戒菸其實有技巧?日本學者破解「三分鐘熱度」:不是意志力薄弱,只是不懂方法

2020-05-24 08:30

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敵對行為 

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‧敵對行爲有哪些?
‧敵對行為發生的頻率以及維持的時間,各是如何?
‧進行敵對行爲,需要花多少精神與心力?
‧進行敵對行為的時候,對你總是有好處嗎?
‧敵對行為容易在什麼時候產生?
‧敵對行為容易在什麼地方產生?
‧敵對行為容易在什麼人在場時產生?
‧敵對行為發生之前,你在進行什麼活動、或者做了什麼事?
‧敵對行為發生之前,你周遭的人是否說了什麼話、做了什麼事?
‧敵對行為發生之前,你自己又做了什麼其他的事?
‧在什麼樣的時間、地點,在什麼人在場的時候,進行什麼樣的活動與狀況時,不容易產生敵對行為?

上一頁的檢查表叫做「先行行為檢查表」,藉由回答所列的各個 問題,你可以釐清進行「目標行為」之前的環境條件。

「這項行為容易在什麼時候產生?」

「該行為容易在什麼地方產生?」 

「這行為是因誰而產生的?」

藉由回答這些問題,可以具體地整理出「增加目標行為」的條 件、以及「減少敵對行為」的條件。

我們就以「戒菸」為例吧。

我們一起來想想看:什麼時候,人會想要抽菸? 

「看到有人在抽菸的時候。」 

「在廣告上看到香菸盒的時候。」

「剛吃飽飯時。」 

「喝酒的時候。」

如果上述這些條件都會令你想抽菸,那麼想戒菸的話,就得盡可能地避開、排除這些狀況。別小看這麼做的效果。光是排除抽菸的念頭,就可以輕易地減少抽菸的次數。

相反的,什麼時候你會想要戒菸呢? 

「看到黑成一片的胸腔照片時。」

「爬樓梯喘不過氣的時候。」

「香菸售價提高時。」 

「抽菸的時候,遭身旁的人嫌惡時。」

如果遇到上述這些狀況就會令你想要戒菸的話,那麼,想要戒菸的人就要盡可能地增加這些條件。

比方說,將深受菸癮毒害的胸腔照片貼在牆上,應該可以收到不錯的嚇阻效果,讓你少抽不少菸。

雖然香菸不會如我們所願地漲價,但是你可以自己設定一包香菸賣一百塊台幣(高於原本售價),每買一包香菸,就將差額給存下來,當做花掉了。

此外,你也可以試著盡可能地經常跟討厭菸味的人在一起,諸如此類。

你引發了什麼事?

接下來的檢查表,稱為「後續行為檢查表」。回答上頭所列的問 題,可以幫助你了解「做某項行為之後,環境條件是怎麼樣」。

做了該項行為之後,我獲得了什麼? 

做了該項行為之後,有什麼改變? 

做了該項行為之後,周遭的人對我抱持什麼樣的態度?

後續行為檢查表 

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