以下再提供一個我自己的做法，個人覺得挺實用的。
我把「非……不可……」、「不……不行……」的絕對主張，調整為「如果可以這樣的話最好，沒有也不能強求。」「如果期待能實現的話那就太好了。」只是這樣稍做觀念上的調整，心情便完全改觀。
就以「總是使喚我做一堆苦差事的主管」為例，我們可以如此置換思考。從最初的「主管本來就應該公平對待下屬才對」的負面思考，置換成「可以的話，主管對待下屬最好是一視同仁。但偏偏主管無法做到公平的對待我，這讓我十分『惱火』。不過，生氣歸生氣，也還不至於需要完全否定主管的人格。」
這麼一來，你就成功轉換成「理性思考」了。能夠做到這個地步，「內心鏡片」的擦拭作業也就大功告成。我們不妨從頭檢視引發壞情緒的關鍵事件，亦即，「主管職務分配不公，總是指派我一堆苦差事」，在不同思考模式的引導下，會如何引發情緒的起伏變化？
「這種主管真不是人！」這麼想的話，你對主管的熊熊怒火勢必沸騰到頂點。然而，如果告訴自己：「生氣歸生氣，但也還不至於需要完全否定主管的人格」，那麼，即使你對主管的大小眼恨得牙癢癢，但至少不會憤怒到氣急攻心的地步。
透過前面的六大步驟，一面自問自答，一面擦拭心鏡，可以為自己減輕許多負面的情緒傷害。
小小一個轉念，就可以把原本高達「90分」的怒火，減輕到「40分」。你不必強求一定要達到「負面情緒0」的狀態。能夠將負面情緒減輕到「自己感覺變輕鬆」的程度，就已經功德圓滿了。
必須在此特別強調的是，擦拭「內心的鏡片」不須等到「發生了不愉快的事，引發負面情緒擾亂生活」時，才來臨時抱佛腳。
為了防範負面情緒的傷害，平時就可以常常清理內心鏡片上的執迷掛念。首先，在紙上寫下自己「內心鏡片」上的「執迷掛念」。把自己可以想到的所有既定成見，一一列舉出來。然後將它們各個擊破。在這種情況下，你可以直接進入第五個階段，從「指著執迷掛念的鼻子不斷興師問罪」開始。
平時就把「內心鏡片」上的執迷掛念整理乾淨，萬一有任何不順心的狀況發生，自然可以從容引進「清新乾淨的新思考」，也就不必承受太多負面情緒的折磨。換句話說，擦拭「內心的鏡片」，是不受時間限制的。你可以在討厭的事件發生之後才來擦拭，也可以在事前就防範於未然。
想清除心鏡上的「執迷掛念」，不必拘束於時間和地點，隨時隨地都可以開始。找出潛藏在自己思考裡的錯誤成見，用自己的話語盤問它們，把「執迷掛念」戳個粉碎，再引進有益於自己的新思考……
你看看，擦拭「內心鏡片」，就是這麼三兩下的簡單功夫。
作者介紹｜KAORI&YUKARI
千葉縣的雙胞胎姊妹花，自同志社女子大學畢業後，攜手從事圖文創作。作品走溫暖療癒的趣味搞笑路線，多為取材自日常生活瑣事的「散文漫畫」（Comic Essay）。創作目標是「把難懂的事變得簡單有趣」，以淺顯趣味的文字和插畫表現專業領域的內涵。活躍於繪本、漫畫創作。
已有多本著作問世，包括兒童繪本《雙胞胎卡波和優波》，還有散文漫畫《耍寶雙胞胎》、《咦，韓國是這樣的嗎？》、《嗄，這樣說，錯了嗎？》等。
本文經授權轉自新自然主義出版《沮喪吧，沒關係的。：致 被困在壞情緒裡不能脫身的你》（原標題：如何擦拭「內心的鏡片」）
責任編輯/林安儒
