情緒管理》同事總是耍雷、主管又蠻橫無理，該怎麼辦？日本人氣作家教你這招「瞬間轉念」

人客啊，擦拭「內心鏡片」時，有個要訣。

那就是一邊審視自己「內心鏡片」如何處理情報，然後一邊加以擦拭清理。這樣一遍又一遍的重複叨念，還請你見諒，不過我仍然得再次強調：「情緒」是來自於「內心鏡片」對「發生事件」的訊息處理結果。所以呢，想要處理「情緒問題」，只要回頭去審視自己「內心鏡片」處理訊息的過程，就可以找出問題癥結。

擦拭作業可以分為六階段，我們就照著步驟程序，一步一步慢慢介紹！

六大步驟的概要，我先約略說明如下。

第一階段，找出引發自己負面情緒的「關鍵事件」。

第二階段，釐清這一事件引發自己多大的負面情緒，也就是為負面情緒的強度打分數。

第三階段，回頭檢視自己在事情發生的當時，是如何看待這件事情的。

第四階段，找出潛藏在自己想法中的「執迷掛念」。

第五階段，徹底粉碎那些令你心煩意亂的「執迷掛念」。

第六階段，除去「執迷掛念」，把新的思考方式請進來坐鎮。

接下來，讓我們把六個步驟內容詳細演練一遍。因為舉例說明的話，你會更容易進入狀況。

讓我們打個比方吧！假設你有個對待下屬大小眼的主管，你對主管的偏心早已恨得咬牙切齒：「他憑什麼！就只會使喚我，叫我做一堆苦差事，這種主管太欺負人了。」請你現在一面想像自己就是被欺負的那個人，一面聽我說。

擦拭內心鏡片的第一階段，首先你得找出那件引爆自己負面情緒的「關鍵事件」。它就是「內心鏡片覺知到的那件事」。以主管大小眼這件事而言，你的憤怒情緒來自於：「主管職務分配不公，指派給我的工作比別人都多。」

擦拭內心眼鏡進入第二階段，這件事引發你多大的怒火？請你為自己的這股負面情緒「打分數」。如果以百分比來表示憤怒情緒的強度，舉例來說：你的怒火已經達到「90分」的程度。明確量化情緒反應的強度，你將會更深刻體認到擦拭的成效。

擦拭來到第三階段，請你回頭檢視事件發生當下，你是「怎麼想的」？「我當時對自己說了什麼？」「那時候腦海中浮現出哪些字眼？」這些全都是重要線索。因為它們透露了你的「內心鏡片如何判斷事情」。剛才也說過，你不滿主管：「就只會使喚我，交代我一堆苦差事，這種主管太欺負人了。」這就是你當下的反應。

擦拭作業進入第四階段，你要開始挖掘出潛藏在自己思考裡的「執迷掛念」。為了釐清自己「為什麼會有這樣的想法」，這部分可得挖得越深越好。「我為什麼這樣想？」「我基於什麼理由下這樣的判斷？」用打破砂鍋問到底的蠻勁，才能夠挖掘出隱藏在思考背後的「執迷掛念」。

在下稍早前為你描述過種各「執迷掛念」的特徵，可以做為你找尋的線索。以這個例子為例，我們挖掘出以下的「執迷掛念」。

「做主管的人本來就應該公平對待下屬，辦不到的傢伙根本不配當人。」

找到困擾你的「執迷掛念」以後，就可以進入擦拭的第五階段，徹底把它戳個粉碎。 （相關報導： 工作提不起勁、上班度日如年，該怎麼辦？日本職場專家：去參加「讀書會」吧！ ｜ 更多文章 ）

