戒菸其實有技巧?日本學者破解「三分鐘熱度」:不是意志力薄弱,只是不懂方法

2020-05-24 08:30

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戒菸其實有技巧可循。(圖/pixabay)

戒菸其實有技巧可循。(圖/pixabay)

把條件整理清楚!

隨著目標不同,事情要持續下去有兩個基本條件:

1.控制目標行為的產生。

2.控制阻礙目標行為的敵對行為之產生。

「絕對做得到的持續術」說穿了,就是以上述兩個條件為主的技巧。

你可以根據上述兩個條件來改變做法,增加某種行為的次數、 頻率,或是減少某項行為。

也就是說,當你想要「增加」某項行為並且「持續下去」時, 就要調整條件,讓「目標行為」容易做到,並且抑制「敵對行為」。

反之,倘若你想要「減少」某項行為並且「持續下去」時,就 要讓「目標行為」不容易做到,並且讓「敵對行為」容易產生。此外,還要採取「替代行為」,讓它取代你想要戒除的行為。

像前面所提的那樣「去操控行為的條件」,這種做法在專業術語中稱為「先行控制」。只要使用這種方式,不管是誰,都可以控制自 己的行為—包括讓自己做事能持之以恆。

條件若是改變,行為就會跟著改變!

從行為科學的角度來看,不管什麼行為,都有其理由。

 A=很熱!→B=開冷氣→C=房間變涼爽。

A=沒有冷氣→B=掃扇子→C=能夠消暑。 

A=覺得冷→B=穿毛衣→C=身體變暖和。

A=冷風吹入→B=關窗→C=房間變溫暖。

也就是說

A=先行條件(行為之前的條件)

B=行為本身

C=結果條件(行為之後的條件)

這樣分析下來,可以說:所有行為都是由「先行條件」、「行為」 本身、「結果條件」這三個要素所組成的。我們可以藉這個架構了解行為發生的因果關係。在專業領域,這稱為「ABC模式」。

不管是什麼人,其所作所為,都是為了要得到某個結果,或者是避開某個結果。因此,整理「行為之前」的條件、思考「行為之時」可以怎麼支援、判斷做了這個行為會有什麼利弊得失,以及改變時間、行為環境等等,都會大大地影響到我們的行為。

所謂「先行控制」,係指基於目的而事先控制行為的環境、條件等等。

職是之故,我們必須分析從事某項行為之前、以及之後的條件, 如此,才可以隨著各種環境改變,進行行為控制。

分析你的行為!

了解「行為控制」的原理之後,接下來,我們就從「分析自身的目標行為」著手吧。

首先,我們要個別分析「增加某項行為」以及「減少某項行為」的情形。

先行行為檢查表 

檢視「行為前的環境」

目標行為 

‧目標行為發生的頻率以及維持的時間,各是如何?
‧目標行為容易在什麼時候產生?
‧目標行為容易在什麼地方產生?
‧目標行為容易在什麼人在場時產生?
‧目標行為發生之前,你在進行什麼活動、或者做了什麼事?
‧目標行為發生之前,你周遭的人是否說了什麼話、做了什麼事?
‧目標行為發生之前,你自己又做了什麼其他的事?
‧在什麼樣的時間、地點,在什麼人在場的時候,進行什麼樣的活 動與狀況時,不容易產生目標行為?

敵對行為 

‧敵對行爲有哪些?
‧敵對行為發生的頻率以及維持的時間,各是如何?
‧進行敵對行爲,需要花多少精神與心力?
‧進行敵對行為的時候,對你總是有好處嗎?
‧敵對行為容易在什麼時候產生?
‧敵對行為容易在什麼地方產生?
‧敵對行為容易在什麼人在場時產生?
‧敵對行為發生之前,你在進行什麼活動、或者做了什麼事?
‧敵對行為發生之前,你周遭的人是否說了什麼話、做了什麼事?
‧敵對行為發生之前,你自己又做了什麼其他的事?
‧在什麼樣的時間、地點,在什麼人在場的時候,進行什麼樣的活動與狀況時,不容易產生敵對行為?

上一頁的檢查表叫做「先行行為檢查表」,藉由回答所列的各個 問題,你可以釐清進行「目標行為」之前的環境條件。

「這項行為容易在什麼時候產生?」

「該行為容易在什麼地方產生?」 

「這行為是因誰而產生的?」

藉由回答這些問題,可以具體地整理出「增加目標行為」的條 件、以及「減少敵對行為」的條件。

我們就以「戒菸」為例吧。

我們一起來想想看:什麼時候,人會想要抽菸? 

