注意：背不要向後彎曲。
2. 站姿股伸展股四頭肌：
此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
次數：每邊重複2至3次，每週約4-5天。
分解動作：
1.握住椅子的背面或牆壁，以保持平衡。
2.彎曲膝蓋，使腳跟朝臀部向上。
3.用手抓住腳踝，然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。
4.換另一隻腳。
注意：請勿拱起或扭轉背部。
3. 仰臥伸展大腿後側：
刺激肌肉部位：大腿後側肌群。
有感部位：大腿後部和膝蓋後側。
次數：每邊重複2至3次，每週4-5天。
分解動作：
1.躺在地板上，雙腿彎曲，腳底貼地。
2.將一隻腿抬離地面，將膝蓋朝胸部。將雙手緊握在膝蓋以下的大腿後面。
3.拉直大腿，然後將其輕輕拉向頭部，直到感覺有伸展為止。（若難以執行此動作，可以在大腿後側繞一條毛巾輔助完成動作。抓住毛巾的末端，將腿朝自己方向拉。）
4.保持此姿勢30到60秒。
5.換另一隻腳。
注意：請勿將手放在膝蓋關節處拉扯。
加強運動：有規律的活動膝蓋附近的肌肉，可以幫助減少膝蓋的壓力，為了強化膝蓋，可以加強訓練股四頭肌、大腿後側肌群以及臀肌，
4. 半蹲鍛鍊臀肌：
刺激肌肉部位：股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。
有感部位：大腿的前側、後側以及臀部。
所需設備：隨著對運動越來越上手，可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：一組10次，重複3組每週10天，每週約4-5天。
分解動作：
1.站立並將雙腳分開與肩同寬，手可以放在大腿的前面，也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁，以保持平衡。
2.保持胸部抬高，並緩慢降低臀部約10英寸，如同坐在椅子上。
3.將您的體重放在腳後跟上，並保持下蹲5秒鐘。
4.後腳跟施力，使身體恢復站立。
注意：腰部不要向前彎曲。
5. 站姿鍛鍊大腿後側肌：
刺激肌肉部位：大腿後側肌群。
有感部位：大腿後側。
所需設備：若對運動越來越上手，可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。
次數：重複3組，每組10次，每週約4-5天。
分解動作：
1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。
2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高，以減輕疼痛。
3.維持該姿勢5秒鐘，然後放鬆，以此重複。
注意：腳彎曲並保持膝蓋併攏。
6. 站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌：
刺激肌肉部位：腓腸肌、比目魚肌。
有感部位：小腿。
所需設備：椅子。
