想減肥去健身房重訓，怎麼越練越大隻？營養師傳授４技巧打造易瘦體質！

「Amy，這個是我從澎湖帶來的黑糖糕，你要不要吃一塊？」

「不了，現在是我的減脂期！我要做好飲食控制。」

增肌減脂這四個字，可說是最近最火紅的搜尋字。大家都開始慢慢知道，增肌減脂才能幫助你打造理想的身形與健康體魄。

但其實增肌減脂通常不會同時進行，因為增肌與減脂其實是兩項相反的行為，增肌會需要攝取多餘的熱量，而減脂是要開啟熱量的缺口，所以大部分健身人士會透過不同時期來進行兩種的循環。

很多想減肥的人以為開始重訓去了健身房，就是開始減脂，殊不知越練越大隻。Vitabox營養團隊建議想要成功減脂，記得以下原則，才能夠真正達到自己的減脂目標。

1、養成運動習慣

為什麼從培養運動習慣開始呢？因為減脂其實非一蹴可幾，需要長期的飲食搭配運動才能產生效果。所以建議新手可以找一個自己喜歡的運動。很多人想到要減肥，第一個想到的就是慢跑，但其實慢跑對於較重的人膝蓋的負擔很大，建議以走快開始。如果可以的話，也建議可以搭配重量訓練一起做。

有一些在家的小運動，其實早上起床，或是下班在家看電視的時候就可以做，像是棒式、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有興趣的運動，讓自己堅持下去就是好的開始！

早晨瑜珈（youtube影片若遭移除請見諒）

2、均衡飲食，多吃原型食物

其實減脂期來說，飲食還是佔最重要的部分，大概是七成靠飲食，三成靠運動。原型食物就是非加工食物，像是麵包、糖果、奶茶、甜點等都不建議吃。建議每一餐都要營養均衡，也就是要有澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂等，不用刻意避開澱粉類，但建議不要一餐吃炒飯，炒麵，像這樣有大量澱粉，但是少蔬菜與蛋白質。

如果有時間的話，都建議可以自己準備三餐。澱粉的部分可以煮五穀米、地瓜等，蔬菜可以準備兩到三種不等，建議可以多樣攝取，不要每天都吃一樣的就好。蛋白質可以準備水煮蛋、雞胸肉、魚肉等。如果餐中間肚子餓了，可以準備一些堅果、無糖豆漿、香蕉等來充飢。

3、戒掉糖份、高油脂食物

這些食物雖然短時間看起來很誘人，而且這些食物總是能夠讓我們在工作的忙碌中，獲得一些慰藉。不過要減脂的你，一定要把這些食物戒掉，它們會讓你血糖常常處在不穩定的狀態，促進脂肪的生成。雖然努力運動，但是這些食物，很容易讓你的努力功虧一簣，記住減脂期的你，一定要遠離這些食物！

4、吃飯七分飽，飯後多活動

吃飯吃不飽，或是吃太飽，其實都會影響身體機能。其實該吃多少，自己的身體最知道。營養師建議飯前喝一大杯水250cc，可以減少熱量攝取。吃飯時細嚼慢嚥，大概吃到七分飽就停止，這樣不僅可以減少熱量攝取，更可以減少自己胃腸方面的疾病。

飯後更是減脂的關鍵，飯後多活動，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升時，胰島素會分泌，會促進脂肪的生成，對於減脂期的你可說是非常不利。所以建議你飯後可以做做家事，或是簡單的伸展，到附近散步走走，都會讓自己的減脂更有效！

本文經授權轉載自Vitabox（原標題：想要增肌減脂這樣做就對了，營養師教你打造易瘦體質 – 減脂篇）責任編輯／蔡昀暻