膝蓋痛到不行,吃藥也沒用?美國骨科專家10招鍛鍊伸展操,持續做會有驚人效果!

2020-11-26 17:12

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鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉,有助緩解膝關節疼痛。(圖/Pixabay)

鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉,有助緩解膝關節疼痛。(圖/Pixabay)

膝關節疼痛,不僅是因為年齡增加自然退化,也可能與體重過重、膝周圍韌帶磨損或神經病理性關節疾病、從事粗重工作,或曾經受過嚴重運動傷害等有關。因外傷造成膝關節疼痛原因包含膝韌帶扭傷、肌腱炎及半月板破裂等;若是因膝蓋退化所造成膝蓋痛,原因則可能為退化性關節炎、滑囊炎或類風濕性關節炎。

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研究:鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉,有助緩解膝關節疼痛

膝關節痛10招伸展運動。(圖/截自華人健康網)
膝關節痛10招伸展運動。(圖/截自華人健康網)

想要緩解膝關節疼痛,除了吃藥,還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉,例如位於大腿的股四頭肌、股內側肌、股外側肌及腿後側肌群,以及位於臀部的臀大肌、臀中肌的伸展運動,藉此加強肌肉的彈性,還可以幫助膝關節吸收震動。鍛鍊這一些連接膝關節的肌肉,有如幫膝蓋加裝避震器,降低膝關節磨損的可能。因此,適度進行鍛鍊伸展動作,似乎有助遠離膝蓋疼痛,是不錯的好選擇!

根據美國《健康熱線》(healthline)報導,由美國骨科醫學會(American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS)所發布的一套10個下半身鍛鍊伸展運動,可以藉由訓練增加支撐膝蓋肌群的力量,幫助膝關節吸收震動、減緩肌肉痠痛感,並保持肌肉彈性,進而改善膝關節的活動力,以及柔韌性,也可能藉由伸展減少未來膝蓋傷害的風險。

建議進行這一套10個動作的時間為4-6週,並在每週進行2-3次訓練。此套運動已經過美國佛羅里達州聖奧古斯丁大學(University of St. Augustine in Florida)的物理治療博士格雷戈里・明尼斯Dr. Gregory Minnis審查。此套運動前3個動作為較緩和的伸展運動,後7個動作為強化運動。在開始進行運動前,須請醫師或物理治療師評估此套運動是否適合個人進行,或依照每個人的狀況進行調整。

鍛鍊伸展前進行5-10分鐘暖身,避免運動傷害

首先,在進行鍛鍊伸展運動之前,須先進行5到10分鐘的低強度運動熱身,例如走路或騎飛輪等。在熱身後,開始進行運動,然後繼續進行加強運動。

【10招鍛鍊伸展運動】

1. 站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌:

站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌。(圖/截自華人健康網)
站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌。(圖/截自華人健康網)

刺激肌肉部位:小腿部位肌肉,特別是腓腸肌。

有感部位:小腿及腳後跟。

次數:每次4下,重複2組,每週約6-7天。

分解動作:

1.面對牆壁站立,沒受傷的腿向前彎曲膝蓋,受傷的腿則打直在後側,腳跟貼地。

2.保持腳底貼地,然後將臀部向前推向牆壁。

3.保持這一姿勢30秒鐘,然後放鬆30秒鐘,以此重複。

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