重頭戲終於來了！「執迷掛念」該如何清除呢？你只要指著它的鼻子不斷的興師問罪，無力招架的它就會被你給粉碎了。比方說，像這樣戳它、質問它：

「你敢肯定絕對是這樣沒錯嗎？」

「你憑什麼一口咬定這就是事實，拿出證據來呀！」

「是誰規定的？寫在哪裡？全都是你自己憑空捏造的吧？」

「沒憑沒據的，這樣堅持對你有好處嗎？」

就以我們剛才的舉例，說明如何戳破「執迷掛念」。接下來我會一人分飾兩角，演出獨角戲。你請別以為我被附身，被我給嚇到。

「你敢確定所有的上司對下屬都絕對公平？」

「也對啦……總不能因為主管偏心，就斷定他『不配當人』。」

「你說上司對下屬都應該一視同仁，這有什麼根據嗎？」

「你認為『主管絕對要公平對待下屬』，理由何在……沒有這條法律對吧！」

「是誰規定的？該不會全都是你自己的認知吧？」

「或許吧……好像真的沒有人這樣規定，是我自己太一廂情願……」

「你堅持這樣想，對自己有好處嗎？」

「說到有沒有好處，這個嘛……哎，就算我這麼堅持，主管也不會有所改變，

只有我自己吃虧，心情被他搞得亂七八糟，什麼好處也沒有……」

要戳破「執迷掛念」，就得像這樣子刨根問底。至於擦拭的成效如何，就要看你對自己舊有的思考模式，是否真的發自心底認為：「這根本是只會折磨我自己的錯誤認知」。

如果你還認為自己的認知是恰當的，那麼，請繼續對它提出各種質疑，直到自己心服口服為止。當你終於粉碎「執迷掛念」以後，擦拭工作就可以進入最後一個階段。

這一階段，我們要用新的思考模式，來取代原本的「執迷掛念」。這個步驟的重點在於，你必須引進「最契合自己的思考模式」。

這和穿鞋子的道理是一樣的。倘若穿的鞋子不合腳，不僅走起路來很困難，鞋子還可能會咬腳……為了不要受苦，我們要避開那雙不合腳的鞋，將它打入冷宮。

思考模式也是如此。如果硬是套用不符合自己的思考模式，那麼，再如何正面的思考最後也會被我們冷凍起來，謝絕使用。

人客啊，我的意思是說，擦拭內心鏡片的時候，絕對不可昧於現實，只想冠冕堂皇的合理化自己的想法，或是找個最方便的說法敷衍搪塞過去。不可無視於已經發生的事實。請勇敢面對現實，讓「理性的思考模式」進駐你的內心鏡片。

以下再提供一個我自己的做法，個人覺得挺實用的。

我把「非……不可……」、「不……不行……」的絕對主張，調整為「如果可以這樣的話最好，沒有也不能強求。」「如果期待能實現的話那就太好了。」只是這樣稍做觀念上的調整，心情便完全改觀。

就以「總是使喚我做一堆苦差事的主管」為例，我們可以如此置換思考。從最初的「主管本來就應該公平對待下屬才對」的負面思考，置換成「可以的話，主管對待下屬最好是一視同仁。但偏偏主管無法做到公平的對待我，這讓我十分『惱火』。不過，生氣歸生氣，也還不至於需要完全否定主管的人格。」

這麼一來，你就成功轉換成「理性思考」了。能夠做到這個地步，「內心鏡片」的擦拭作業也就大功告成。我們不妨從頭檢視引發壞情緒的關鍵事件，亦即，「主管職務分配不公，總是指派我一堆苦差事」，在不同思考模式的引導下，會如何引發情緒的起伏變化？

「這種主管真不是人！」這麼想的話，你對主管的熊熊怒火勢必沸騰到頂點。然而，如果告訴自己：「生氣歸生氣，但也還不至於需要完全否定主管的人格」，那麼，即使你對主管的大小眼恨得牙癢癢，但至少不會憤怒到氣急攻心的地步。 （相關報導： 工作提不起勁、上班度日如年，該怎麼辦？日本職場專家：去參加「讀書會」吧！ ｜ 更多文章 ）

透過前面的六大步驟，一面自問自答，一面擦拭心鏡，可以為自己減輕許多負面的情緒傷害。

小小一個轉念，就可以把原本高達「90分」的怒火，減輕到「40分」。你不必強求一定要達到「負面情緒0」的狀態。能夠將負面情緒減輕到「自己感覺變輕鬆」的程度，就已經功德圓滿了。

必須在此特別強調的是，擦拭「內心的鏡片」不須等到「發生了不愉快的事，引發負面情緒擾亂生活」時，才來臨時抱佛腳。

為了防範負面情緒的傷害，平時就可以常常清理內心鏡片上的執迷掛念。首先，在紙上寫下自己「內心鏡片」上的「執迷掛念」。把自己可以想到的所有既定成見，一一列舉出來。然後將它們各個擊破。在這種情況下，你可以直接進入第五個階段，從「指著執迷掛念的鼻子不斷興師問罪」開始。

平時就把「內心鏡片」上的執迷掛念整理乾淨，萬一有任何不順心的狀況發生，自然可以從容引進「清新乾淨的新思考」，也就不必承受太多負面情緒的折磨。換句話說，擦拭「內心的鏡片」，是不受時間限制的。你可以在討厭的事件發生之後才來擦拭，也可以在事前就防範於未然。

想清除心鏡上的「執迷掛念」，不必拘束於時間和地點，隨時隨地都可以開始。找出潛藏在自己思考裡的錯誤成見，用自己的話語盤問它們，把「執迷掛念」戳個粉碎，再引進有益於自己的新思考……

你看看，擦拭「內心鏡片」，就是這麼三兩下的簡單功夫。

作者介紹｜KAORI&YUKARI

千葉縣的雙胞胎姊妹花，自同志社女子大學畢業後，攜手從事圖文創作。作品走溫暖療癒的趣味搞笑路線，多為取材自日常生活瑣事的「散文漫畫」（Comic Essay）。創作目標是「把難懂的事變得簡單有趣」，以淺顯趣味的文字和插畫表現專業領域的內涵。活躍於繪本、漫畫創作。已有多本著作問世，包括兒童繪本《雙胞胎卡波和優波》，還有散文漫畫《耍寶雙胞胎》、《咦，韓國是這樣的嗎？》、《嗄，這樣說，錯了嗎？》等。

本文經授權轉自新自然主義出版《沮喪吧，沒關係的。：致 被困在壞情緒裡不能脫身的你》（原標題：如何擦拭「內心的鏡片」） （相關報導： 工作提不起勁、上班度日如年，該怎麼辦？日本職場專家：去參加「讀書會」吧！ ｜ 更多文章 ）

責任編輯/林安儒