戒菸其實有技巧?日本學者破解「三分鐘熱度」:不是意志力薄弱,只是不懂方法

2020-05-24 08:30

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戒菸其實有技巧可循。(圖/pixabay)

戒菸其實有技巧可循。(圖/pixabay)

把條件整理清楚!

隨著目標不同,事情要持續下去有兩個基本條件:

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1.控制目標行為的產生。

2.控制阻礙目標行為的敵對行為之產生。

「絕對做得到的持續術」說穿了,就是以上述兩個條件為主的技巧。

你可以根據上述兩個條件來改變做法,增加某種行為的次數、 頻率,或是減少某項行為。

也就是說,當你想要「增加」某項行為並且「持續下去」時, 就要調整條件,讓「目標行為」容易做到,並且抑制「敵對行為」。

反之,倘若你想要「減少」某項行為並且「持續下去」時,就 要讓「目標行為」不容易做到,並且讓「敵對行為」容易產生。此外,還要採取「替代行為」,讓它取代你想要戒除的行為。

像前面所提的那樣「去操控行為的條件」,這種做法在專業術語中稱為「先行控制」。只要使用這種方式,不管是誰,都可以控制自 己的行為—包括讓自己做事能持之以恆。

條件若是改變,行為就會跟著改變!

從行為科學的角度來看,不管什麼行為,都有其理由。

 A=很熱!→B=開冷氣→C=房間變涼爽。

A=沒有冷氣→B=掃扇子→C=能夠消暑。 

A=覺得冷→B=穿毛衣→C=身體變暖和。

A=冷風吹入→B=關窗→C=房間變溫暖。

也就是說

A=先行條件(行為之前的條件)

B=行為本身

C=結果條件(行為之後的條件)

這樣分析下來,可以說:所有行為都是由「先行條件」、「行為」 本身、「結果條件」這三個要素所組成的。我們可以藉這個架構了解行為發生的因果關係。在專業領域,這稱為「ABC模式」。

不管是什麼人,其所作所為,都是為了要得到某個結果,或者是避開某個結果。因此,整理「行為之前」的條件、思考「行為之時」可以怎麼支援、判斷做了這個行為會有什麼利弊得失,以及改變時間、行為環境等等,都會大大地影響到我們的行為。

所謂「先行控制」,係指基於目的而事先控制行為的環境、條件等等。

職是之故,我們必須分析從事某項行為之前、以及之後的條件, 如此,才可以隨著各種環境改變,進行行為控制。

分析你的行為!

了解「行為控制」的原理之後,接下來,我們就從「分析自身的目標行為」著手吧。

首先,我們要個別分析「增加某項行為」以及「減少某項行為」的情形。

先行行為檢查表 

檢視「行為前的環境」

目標行為 

‧目標行為發生的頻率以及維持的時間,各是如何?
‧目標行為容易在什麼時候產生?
‧目標行為容易在什麼地方產生?
‧目標行為容易在什麼人在場時產生?
‧目標行為發生之前,你在進行什麼活動、或者做了什麼事?
‧目標行為發生之前,你周遭的人是否說了什麼話、做了什麼事?
‧目標行為發生之前,你自己又做了什麼其他的事?
‧在什麼樣的時間、地點,在什麼人在場的時候,進行什麼樣的活 動與狀況時,不容易產生目標行為?

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