別當癌症候選人，小心癌症危機就在你身邊！台灣衛福部日前公佈106年國人十大死因，結果癌症連續36年居首位，癌症死亡人數為4萬8037人，創下癌症奪命死亡人數史上新高！美國癌症研究院最新公佈「十項癌症預防建議」，其中包括：飲食、身體活動和健康的體重維持。具體來說該怎麼做？以下是來自權威專家的建議。
美國癌症研究院公布：十項癌症預防建議
隨著國人飲食西化與缺乏運動的生活型態，罹癌人數一直居高不下。預防癌症除了飲食是一大關鍵，還包括運動、控制體重，甚至容易被忽略的哺餵母乳也有關。根據來自美國癌症研究院 (American Institute for Cancer Research, AICR)世界癌症研究基金會 的專家，提出「十項癌症預防建議」報告，特別詳細說明防癌的要訣：
1.維持健康的體重
維持健康，首先要控制體重在健康範圍內，避免成年後體重增加，保持健康的體重是降低癌症風險的關鍵之一。體內有過多脂肪會誘導癌症的發生，尤其是腹部脂肪，屬於比較下層的脂肪，會釋放比較多可能促進癌細胞生長的蛋白質，進而引發癌症。
2.保持身體活動
現代人的生活型態偏向久坐少動，像是坐在電腦前、看電視等，會增加許多癌症風險。但是，要活就要動。運動本身也可以幫助預防癌症，而任何形式的體育活動，都有助於降低患癌症的風險。所以，要在日常生活中落實多活動。為了促進健康，科學家建議每週進行150分鐘的適度運動，或75分鐘的劇烈運動。
3.多吃粗糧、蔬菜、水果和豆類
為了健康，美國癌症研究院建議把全穀物、蔬菜、水果和豆類作為日常飲食的主要部分，所有的食物都以植物性食物為基礎，在準備一餐時，至少有三分之二的蔬菜、水果、全穀物和豆類。除了含有維生素和礦物質，植物性食物是具有生物活性的化合物，可以幫助保護體內細胞免受可能導致癌症的傷害。植物性食物也可以幫助保持健康的體重，因為其中許多都是低能量密度的食物。
4.限制「速食」攝取
減少吃「速食」的機率（編按：應為頻率），同時避免攝取到過高脂肪、澱粉或含糖的加工食品。唯有這樣，才能有助於控制卡路里的攝入，並保持健康的體重。肥胖與12種癌症有關，而增加血糖負荷，也會有子宮內膜癌的風險。
5.限制食用紅肉和加工肉類
少吃紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉，以及儘量不吃加工過的肉。研究表明，攝取過多紅肉，以及加工過的肉類，可能增加結直腸癌的風險之一。
6.限制飲用含糖飲料
經常飲用含糖飲料，會導致體重增加、肥胖，而肥胖與12種癌症有關。加糖飲料能提供能量，但會導致過量攝入卡路里；建議多喝水和無糖飲料。
7.限制飲酒
為了預防癌症，最好不要喝酒。先前的研究表明適量飲酒對冠心病有預防作用。但對於癌症預防來說，任何形式的酒精都是一種致癌物質，酒精與6種不同的癌症有關。對那些擔心癌症的人來說，最好的建議就是不要喝酒。如果確實選擇喝酒，那就把飲酒量限制在女性每天一杯、男性每天兩杯。
8.不使用補充劑預防癌症
從健康的飲食中獲得足夠的營養是最好的，包括正確的食物和飲料。但是，並不反對有一些需要適度補充劑的族群，進行補充，例如：育齡婦女和老年人，可適度使用多種維生素或特定的補充劑。只是提醒不要期望任何補充劑能降低癌症風險，最好在補充前，先與醫師或營養師討論。
9.儘量用母乳哺餵嬰兒
根據專家報告，哺餵母乳對母親和孩子都有好處。哺餵母乳有助於防止母親患乳腺癌，這可能有兩個原因：首先，哺餵母乳降低了母親體內一些與癌症相關的激素水準。第二，在哺餵母乳結束時，身體會清除乳房中任何可能有DNA損傷的細胞。加上，哺餵母乳的嬰兒不容易超重和肥胖。
10.癌症診斷後遵循營養建議
癌症患者應該接受專業營養、活動、體重控制等建議，了解什麼才是適合自己的照護方式。建議遵循美國癌症研究院的癌症預防建議，包括飲食、身體活動和健康的體重維持。
以下則同樣是來自美國癌症研究院建議的5大類防癌食物
★蔬菜與全穀類：包括花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜與深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、豆莢類、未精緻穀物。
★辛香料：大蒜、辣椒、洋蔥。
★油脂類：亞麻籽、核桃、堅果。
★水果類：蘋果、藍莓、巴西莓、黑莓、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類水果如柳橙、檸檬、木瓜、石榴、西瓜等。
★飲品類：咖啡、茶。 （相關報導： 2017國人十大死因出爐！癌症高居死因榜首36年 ｜ 更多文章 ）
文/黃曼瑩本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：10大防癌權威指引出爐，哪一項還沒做到？快check！）責任編輯/潘渝霈
