因為你一直不斷從事那些「清醒的」活動，身體會累積越來越多的腺苷酸，卻沒有適時將之代謝清除。結果就是人體必須實質地改變原先的正常運作方式，系統中的壓力激素濃度會上升，而且腦部和器官會過度運作，畢竟它們沒有接到應該休養的準確信號。
由於咖啡因會產生長期的效應，人體要花上好幾天才能消除其影響。咖啡因有著大約五小時到八小時的半衰期（端賴個人獨特的生化構成〔biochemical makeup〕）。基本上，所謂半衰期指的是在經過特定的一段時間之後（就以八小時來說），半數的物質依然會活躍在人體系統之中。因此，以八小時的半衰期為例，那就表示要是你攝取了兩百毫克的咖啡因（相當於喝了一杯或兩杯標準容量的咖啡），經過八小時之後，還會有半數（一百毫克）的咖啡因活躍於人體系統之中；再過八個小時，體內會有五十毫克；再過八個小時，剩下二十五毫克，以此類推。這就是為什麼研究會顯示，即使是在睡前六小時攝取咖啡因，依然會造成睡眠困擾。
漂亮的派對小把戲
咖啡因所影響的不只是你的神經系統，也包括了內分泌系統。咖啡因會刺激腎上腺分泌兩種止眠激素：腎上腺素與皮質醇。
我們在不久前的章節談過了皮質醇，而腎上腺素大概是讀者早已耳熟能詳的東西。談到腎上腺素，我們所說的是戰鬥或逃跑的反應、十足的幹勁、巨石強森的電影、人體內建的激情！槍林彈雨、坦克車、慢動作從爆破現場走開，反正就是全力以赴。腎上腺素是我們生理方面難以置信的部分，讓我們得以施展全力。在整個人類演化的過程中，腎上腺素讓人類戰鬥擊退威脅，或者是往山上逃命。
今日的我們則是以全新的方式來啟動這個系統—透過精神壓力或情緒壓力（我們留待第十六章再詳談），以及偶爾使用如咖啡因等本身有副作用的物質。
雖然腎上激素能夠帶來暫時的高潮，但是也會急遽走下坡。壓力激素的分泌到高峰之後，也會出現驟跌的情況，可是卻不是回到腎上腺素驟升前的水平，而是要更低下的情形。所以人往往會感覺更疲憊、出現更嚴重的腦霧（brain fog）現象，並且會比腎上腺素在施展派對小把戲之前更容易脾氣暴躁。處於腎上腺素驟降的時候，除非是在交談前先喝杯咖啡，不然的話，即使是最溫和的人也會與人衝撞。
蘇：「珍，早安！」
珍：「妳還不能跟我說話。我的咖啡呢？」
珍：（喝了咖啡）「好了，妳可以說話了。」
我必須再次重申，咖啡因有它的好處，但是也有壞處。由於咖啡因對我們生理所造成的影響，我們很快就會離不開它而不自知。
咖啡因，我想要跟別人約會……
我最近有機會跟一位很棒的名人共事，我們在此就叫她薩莎（但是她有更酷的本名）。薩莎是個績效卓越的成功女性，努力為自己和家人打造了一個大企業。她真的看似擁有了一切，而她對此也心知肚明，可是有件事卻一直縈繞腦海困擾著她。
她不喜歡外來事物支配自己人生的感覺。她對自己和事業下了多年的功夫來向人們證明自己的能耐，以及沒有克服不了的困難。然而，不論她努力戒咖啡戒了多少次，咖啡就是不斷地偷偷潛回到她的生命之中。
她愛喝咖啡。她愛咖啡帶給她的感受。但是對於沒有喝咖啡就會出現的情況，包括了頭痛、情緒低落，以及對自己的摯愛不耐煩，她可是一點都不愛。她知道這並不正常。她是我的Podcast「模範健康秀」（The Model Health Show）的鐵粉，因此就向我求助。
由於她有不少健康領域的知識，與她共事是個愉快的經驗。我能夠給予她必要的行動步驟來實現目標，然而她真的需要坦誠無法只靠自己達到目的的原因，那就是她對咖啡上了癮。
她不記得精神飽滿的自己是什麼樣子，老是需要喝杯咖啡才會覺得「正常」。過去當她試著不喝咖啡時，隨即出現最明顯的症狀就是頭痛欲裂。咖啡因會引起血管收縮（vasoconstriction）—基本上就是血管管腔緊縮或收窄的情形。如果身體已經習慣攝取咖啡因，突然停止之後，人就很可能出現所謂血管舒張（vasodilation）的顯著衝擊—血管管腔瞬間擴張的效應。
