從自我批判到自我了解:《說服自己,就是最聰明的談判力》選摘 (3)

2016-05-27 05:10

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照顧自己,感受自己的感覺。(Mislav Marohnić@Flickr)

照顧自己,感受自己的感覺。(Mislav Marohnić@Flickr)

「走到陽台」,先讓自己冷靜一下

眾所周知,富蘭克林是位非常實際的科學人,早在兩百五十年前,他的個性就在《窮理查年鑑》中表露無遺:「這世上有三樣東西,堅如磐石,難若登天,那就是:鋼鐵、鑽石與了解自己。」他的建議是:「要觀察所有人類,尤其是自己。」

如果你在談判與衝突的壓力下觀察自己與別人,就會發現我們有多容易被別人的言行舉止與說話口氣激怒。不論是小至夫妻吵架、職場爭執,或大至國家內戰,幾乎我調解過的所有糾紛都有相同的模式,就是:一個反應會引發另一個反應,然後再引發下一個反應。像是:「你為什麼攻擊他?」「因為他攻擊我。」就這樣周而復始。

當我們所有言行舉止都只是出於反應,就會落入典型的模式,我稱為「3A陷阱」:我們攻擊,我們屈意配合(換句話說,就是讓步),或我們完全逃避,而這往往只會讓問題惡化。又或者,這三種方式我們全都用上。我們也許一開始會逃避或讓步,但沒多久,我們就再也受不了了,於是反擊。然而一旦事與願違,反而會惹火上身,我們就又落入逃避或讓步的惡性循環中。

吵架也是要有方法論的。(網路示意圖)
吵架也是要有方法論的。(網路示意圖)

這三種常見的反應都不是出於真心。一旦引發「戰或逃」的反應,我們的血液就會因自律神經的高度活絡而流到四肢的肌肉,使大腦的血液明顯不足,思考能力明顯減弱。我們忘了自己的目的何在,往往做出違反心意的舉動。當我們出於反應而行動,就等於放棄了自己的力量─其實我們原本是有能力對別人造成正面的影響,讓情況好轉的,之所以會反其道而行,我們實際上抗拒的是自己的心意,我們否定的是自己。

但我們可以有其他選擇。我們不需要出於反應而行動,也可以學習自我觀察。在我的教學與著作中,我強調「走到陽台」的概念。陽台象徵心智與情緒的空間,那裡充滿洞見、冷靜與自我控制。如果人生是舞台,我們所有人就是舞台上的演員,從陽台這個地方看戲,視野更清楚。為了觀察自己,隨時前往陽台是很重要的事,尤其是在進行任何艱鉅的對話,或是在談判的前、中、後各種時期。

我記得有一次在局勢緊張的政治仲裁庭裡,某國的總統憤怒地對我吼了將近三十分鐘,指責我未能看穿反對黨的詭計。當時,我之所以能保持冷靜,是因為我默默留意了自己的感受、情緒與念頭:「這不是很有趣嗎?我感覺下巴緊繃。我察覺到內心有些恐懼。我感覺自己臉漲紅了。我覺得難堪嗎?」像這樣,正視自己的感受,能幫助我消除那位總統對我咆哮引發的負面情緒反應。我可以從陽台觀看,把整起事件就當作是場戲。在恢復鎮定後,我便能與那位總統重新展開對話。

這就是重點所在:不論何時,只要你感覺自己因為一閃而過的念頭、情緒或感受而動搖,你就會面臨一個簡單的抉擇:是要慎思明辨,或是混淆不清。你可以觀察並辨識這些念頭;或是放任自己受制於這些想法,也就是把自己跟這些念頭「混為一談」。替這些念頭、想法或感受命名,有助於你從中抽離,不會過度認同或陷入其中。例如:喔,「那是我的老朋友菲爾(Fear,即恐懼)」、「現在這位是自我批判先生」……利用這樣的方式,藉此降低它們對你的影響,幫助你保持平衡與冷靜。我的朋友多娜還喜歡利用英文的諧音,為她的反射式情緒取一些好笑的名字,例如「恐懼弗雷迪」(FreddyFear)、「批判茱蒂」(Judge Judy)和「憤怒安妮」(Anger Annie)(幽默感也是你最好的朋友,可以幫助你重拾來自陽台的洞見)。一旦你為劇中所有角色取好名字後,就可以與自己保持距離。

停止批判,用同理心傾聽自我

根據心理學家估計,我們一天產生的念頭,在一萬兩千個到六萬個之間。大多數︵高達八○%︶都是負面想法,像是忘不了自己犯過的錯誤、在內心交戰的罪惡感,老想著自己的不足之處……等。對有些人來說,內在的批判聲浪嚴厲而強烈,也有些人聽到的音量較微弱。但無論如何,或許都無人能倖免。

「你說錯話了!」、「你怎麼可以一直這麼盲目?」、「你做得糟透了!」類似這樣的每一個負面思緒都等於在否定你自己。有句俗話說:「如果你用對自己說話的口氣對朋友說話,是絕不可能交到朋友的。」自我批判可說是自我了解的最大阻礙。如果我們想要了解別人,最好的方法莫過於懷抱同理心,像好朋友一樣傾聽他們說話。同樣地,當我們想要了解自己時,也可以懷抱同理心,聆聽自己的心聲。請試著以尊重與正面的態度,專注於自己內心的聲音,不對自己說負面的話,接受你原本的樣貌,放棄自我批判。

同理心取向的人,比較喜歡溫和、純樸的音樂。(圖/moodboard@flickr)
同理心取向的人,比較喜歡溫和、純樸的音樂。(圖/moodboard@flickr)

