晚餐飽足感： _________________________________________
記錄減肥法第三階段：10 分飽心得
接下來的記錄內容，除了吃午餐、晚餐的飽足感，還要順便寫下你認為吃到什麼程度會是一個剛好的狀態。你不需要要求自己每餐都吃10 分飽，不論是現在還是以後，都不要要求自己「吃到剛好」，更不要強迫自己「吃飽就停」你只需要在飯後思考並記錄下：以你的實際食量，今天吃哪些東西，可以達到10 分飽，並用「10 ＝」表示。
比如，你今天中午吃了一個大麥克、一對辣雞翅、一盒麥克雞塊、一份中薯，還有一杯可樂。假設你吃這樣的分量是13 分飽，寫下飽足感之後，你還要做一件事，就是回想一下，如何重新搭配這些食物，就可以吃到剛好，或者說研究一下你自己的10 分飽可以拿什麼食物構成。那麼就記下：「10 ＝大麥克＋辣雞翅＋中薯＋可樂」。
現在我們要做的並不是去行動，而是讓自己思考，建立對腸胃和食慾的深層認知。學會把自己最喜歡的那些食物，按照合理的分量和搭配，放進有限的腸胃空間裡。減肥不是讓你少吃，而是讓你真正學會品味食物。
記錄減肥法第四階段：飲食清單
我們可以透過重新審視原有思維習慣（連結），然後在固有的認知之上建立更完整的連結來實現行為模式的修正。現在你可以嘗試重新掌握主導權，用自主思考代替思維習慣，更新一下原有連結中的結論。試著回到第一次吃麥當勞時的樣子：一切的食物都是新鮮的，你需要仔細品嚐味道，然後問自己是否好吃，是否喜歡，再根據自己的實際感受得出結論。簡單講就是：認真吃飯，細細品味，感知食物，感受身體。
你可以透過記錄來加強自己對飲食的印象，完善自己的飲食偏好資料庫。從今天開始，去做個美食家，品鑑每天吃的食物，看看味道是否符合預期。把食物分成「味道不錯」和「食之無味」兩類。「味道不錯」用打勾加一個圓圈表示，「食之無味」用叉叉加一個圓圈表示。每天記錄時，回想一下今天吃進嘴巴的食物，哪些是味道不錯的，哪些是不太符合預期的。不需要全部記下來，記一個印象深刻的，你覺得非記不可的就可以了。
每隔15 天，請對兩類食物進行一次匯整。用一頁空白的紙，匯整自己覺得味道不錯和食之無味的食物清單。本階段建議執行一個月以上，在你至少匯整過2 次飲食清單之後，再進行下一階段的記錄。
記錄減肥法第五階段：每天剩一口
在記錄的第一階段，我們使用了微目標策略讓自己保持每天運動，從現在開始，我們要把這一策略運用在飲食上，具體來說就是—每天剩一口。這個微目標執行起來也非常簡單：只需要在一天中的任何時候，剩下任何一口多餘的飯、菜、零食、飲料就算完成。
