別只知道吃雞肉、起司！營養師推6食物「蛋白質比牛奶高」，護心血管又降死亡率
若以20％的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，可以顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。（示意圖／取自unsplash）
一提到補充蛋白質，很多人都會想到動物性蛋白質，也就是雞肉、豬肉、雞蛋和牛奶等等，但其實植物性蛋白質也是很好的選擇。營養師劉家芸就引述國外研究表示，以20％的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，可顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率，並推薦多攝取6種食物食物。
營養師推6食物「蛋白質比牛奶高」，護心血管又降死亡率
劉家芸在臉書專頁「劉家芸營養師」與網站撰文表示，美國醫學會雜誌（JAMA）於2020年發表一項大型研究發現，以20％的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，能顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。且每增加10％的動物蛋白攝取，心血管疾病死亡風險上升8％，不過每增加3％的植物蛋白攝取，總死亡率可下降10％。
此外，植物性蛋白質除了對環境友善，完整胺基酸含量也不亞於動物性，還能增添飽足感、幫助減重，不過生活中有哪些優質的優質植物性蛋白可以選擇呢？她推薦多攝取以下6種食物：
1.大豆類
如黃豆、黑豆、毛豆，其中黑豆的蛋白質含量居冠，每100克含有37克蛋白質；黃豆製成豆漿後，每240毫升則含有7克蛋白質，且蛋白質利用率為植物性來源中最高，只是要注意喝多會有熱量過甚的問題。
2.奇芽籽
每100克含有18克蛋白質和29.7克纖維，且富含鈣、鎂以及Omega-3脂肪酸，有益於心血管健康、存骨本、預防便祕、維持飯後血糖穩定等功效。
3.豆製品
如板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、豆包、豆乾等，但製成的方式與成分要特別留意，像百頁豆腐是大豆蛋白加上大豆油製成，不僅含油量高，還可能額外添加澱粉、糖、味精、鹽等，加工程度很高。
4.堅果種子類
南瓜籽每100克就含有30.4克蛋白質，還內涵豐富的礦物質鋅、鐵、鈣、鎂，能維持生理機能；花生每100克則有20.5克蛋白質，也是不錯的選擇，但畢竟堅果屬於油脂類，吃多了熱量可觀，建議一天攝取量不要超過一匙的白色塑膠湯匙。
5.藜麥
每100克含有3.5克蛋白質，還富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，能維持腸道健康、促進排便、幫助體重控制。
6.菠菜、甘藍類
菠菜每100克含有3克蛋白質，甘藍類如綠花椰菜每100克含有4克蛋白質，兩者皆為蛋白質含量較高的蔬菜，但因屬於非完全蛋白質，可搭配其他蛋白質食物達到胺基酸互補作用。
做為參考，根據《衛服部食品營養成分資料庫》資料顯示，每100克的全脂鮮乳大約有3.2克蛋白質，而上述6種食物的蛋白質含量幾乎都更高，因此往後若想補充蛋白質，可以考慮多攝取植物性蛋白質，確保飲食的平衡與多樣性。
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