突然間，血液開始更無阻礙地往血流量原本受限之處湧入推進。腦部和頸部通常是對此感到最明顯的區域，像是偏頭痛（migraines），也可能是半邊頭痛（hemicrania）症狀，或者說是頭部只有一側疼痛。
無論如何，咖啡因戒斷所造成的頭痛可能是最糟糕的情況，若再加上精神不振和缺乏專注力，人就會抓狂地想要快點喝杯咖啡。（請記住，這絕不是全面否定咖啡因；只要使用得當，我事實上也愛咖啡因的。）以薩莎的情況來說，她的咖啡癮已經完全掌控了她的生活。以下是我們協助她脫離這種情況的做法。
與其要她直接戒掉咖啡癮而不在早上喝咖啡，我們的策略是減輕攝取咖啡因的影響，也就是讓她喝其他的飲品來減少咖啡因攝取量。我要她改喝咖啡因含量高的茶飲（如格雷伯爵茶、普洱茶、瑪黛茶或英式早餐茶）來替代咖啡，因為這樣的茶所含的一些咖啡因，僅是她從咖啡中攝取的三分之一或一半而已。在開始的頭幾天，我告訴她甚至可以飲用雙倍的茶量，因為不只是在於其中所含的咖啡因，攝取咖啡因的來源也很重要。不同物質所含的咖啡因對人體有不同的影響。任何含有咖啡因的產品，其來源、處理過程和攝取方式都會影響到人體會攝取多少分量的咖啡因，以及人體代謝它的速度。
此外，當她要付諸實行的時候，我要她務必在比較空閒的幾天時間進行。她要允許自己放慢步調、減壓和放鬆下來。做點讓人可以多睡一點的按摩很不錯，也可以輕鬆地泡個澡或者是游泳。
運動也會有幫助。我說的運動並不是到健身房展開瘋狂訓練，而是在大自然之中平和地走一走，做一點修復瑜伽（restorative yoga），只要是不會給自己太多壓力的運動都可以。
為了幫助人體排除代謝廢物和加速咖啡殘質的稀釋，我要她多喝一點水，並在水裡添加一點優質海鹽，這是因為腎臟在改變血液化學性質的同時，也會一直排出鹽分和體液。
除了增加水分的攝取之外，另一個重要的添加物就是纖維。因為咖啡具有刺激性，許多人於是仰賴咖啡來讓順暢排便。因此，當你打破了喝咖啡的習慣，原先熱烈運作的消化系統出現暫緩的情形是正常的，故而此時提高纖維和水分的攝取量有助於一切順暢（當然這句話帶有一語雙關之意）。
有我在一旁為她打氣也大有助益。如果你感到生活停滯不前，千萬別小看當責的力量，就讓別人來支持和相信你。
她花了大約五天的工夫才覺得擺脫了烘焙咖啡豆之戀的魔咒。她告訴我，她覺得在那段日子中自己並不像平常一樣迷人，但是整個過程的艱辛不到先前的十分之一，而且她知道那只不過是暫時的。
等到整個過程結束之後，她告訴我她快樂極了。她感到重獲新生，開始掌控著自己的身心。這無非是最珍貴的感受。
現在她的外表、感覺和工作績效都比先前更好。她偶爾還是會喝杯咖啡，但是已經不再備感壓力。她睡得更好，消化力也變得更好，反正整體生活都變好了。
這並不是說咖啡打從一開始就對人體是「壞的」東西；問題是在於長期任意飲用咖啡所帶來的影響。對於數百萬人們來說，真正的挑戰不是他們一天只喝一份咖啡，而是喝了好多份的咖啡。我們同樣沒有料到，當我們養成酗咖啡的習慣之後，咖啡因有助於提神的好處竟會讓人體感到筋疲力竭。這種情況會在短短十二天之內出現。結果則是，當我們感受不到咖啡因所帶來的強烈或持續性的提神效果時，我們會怎麼做呢？沒錯，我們會喝更多咖啡！
事實上咖啡因是很強烈的興奮劑，只要我們攝取得當，它會成為生活中的美好體驗。我們必須重塑身體，以規律但週期性的基礎來攝取咖啡因，我們才能真的從中獲得最大的效益。
我們知道咖啡因是如何起作用，也知道它對睡眠的有害影響。以下就是一些有用的祕訣，好讓咖啡因助我們一臂之力，而不扯我們的後腿。
聰明喝咖啡的活力祕訣一：
