升，需要某種觸發物。而最大的觸發物，就是血液裡出現糖。把胰島素想像成消防水帶，而糖就像血液裡的火。如果出現大火，就需要很多水才能撲滅火勢。同樣的，如果血液裡有大量的糖，就需要很多胰島素才能讓血糖值回到正常範圍。 （相關報導： 人一天到底要喝多少水才夠？泌尿科醫師公布正確喝水公式，預防三高還能減少便秘 ｜ 更多文章 ）

標準美式飲食（Standard American Diet，簡寫SAD的暱稱剛好是「傷心）就是讓血糖飆升、精緻澱粉（披薩、義大利麵、麵包、餅乾等）含量高的飲食。我們在第1章裡學到了，很多人都是整天在東吃西吃，從早到晚一直吃這些不健康的食物。血糖與胰島素持續飆高，促使體重增加，也導致血糖疾病如糖尿病前期與糖尿病發生。5, 6 這些數值飆升後，緊接著血糖就會驟降，驅動身體的飢餓感、渴望進食。間歇性斷食是一種打破血糖相關疾病發展、控制飢餓感的策略。沒有食物進來，就不會讓血糖或胰島素升高。這段停工時期在不同方面都有好處：

一項針對8位糖尿病前期男性的研究發現，趁早採取時間限制飲食方式，改善了身體對胰島素的反應。這些男性在6個小時內吃完一天所需的所有熱量，最後一餐在下午3點以前吃完。研究結果，這些男性的胰島素敏感獲得改善，胰臟—負責製造胰島素的器官—功能也有改善。

 一項臨床研究發現維持10小時的進食區間，可能對延緩糖尿病有幫助，因為能減少代謝症候群；這是一連串的病兆，包括慢性高血糖、高血壓、高三酸甘油酯、腹部脂肪增加，以及高密度脂蛋白膽固醇。

有說法是持續間歇性斷食能讓身體有休息時間，因此可能重置細胞的敏感度；如此一來，細胞更容易對胰島素與葡萄糖產生反應，進而降低罹患糖尿病的風險。

12:12斷食法

這個入門款斷食法是很好的起點。把它想像成做血液檢測之前，必須禁食一晚就好了。如果醫生幫你安排早上做血液檢測，醫生會叮囑你晚餐過後，直到隔天早上做完檢查之前，都不能吃東西。斷食12小時不會比這還難。

如何執行

12:12斷食法會將一天切成兩半。一天要攝取的所有熱量，會在12個小時的進食區間吃完，另外12小時就是進行斷食。採取這個斷食法的主要目的就是讓你適應斷食。你在讀到關於間歇性斷食時，可能覺得很不錯，可是真的要實行起來，一股恐懼感會襲來：

●我會不會很餓？

●我會不會覺得不舒服？

●斷食會害我在之後剩下的時間裡

●暴食嗎？

開始間歇性斷食時，覺得不安是很正常的。開始採取12:12斷食法就會讓恐懼消失、加強自信心。如果把睡眠時間算進來，斷食就很容易了。一開始，請正常食用晚餐。晚餐時也不必多吃一份餐點、讓自己之後不餓，你會沒事的。請記下停止進食的時間，那就是你開始斷食的時間。晚上睡覺之前，可以喝一點水或茶，但是不要攝取食物或有熱量的飲料。（如果你很難克制自己晚上不吃零食，試著去刷牙、用牙線。口腔會覺得乾淨清爽，能幫助你控制飢餓感，因為你會再考慮一下，要不要讓食物再沾染上去。）

12個小時過後，可以停止斷食、吃正常的早餐。你做到了！最後要做的事是紀錄自己的感覺。我敢打賭你會說自己感覺很好，而且對於可以持續斷食感到很樂觀。

優點：白天可以像平常一樣吃三餐或更多餐，只要進食的時間是在12小時以內。

缺點：相對較短的禁食期，或許可以幫助穩定血糖、維持體重，但間歇性斷食帶來的減重與健康益處無法完全實現。誰適合這種斷食法？如果是剛開始斷食，而且擔心斷食會讓你不舒服的話，這種方法比較適合你。

提示：如果覺得斷食12小時已經沒問題了，下一步就可以將斷食時間增加到14個小時。例如，晚餐在晚上7點前吃完，接著把隔天早餐延後到早上9點再吃。研究顯示，維持10小時的進食區間，能有效減少體重、改善活力與睡眠。

作者介紹｜貝琪·吉拉斯皮博士（Dr. Becky Gillaspy）

減重健身網站DrBeckyFitness.com創辦人，她的兩個YouTube頻道（Dr. Becky Gillaspy、2 Fit Docs）合計超過百萬瀏覽人次。她擅長將複雜的健康概念轉變成容易理解和執行的策略，使得她成為健康與減重議題方面，最受關注的YouTuber 之一。因為有深厚的研究背景支持以及平易近人的執行計畫，貝琪博士幫助成千上萬的人減重成功，而且沒有改變他們原本的生活方式。

貝琪博士於1991年以優異成績畢業於帕默脊骨神經醫學院（Palmer College of Chiropractic）。她曾經在地區性ABC電視台的附屬機構擔任廣播健康顧問，其職涯多數時間在大學教授解剖學到營養學等系列課程。

本文／圖經授權轉載自常常生活文創《斷食計畫 行動指南+食譜：12:12、16:8、20:4、一天一餐、隔日斷食、5:2等各種斷食法全收錄，從設目標、定策略，到該怎麼吃、如何安全執行計畫，step by step》 （相關報導： 人一天到底要喝多少水才夠？泌尿科醫師公布正確喝水公式，預防三高還能減少便秘 ｜ 更多文章 ）

責任編輯／梁溶珈