蛋白、蛋黃哪個比較營養?營養師一張圖揭秘雞蛋的小常識,一天最好別超過這數量

2021-09-16 09:55

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一天可以吃幾顆蛋?蛋黃跟蛋白誰比較營養?營養師一張圖告訴你。(示意圖/Pexels)

一天可以吃幾顆蛋?蛋黃跟蛋白誰比較營養?營養師一張圖告訴你。(示意圖/Pexels)

雞蛋對許多人來說可能是每天的必需品,除了價格實惠、口味多變之外,雞蛋也是補充身體蛋白質的好選擇;不過雞蛋中暗藏的學問可多著了,有人擔心吃太多蛋可能讓膽固醇飆高?有人只吃蛋白不吃蛋黃?一天到底要吃幾顆蛋才健康?對此,營養師程涵宇在臉書上替大家一一解惑關於雞蛋的小常識。

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蛋黃、蛋白營養價值

從熱量含量上來看,蛋黃和蛋白都不屬於高熱量的食物,對減肥中的人來說是可以放心吃的;而就脂肪含量上來看,蛋白不含脂肪,至於蛋黃中的脂肪則是對製造體內荷爾蒙、增加葉黃素的吸收利用率很有關係,因此蛋黃中的脂肪具有一定的營養價值。

另外講到雞蛋,最容易聯想到的營養價值就是蛋白質了。有些增肌減脂的人會選擇單吃蛋白,因為蛋白屬於高蛋白質含量的部分,不過營養師說明,以相同重量的蛋黃和蛋白做比較,蛋黃的蛋白質含量其實也是不輸給蛋白的!

若真要比較蛋黃和蛋白兩者之間的差異,蛋黃內含有健康的omega-3脂肪酸,它可以幫助減緩體內的發炎反應,並降低罹患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險 ; 再加上蛋黃內含有維生素D,因此對於不常出門曬太陽的族群來說,蛋黃還可以幫忙補充此項缺少的營養素!

蛋黃、蛋白營養素比較。(圖 / 取自程涵宇營養師粉專)
蛋黃、蛋白營養素比較。(圖 / 取自程涵宇營養師粉專)

怕膽固醇飆高就不吃蛋?

從小可能或多或少都聽過「吃太多蛋小心膽固醇飆高」這樣一句話,但營養師澄清,其實一般人不用聽到膽固醇就害怕得不敢吃;現今許多研究中也證實,飲食中的膽固醇對健康成年人血液中的膽固醇濃度並無顯著的影響,也就是說七天吃七顆蛋、或每週幾乎不吃蛋的兩名試驗者,其死亡率、心血管疾病、中風、及血脂濃度都沒有太大的相關。

不過營養師也補充,雖然目前美國飲食指南已取消膽固醇一天攝取300mg的上限,但也不建議無上限的攝取含有膽固醇之食品。

哪些人需要特別注意減少膽固醇攝取?

1. 血膽固醇已經偏高者

2. 家族性心臟血管疾病史

3. 肥胖高膽固醇

4. 脂肪肝、脂肪肝加肝指數(GOT及GPT)偏高者

5. 血脂異常例如三酸甘油酯及膽固醇異常

6. 天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多

一般人真正該少吃的食物?

相對於膽固醇,營養師指出「飽和脂肪」才是一般民眾需要多加留意的指標;由於飽和脂肪血液容易凝固,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,因此其影響可說是遠超於過量進食膽固醇。其中富含飽和脂肪的食物包括奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等,民眾應多加注意。

一天最多可以吃幾顆蛋?

根據營養師的討論,總結來說建議一般民眾「一天一顆蛋是非常剛好又OK的」若真要多攝取的話,則建議上限為3顆;另外攝取蛋白質的來源除了雞蛋以外,營養師也推薦以多樣化的方式來補充,例如豆類、海鮮、乳製品、肉類等都是非常好的攝取來源!

本文/圖經授權轉載自程涵宇營養師臉書專頁

責任編輯/林俐

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