設定不容更動攝取咖啡因的宵禁時間，以確保身體在睡前有充裕時間將大部分的咖啡因排出體外。對大多數人來說，通常是設定在每天下午兩點以前。不過，如果你真的對咖啡因很敏感的話，可能要把時間設得更早一些，若可能的話，乾脆都不要攝取咖啡因。
聰明喝咖啡的活力祕訣二：
皮質醇在控管人體的日常節律扮演著重要角色。你的身體激素時鐘所分泌的皮質醇濃度，應該是早上比較高，而到夜晚要降到極低。如果你發現自己早上的皮質醇濃度低於平常，或者是激素時鐘完全晝夜顛倒的話，聰明地攝取少量咖啡因可以有助於一切回歸常軌。
由於咖啡因能夠刺激人體分泌皮質醇，我們因此可以在早上就先利用它來促進皮質醇的分泌。如果你大致上都很健康，且對咖啡因沒有任何生理依賴，那攝取咖啡因就有助你設定身體的晝夜計時系統，讓你白天多生產一點皮質醇，但在夜晚則是減產一點。倘若腎上腺出了問題，請一定要去看醫師，確定自己可以攝取咖啡因而不會傷身。
因為人們實在是深愛含有咖啡因的產品，它們因此是世上交易量最大的前五大商品。然而，這類產品不需醫師處方就能取得，但是千萬不要因為這樣就以為可以肆無忌憚地狂飲熱可可和咖啡。
聰明喝咖啡的活力祕訣三：
我們還可以策略性地攝取咖啡因來促進新陳代謝、增進思路清晰和專注力，甚至能夠改善肝臟功能，但前提是我們要以正確的方式來攝取。正因如此，重要的就是千萬別不分青紅皂白就全盤否定咖啡因，否定了其能帶來的潛在好處。讀者都知道的，人體經過一段時間之後會調降（down-regulate）自身對於咖啡因的反應。為了讓人體取得咖啡因潛在的最大益處，攝取咖啡因必須是週期性的。有幾個方法可以做到這一點，我們這裡分享其中的三種方式：
攝取兩天後，停止攝取三天。如果你是個沒有咖啡因癮頭的健康人士，只要三天，就可以大致將咖啡因排出體外。你下次再攝取咖啡因時，你會注意到自己得到了如同剛開始攝取時的好處。
攝取兩個月之後，停止攝取一個月。適用於每天攝取小量到中等分量的咖啡因（不超過兩百毫克）的人，大該是一杯到兩杯的黑咖啡或茶，或是一份健身前補充品。倘若攝取超過上述分量的咖啡因，一旦不再攝取，你就可能會出現幾天咖啡因戒斷的症狀。
需要時才大量攝取。這是身體能夠與咖啡和咖啡因產生所謂的「一見鍾情」神奇經驗的時刻。大多時候都不要攝取，過著沒有咖啡因的正常生活。但是當你有需要的時候，就全力投入你的咖啡因之戀吧。至於我所謂的「有需要」的時候，我指的是你有一場演出、一項大計畫，或者是出現了一件萬分重要的事情（可是這只會維持短暫的一段時間，因此你沉溺其中的時間就是幾天而已）。讓咖啡因成為你的助力而不是阻力，你就能好好享受它所帶來的好處，而且依然能夠一夜好眠。
作者介紹｜ 尚恩・史蒂文森
不僅是暢銷作家，而且也創辦了經常在美國排名第一的Podcast「模範健康秀」（The Model Health Show），這個節目每年有數百萬次的聽眾下載量。尚恩畢業於美國密蘇里大學聖路易分校（University of Missouri-St. Louis），修習了商業、生物和營養科學等課程，後來創辦了高等綜合健康聯盟（Advanced Integrative Health Alliance），該公司專為世界各地的個人和組織提供身心保健服務。許多主流媒體都曾為尚恩做過專文報導，包括了《創業家》雜誌（Entrepreneur）、《富比士》（Forbes）、《肌肉與健身》（Muscle & Fitness）、ABC新聞（ABC News）、娛樂與體育節目電視網（ESPN）在內。尚恩也經常受邀至許多機構、大學和會議發表主題演講。
本文經授權轉載自健行文化《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》
責任編輯／梁溶珈
