膝關節疼痛，不僅是因為年齡增加自然退化，也可能與體重過重、膝周圍韌帶磨損或神經病理性關節疾病、從事粗重工作，或曾經受過嚴重運動傷害等有關。因外傷造成膝關節疼痛原因包含膝韌帶扭傷、肌腱炎及半月板破裂等；若是因膝蓋退化所造成膝蓋痛，原因則可能為退化性關節炎、滑囊炎或類風濕性關節炎。
研究：鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉，有助緩解膝關節疼痛
想要緩解膝關節疼痛，除了吃藥，還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉，例如位於大腿的股四頭肌、股內側肌、股外側肌及腿後側肌群，以及位於臀部的臀大肌、臀中肌的伸展運動，藉此加強肌肉的彈性，還可以幫助膝關節吸收震動。鍛鍊這一些連接膝關節的肌肉，有如幫膝蓋加裝避震器，降低膝關節磨損的可能。因此，適度進行鍛鍊伸展動作，似乎有助遠離膝蓋疼痛，是不錯的好選擇！
根據美國《健康熱線》（healthline）報導，由美國骨科醫學會(American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS)所發布的一套10個下半身鍛鍊伸展運動，可以藉由訓練增加支撐膝蓋肌群的力量，幫助膝關節吸收震動、減緩肌肉痠痛感，並保持肌肉彈性，進而改善膝關節的活動力，以及柔韌性，也可能藉由伸展減少未來膝蓋傷害的風險。
建議進行這一套10個動作的時間為4-6週，並在每週進行2-3次訓練。此套運動已經過美國佛羅里達州聖奧古斯丁大學（University of St. Augustine in Florida）的物理治療博士格雷戈里・明尼斯Dr. Gregory Minnis審查。此套運動前3個動作為較緩和的伸展運動，後7個動作為強化運動。在開始進行運動前，須請醫師或物理治療師評估此套運動是否適合個人進行，或依照每個人的狀況進行調整。
鍛鍊伸展前進行5-10分鐘暖身，避免運動傷害
首先，在進行鍛鍊伸展運動之前，須先進行5到10分鐘的低強度運動熱身，例如走路或騎飛輪等。在熱身後，開始進行運動，然後繼續進行加強運動。
【10招鍛鍊伸展運動】
1. 站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌：
刺激肌肉部位：小腿部位肌肉，特別是腓腸肌。
有感部位：小腿及腳後跟。
次數：每次4下，重複2組，每週約6-7天。
分解動作：
1.面對牆壁站立，沒受傷的腿向前彎曲膝蓋，受傷的腿則打直在後側，腳跟貼地。
2.保持腳底貼地，然後將臀部向前推向牆壁。
3.保持這一姿勢30秒鐘，然後放鬆30秒鐘，以此重複。
注意：背不要向後彎曲。
2. 站姿股伸展股四頭肌：
此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。
刺激肌肉部位：股四頭肌。
有感部位：大腿前側。
次數：每邊重複2至3次，每週約4-5天。
分解動作：
1.握住椅子的背面或牆壁，以保持平衡。
2.彎曲膝蓋，使腳跟朝臀部向上。
3.用手抓住腳踝，然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。
4.換另一隻腳。 （相關報導： 下樓梯比上樓梯傷膝蓋？深蹲也會傷膝關節？全台灣最難掛號的呂紹睿醫師這樣說… ｜ 更多文章 ）
注意：請勿拱起或扭轉背部。
