檢視「行為後的環境」
目標行為
‧目標行為發生之後，發生了什麼情形？
‧目標行為發生的話，你打算怎麼處理？
‧目標行為發生的話，你周遭的人會怎麼處理？
‧目標行為發生之後，有什麼改變？
‧目標行為發生之後，你能夠獲得什麼？
‧讓目標行為發生的話，你能夠避開什麼事、或是不需要做什麼事？
敵對行為
‧敵對行為發生之後，發生了什麼情形？
‧敵對行為發生的話，你打算怎麼處理？
‧敵對行為發生的話，你周遭的人會怎麼處理？
‧敵對行為發生之後，有什麼改變？
‧對行為發生之後，你能夠獲得什麼？
‧讓敵對行為發生的話，你能夠避開什麼事、或是不需要做什麼事？
在「後續行為檢查表」的輔助下，你可以檢查做某項行為後的 狀況，從而找出取代「目標行為」的做法—亦即：找出「替代行為」。
「藉由上一頁這個表格，你應該能找出什麼樣的環境條件會令你持之以恆。」
抽了菸，你會獲得什麼樣的好處呢？
「整個人比較放鬆。」
「比較能夠靜下來。」
「香菸的味道跟香氣令我感到滿足。」
「不會覺得手上好像少了什麼。」
倘若抽菸有上述這些好處的話，我們可以想想看有哪些行為也能得到這些好處。應該會找到以下這些方法：
「深呼吸。」
「吃糖果。」
「使用戒菸貼布。」
相反的，戒掉菸又會有什麼好處呢？
「變得比較健康。」
「心肺功能提高，運動變得比較輕鬆。」
「可以省下一筆花費。」
「不會惹人嫌。」
既然你想得出戒菸有上述好處，接著再想一想要怎麼樣增加這些好處，應該不會多困難吧。
「想要增加」目標行為時
接下來，我們先來看看目標行為是「想要持續下去的行為」的 狀況—也就是想要持續「不足的行為」的狀況。
對於想要持之以恆「慢跑」的人來說，就要把運動服維持在「要穿的時候馬上可以穿」的狀態。
另外，衣櫃的前面，要隨時掛著運動服，以方便取用。
若是做了上述兩項努力，回家之後要換上運動服就方便許多， 從而提高了「跑步」的動力。如果是打算下班之後在公司附近慢跑 的話，則可以準備一、兩套運動服放在公司的櫃子裡。此外還要注意：衣服髒兮兮的話，會令人打消跑步的念頭，所以一定要隨時保持乾淨。
可以事先冰一些茶水、礦泉水，並且規定自己要跑步後才能喝。這麼一來，為了喝冰水，你就比較會去運動了。
上面這些，都是最容易理解的「先行控制」。
也就是說，你要先有意地將環境條件規劃得能夠引起目標行為，再藉由這些環境條件，來增加你的該項行為。
本文部分內容取材自大塊文化《絕對做得到的持續術》
責任編輯/柯翎肇
