許多民眾運動、健身結束後，都有喝豆漿的習慣，希望透過蛋白質的補充來加速肌肉生長，很多人更堅持要喝「無糖」的才健康！不過，運動營養師提醒，身體建造肌肉就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」，卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿，增肌、減緩疲勞感的效果可能更好！
近年健身風氣盛行，許多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉，崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練，運動後的飲食也是關鍵。不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？
碳水化合物+蛋白質 增肌必備營養素
為了增加肌肉，通常都會進行重量訓練，而重訓是在短時間內快速施力的運動，消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」（屬於碳水化合物的一種）。因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質。
運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類（吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等）或水果類食物來補充碳水化合物，並透過各種豆類製品（豆漿、豆腐、豆花等）、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時，是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機，運動後盡快補充營養，效果較佳。
增肌飲食大公開 豆漿選含糖更理想
至於補充的份量，會依據每個人的體重和訓練強度而有所不同，以下是比較簡單的參考組合，不妨挑選一個自己愛吃的飲食種類吧！
組合一／含糖豆漿或巧克力牛奶
這兩種飲料都含有碳水化合物與蛋白質，而且人體對液體的吸收速度較快，可以比較快速補充運動後流失的能量和水分。需要特別提醒的是，如果運動是以增加肌肉為目標，楊哲雄營養師建議，喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。
無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物。
另外，前面提過，重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物「肝醣」，這是無糖豆漿難以充分補充的，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點。
尤其是對天天運動或大量運動的人來說，每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，建議可以喝含糖豆漿並搭配一根香蕉。
組合二／新鮮水果+優格
水果富含碳水化合物，優格含有蛋白質，兩者結合又有酸酸甜甜的口感，很適合運動後犒賞自己、補充營養。需要提醒的是，盡量選擇天然、新鮮的水果，比較健康。另外，吃了水果優格後還要記得額外補充水分。
組合三／茶碗蒸+純果汁
楊哲雄營養師建議，喜歡吃熱食的人，不妨吃一碗熱呼呼的茶碗蒸，裡面含有雞蛋的豐富蛋白質，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%純果汁來補足。 （相關報導： 掌握對的方法，瘦腿才有可能成功！狂做運動前，請先靠3個問題更認識自己… ｜ 更多文章 ）
營養補充黃金比例 初學者可增加蛋白質
整體來說，運動後補充營養的比例，約是碳水化合物：蛋白質＝3：1至4：1之間。如果已經喝了一杯500c.c.的含糖豆漿，就可以再吃1根香蕉，或者2個拳頭大小的水果量，或者一片塗抹天然果醬的吐司。