「看到有人在抽菸的時候。」 

「在廣告上看到香菸盒的時候。」

「剛吃飽飯時。」 

「喝酒的時候。」

如果上述這些條件都會令你想抽菸,那麼想戒菸的話,就得盡可能地避開、排除這些狀況。別小看這麼做的效果。光是排除抽菸的念頭,就可以輕易地減少抽菸的次數。

相反的,什麼時候你會想要戒菸呢? 

「看到黑成一片的胸腔照片時。」

「爬樓梯喘不過氣的時候。」

「香菸售價提高時。」 

「抽菸的時候,遭身旁的人嫌惡時。」

如果遇到上述這些狀況就會令你想要戒菸的話,那麼,想要戒菸的人就要盡可能地增加這些條件。

比方說,將深受菸癮毒害的胸腔照片貼在牆上,應該可以收到不錯的嚇阻效果,讓你少抽不少菸。

雖然香菸不會如我們所願地漲價,但是你可以自己設定一包香菸賣一百塊台幣(高於原本售價),每買一包香菸,就將差額給存下來,當做花掉了。

此外,你也可以試著盡可能地經常跟討厭菸味的人在一起,諸如此類。

你引發了什麼事?

接下來的檢查表,稱為「後續行為檢查表」。回答上頭所列的問 題,可以幫助你了解「做某項行為之後,環境條件是怎麼樣」。

做了該項行為之後,我獲得了什麼? 

做了該項行為之後,有什麼改變? 

做了該項行為之後,周遭的人對我抱持什麼樣的態度?

後續行為檢查表 

檢視「行為後的環境」

目標行為 

‧目標行為發生之後,發生了什麼情形?
‧目標行為發生的話,你打算怎麼處理?
‧目標行為發生的話,你周遭的人會怎麼處理?
‧目標行為發生之後,有什麼改變?
‧目標行為發生之後,你能夠獲得什麼?
‧讓目標行為發生的話,你能夠避開什麼事、或是不需要做什麼事?

敵對行為 

‧敵對行為發生之後,發生了什麼情形?
‧敵對行為發生的話,你打算怎麼處理?
‧敵對行為發生的話,你周遭的人會怎麼處理?
‧敵對行為發生之後,有什麼改變?
‧對行為發生之後,你能夠獲得什麼?
‧讓敵對行為發生的話,你能夠避開什麼事、或是不需要做什麼事?

在「後續行為檢查表」的輔助下,你可以檢查做某項行為後的 狀況,從而找出取代「目標行為」的做法—亦即:找出「替代行為」。 

「藉由上一頁這個表格,你應該能找出什麼樣的環境條件會令你持之以恆。」

抽了菸,你會獲得什麼樣的好處呢? 

「整個人比較放鬆。」 

「比較能夠靜下來。」 

「香菸的味道跟香氣令我感到滿足。」 

「不會覺得手上好像少了什麼。」

倘若抽菸有上述這些好處的話,我們可以想想看有哪些行為也能得到這些好處。應該會找到以下這些方法:

「深呼吸。」 

「吃糖果。」

「使用戒菸貼布。」

相反的,戒掉菸又會有什麼好處呢? 

「變得比較健康。」

「心肺功能提高,運動變得比較輕鬆。」

「可以省下一筆花費。」 

「不會惹人嫌。」

既然你想得出戒菸有上述好處,接著再想一想要怎麼樣增加這些好處,應該不會多困難吧。

「想要增加」目標行為時

接下來,我們先來看看目標行為是「想要持續下去的行為」的 狀況—也就是想要持續「不足的行為」的狀況。

對於想要持之以恆「慢跑」的人來說,就要把運動服維持在「要穿的時候馬上可以穿」的狀態。

另外,衣櫃的前面,要隨時掛著運動服,以方便取用。

若是做了上述兩項努力,回家之後要換上運動服就方便許多, 從而提高了「跑步」的動力。如果是打算下班之後在公司附近慢跑 的話,則可以準備一、兩套運動服放在公司的櫃子裡。此外還要注意:衣服髒兮兮的話,會令人打消跑步的念頭,所以一定要隨時保持乾淨。 

可以事先冰一些茶水、礦泉水,並且規定自己要跑步後才能喝。這麼一來,為了喝冰水,你就比較會去運動了。

上面這些,都是最容易理解的「先行控制」。

也就是說,你要先有意地將環境條件規劃得能夠引起目標行為,再藉由這些環境條件,來增加你的該項行為。

本文部分內容取材自大塊文化《絕對做得到的持續術
責任編輯/柯翎肇

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