人們常常把「同理心」與「同情」混為一談,但兩者並不相同。同情意味著「陪對方一起感受」,代表為別人的不幸感到遺憾,但不見得理解對方的處境。相反地,同理心意味著「感同身受」,代表了解置身其中的感受。

帶著同理心傾聽自己的心聲,這種做法比純然觀察的層次更加深入。觀察是只從外在觀看,而傾聽卻是從內在去感受;觀察提供超然獨立的視野,而傾聽卻帶來親密無間的理解;觀察提供的是科學家的研究精神,讓我們了解甲蟲在顯微鏡下的模樣,而傾聽卻讓你了解身為甲蟲的感受。這兩種方式都讓我們獲益良多。人類學家發現,了解國外文化最好的方式是,一方面要積極主動地參與,另一方面又同時保有局外人的觀點。我發現,這種所謂的「參與觀察法」,對了解自己同樣也有幫助。

當我聆聽自己的心聲時,我察覺到每天出現問題的情緒大致上都差不多。舉例來說,每天只要一想到待辦清單似乎永無止盡,一股焦慮就會習慣性地在心裡浮現:我能完成所有的工作嗎?為了了解這些反覆來襲的情緒,並降低這些情緒的強烈程度,我想出一個每天練習的方法:早上,我想像自己坐在餐桌旁,只要有任何一種熟悉的念頭或情緒湧現,例如焦慮或恐懼、羞愧或驕傲,我就請它坐在我想像的位置。我已經學會歡迎所有訪客,一個都沒遺漏。我試著把它們當作老朋友或熟人般款待,事實上我們也確實很熟。等餐桌坐滿了訪客,我就聆聽這些情緒與念頭彼此自由暢談。

至於內在批判呢?我也為它在餐桌保留了一個位置。如果我試圖壓抑或排擠它,它只會遁入地下,繼續躲在暗處大肆批判。我發現,最好的方法就是接受它,將之視為我生命中固定出現的角色。我甚至還懂得該如何欣賞它,其實它就像是位年邁的長輩,自以為在保護我,但往往只是阻礙我前進而已。我領悟到,馴服它最好的方式,就是接受它。

我發現,就算這麼做沒有其他好處,但透過這種餐桌練習,至少可以幫助我持續意識到這些固定出現的情緒或念頭,這樣一來,它們就不太可能出其不意地擊潰我。我察覺到,尤其是在聆聽陰鬱的情緒或念頭時,我通常會矢口否認或加以汙名化。憤怒正是其中之一。我察覺到,如果我不承認自己正在憤怒,拒絕聽懂憤怒背後所傳遞的訊息,憤怒就會在我最毫無防備時,破壞力十足地爆發出來。比方說,在我與太太進行敏感對話的時候。

厄瓜多前總統哈米爾‧馬瓦德是我在哈佛的同事。有一次,他分享如何把情緒放在鎂光燈下,藉此漸漸學會處理這些令他痛苦的情緒。「我家族中的男性不太接受悲傷這種情緒。我的祖先如果真的很傷心,他們會藉由發怒的方式來轉移這種情緒。」他說道,「我也有同樣的困難。對我來說,與痛苦、悲傷建立連結,不是件容易的事。但是,唯有承認情緒的存在,把這些陰影攤在陽光下,你才能把那種『全新』的體驗融入你的本質。」透過把痛苦的情緒「攤在陽光下」的方式,哈米爾得以控制自己的怒氣,遵照「陽台觀點」行事。當他與祕魯總統進行艱難的和平談判時,他就運用這種做法,從此終結這場該國歷時最長久的戰爭。

請記住,傾聽不只是理智上的練習,也是情緒與身體上的練習。舉例來說,當你感到害怕時,試著感受身體裡的恐懼。你有什麼感覺?冰冷?胃的深處會感到不適嗎?你的喉嚨乾渴嗎?辨識這些熟悉的感覺,與它們共處片刻,先別急著抗拒。試著放輕鬆,感覺自己融入恐懼中。如果可以的話,不妨也將恐懼帶入呼吸中,你就能開始慢慢釋放恐懼。像這樣仔細聆聽自己的心聲,如果對你來說太過棘手或難度太高,不妨找朋友幫忙,甚至向專業諮商師或治療專家求助,請他們聽你訴說,直到你養成傾聽自己的習慣為止。或者,你也可以考慮寫日記。我發現,寫下自己的感受與思緒,即使只花幾分鐘,都能幫助我發現自己在匆忙生活節奏中對內心想法視而不見的模式。

在你展開棘手的對話或談判之前,請先關注自己的感受,你可以藉此釐清思緒,這樣一來,聆聽別人說話就更不費吹灰之力了。我留意到,我們有時會難以靜下心來聽別人說話,尤其是在發生爭執的情況下。之所以產生失焦的爭辯、失控的語言,主要的阻礙會不會是來自所有未被聆聽的情緒與念頭,它們為了引人注意而吵鬧不休,因而擾亂我們的心?會不會聆聽別人說話的祕訣,就在於先傾聽自己的心聲?

*本文選自時報出版的《說服自己,就是最聰明的談判力》一書,作者威廉‧尤瑞 William Ury是聞名全球的談判專家。耶魯大學學士、哈佛大學博士,受過社會人類學家訓練。哈佛談判專案中心(Harvard Negotiation Project)的共同創辦人,也是全球暢銷超過一千三百萬冊《哈佛這樣教談判力》的共同作者。另著有《突破拒絕》、《學會說不》等七本著作。

說服自己就是最聰明談判力
 

 

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