健康飲食近年在世界掀起了一股新潮流，其中多吃蔬菜不僅對身體有益、甚至還能對地球減碳貢獻一份心力，不過蔬食生活也有許多地方要注意？以經常作為蔬食者蛋白質來源的黃豆來說，其所含的「寡糖」恐怕會讓有脹氣困擾的人退避三舍。對此，營養師不僅提供4種解決小方法，還推薦給大家「蔬食界的牛排──天貝」，其蛋白質含量不僅勝於黃豆，更對身體健康有超多好處！
許睿涵營養師於個人臉書表示，黃豆常為蔬食者主要的蛋白質來源，但許多人吃豆類都會有容易脹氣的狀況。許睿涵建議大家，下次在準備黃豆料理時，不妨可以參考以下4種做法，將黃豆中造成脹氣主因的「寡醣」加以處理，便能改善黃豆脹氣的困擾：
1.泡水整夜讓寡醣溶出。
2.煮熟破壞寡糖結構。
3.發芽讓寡糖轉化。
4.發酵讓寡糖分解。
除此之外，許睿涵營養師也加碼分享一種超厲害的蔬食界牛排「天貝」，就是採用上述黃豆處理法中的第4點「發酵法」讓寡糖分解。雖然天貝的主要材料就是黃豆，但透過寡孢根黴菌發酵後的天貝，還有3大好處值得向大家推薦：
天貝的3大好處，比黃豆更營養！
1. 營養素更好吸收
許睿涵營養師表示，一般黃豆中所含的植酸與胰蛋白酶抑制劑，會讓腸胃吸收黃豆中營養素的能力降低。不過天貝黴菌協助將這些抑制劑成份分解後，就能讓黃豆原有的營養素更完整的被人體吸收了。
2. 不易產生脹氣
如先前提到，黃豆之所以容易造成脹氣，是因為其所含的「寡糖」成份 ; 寡醣在經過腸道細菌分解後，便會產生氣體，而某些人的腸胃較敏感時也有可能產生不適感。雖然透過許睿涵營養師建議的4種黃豆處理法，可以有效降低黃豆內的寡醣含量，但天貝透過黴菌分解，還能將這些殘餘的寡糖都分解掉，因此可說是更勝一籌。
3. 抑制腸道吸收膽固醇
許睿涵營養師表示，天貝不僅能解決脹氣問題，還能協助平衡體內的膽固醇！由於天貝所含的植物固醇結構，與膽固醇非常相似，因此當它與其他含有膽固醇的食物，一起被吃進肚子後，便會阻擋腸道吸收食物中的膽固醇，進而協助調控血液中的膽固醇含量。
營養師推薦天貝料理
此道料理中使用的食材，不僅天貝營養價值高，其他像是番茄中的維生素C和鉀離子，也能分別減少黑色素的形成和穩定血壓。另外香菜也能促進腸蠕動改善脹氣，以及螯合體內重金屬改善腦霧。
材料（4人份）：
天貝200公克（切約1cm×2cm方塊狀）、番茄1顆（切丁）、香菜少許（切碎）調味料：
水1～2大匙、鹽1小匙、味醂2小匙、醬油/魚露少許（視口味添加）、食用油少許作法：
1.油燒熱後，將天貝入鍋，稍煎1～2分鐘提香後起鍋。
2.番茄丁入鍋炒軟後，再放入天貝拌炒均勻。
3.加入調味料燉煮。
4.起鍋前加入香菜拌勻即可。
最後許睿涵營養師也提醒，雖然發酵食品在一般腸道健康的文章中都是被推薦的，但若以功能營養調理來看，有2類人需要特別注意發酵食品的攝取、視個人情況時也有可能要禁止食用。
2種人不宜食用發酵食品
1. 食道或胃有發炎、潰瘍
乳酸發酵食物通常偏酸，例如泡菜和酸白菜等，這些酸性成份可能會刺激胃蛋白酶活化，而讓傷口或潰瘍更嚴重。
2. 小腸菌叢過度增生（SIBO）
通常胃和小腸本不該存在太多的微生物，因為當微生物太多時，很有可能會爭搶吃進食物的營養素，如此胃和小腸就無法吸收完整的養分。這類小腸菌叢過度增生的SIBO族群，很有可能因為吃入發酵食品後，更增加了腸道菌叢數，或是攝入寡糖、纖維時出現更嚴重的腸胃不適。
責任編輯／林俐
